水分代謝の悪さがむくみの原因になります。塩分の摂り過ぎでも起こるので、水分を排出する働きのあるカリウムの多い野菜を摂るようにしましょう。塩分を控えても、物足りなさを感じさせないように、すりごま、ごま油、レモン、梅肉などを使うのがポイントになります。
キャベツ・・・1〜2枚
にんじん・・・2cm
スナップえんどう・・・6本
A
白すりごま・・・小さじ1
塩・・・ふたつまみ
こしょう・・・少々
ごま油・・・小さじ1
①キャベツ、にんじんは短冊切りにして、スナップえんどうは筋をとり、斜め半分に切ります。
②鍋に湯を沸かして、①をゆで、水気をきります。
③混ぜ合わせたAで②をあえたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・βカロテン・カリウム・ビタミンB1・タンパク質
抗酸化作用の強いカロテンと、ビタミンB群の豊富な緑黄色野菜を摂るように心がけましょう。また食物繊維の豊富なきのこ、乾物類で腸内環境を整えることも大切になります。大豆製品は高たんぱく、低脂質なので、ニキビを悪化させないタンパク源になります。
鶏ひき肉・・・30g
がんもどき・・・1個
大根・・・3cm
にんじん・・・2cm
里いも・・・小1個
A
だし汁・・・150ml
しょうゆ・・・小さじ2と1/2
砂糖・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1
酒・・・小さじ1
①大根、にんじん、里いもは一口大の乱切りにします。
②がんもどきは一口大に切り、湯をかけて油抜きをします。
③鍋にAと鶏ひき肉を入れて混ぜ、ひき肉がほぐれたら火にかけます。煮立ったら①を入れて、落としぶたをして3分ほど煮ます。②を加えて、さらに5分ほど煮たら完成です。
ビタミンA・βカロテン・カリウム・ビタミンB6・タンパク質
抗酸化作用の強いカロテンと、ビタミンB群の豊富な緑黄色野菜を摂るように心がけましょう。また食物繊維の豊富なきのこ、乾物類で腸内環境を整えることも大切になります。大豆製品は高たんぱく、低脂質なので、ニキビを悪化させないタンパク源になります。
さやいんげん・・・16本
にんじん・・・2cm
A
なめたけ（瓶詰め）・・・大さじ2
めんつゆ・・・小さじ1/2
①いんげんは筋をとり、食べやすい大きさに切ります。にんじんは千切りにします。
②鍋に湯を沸かして、いんげんを茹で、途中でにんじんを加えて茹でて、水気をきります。
③②をAであえたら完成です。
ビタミンA・βカロテン・カリウム・食物繊維
抗酸化作用の強いカロテンと、ビタミンB群の豊富な緑黄色野菜を摂るように心がけましょう。また食物繊維の豊富なきのこ、乾物類で腸内環境を整えることも大切になります。大豆製品は高たんぱく、低脂質なので、ニキビを悪化させないタンパク源になります。
切り干し大根・・・10g
ほうれん草・・・1/2束
にんじん・・・2cm
A
白すりごま・・・小さじ2
しょうゆ・・・小さじ1と1/2
砂糖・・・小さじ1弱
①切り干し大根は水でもどして、さっと洗い、水気をきります。ほうれん草は5cmの長さに切り、にんじんは千切りにします。
②鍋にお湯を沸かして、切り干し大根、にんじんを茹でます。やわらかくなってきたらほうれん草を加えて、一緒に茹でたら湯をきります。
③②をAであえたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・鉄・カルシウム・カリウム・葉酸・食物繊維
抗酸化作用の強いカロテンと、ビタミンB群の豊富な緑黄色野菜を摂るように心がけましょう。また食物繊維の豊富なきのこ、乾物類で腸内環境を整えることも大切になります。大豆製品は高たんぱく、低脂質なので、ニキビを悪化させないタンパク源になります。
トマト・・・1個
ツナ（缶）・・・1/4缶（約40g）
卵・・・2個
油・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①トマトはざく切りにします。ツナは油をしっかりきっておきます。
②フライパンに油を熱して、トマトを炒めます。しんなりしてきたらツナ、溶いた卵を加え、塩、こしょうで調味したら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB12・タンパク質
肌をつくるのはタンパク質です。カロリーが気になるなら植物性タンパク質の豊富な豆腐がおすすめです。大豆製品は潤いのある肌づくりにも欠かせません。またビタミンEが豊富なナッツ類は細胞の老化防止に役立ちます。
さやいんげん・・・16本
にんじん・・・2cm
A
砂糖・・・小さじ1と1/2
しょうゆ・・・小さじ1
だし汁・・・大さじ1
バターピーナッツ
①さやいんげんは筋をとり食べやすい大きさに切ります。にんじんは千切りにして一緒に茹でます。
②バターピーナッツは刻んで、フライパンでからいりします。
③①をAの調味料であえて、②をかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・βカロテン・カリウム・マグネシウム・リン