美肌ポイント

マグネシウム・銅
雑穀やナッツ類に多く含まれており、身体の機能を調整するために不可欠な栄養素です。マグネシウムは主にタンパク質の合成や骨の健康に、銅は鉄の吸収やコレステロール、糖の代謝に関わっています。

材料（２人分）

鶏むね肉・・・160g

A
濃口しょうゆ・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々

グリーンアスパラ・・・1本
赤パプリカ・・・1/8個

ごま油・・・小さじ1/2

B
濃口しょうゆ・・・大さじ1
ごま油・・・小さじ1
黒酢・・・大さじ1
おろししょうが・・・大さじ1
水溶き片栗粉・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ2

水菜・・・1株
長ねぎ・・・20g
カシューナッツ・・・10g
アーモンドスライス・・・10g
白いりごま・・・少々
ブラックペッパー・・・少々
黒米入り五穀米ご飯・・・300g

作り方

①鶏肉は一口大の大きさに切って、調味料Aで下味をつけます。

②アスパラガスとパプリカは食べやすい大きさに切って、サッと茹でます。長ねぎは千切りにして、水菜は食べやすい大きさに切り、カシューナッツとアーモンドは軽くローストして砕きます。

③フライパンにごま油を熱し、鶏肉を香ばしく焼いて、熱したBのタレにからめます。

④器に五穀米を盛り付け、焼いた鶏肉と野菜をのせます。長ねぎと水菜、カシューナッツ、白ごま、ブラックペッパーを散らしたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・銅・食物繊維

材料（２人分）

赤パプリカ・・・1/4個
レンコン・・・50g
かぼちゃ・・・50g
しめじ・・・1/4パック

A
塩・・・少々
こしょう・・・少々
レモン汁・・・小さじ1/2
油（またはオリーブ油）・・・小さじ1

作り方

①パプリカ、レンコン、かぼちゃは乱切りにします。しめじは石付きを落として、ほぐします。

②①の野菜を茹でて、Aであえたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK ・パントテン酸・ナイアシン・ビタミンB1・ビタミンB6・パントテン酸・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・銅・食物繊維

材料（２人分）

海藻（乾燥）・・・5g
レタス・・・2〜3枚
サニーレタス・・・2〜3枚
お好みのドレッシング・適量

作り方

①海藻は水でもどして、ザルに上げ、水気をきります。レタス、サニーレタスはちぎって水にさらし、水気を切ります。

②器にレタス、サニーレタスを盛り付け、海藻をのせて、ドレッシングをかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK ・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・銅・ヨウ素・食物繊維