タンパク質の目安は1日あたり100g

肉や魚の主成分のタンパク質は、肌のハリを支えるコラーゲンの材料になります。1日あたり100gを目安にして、毎日食べるようにしましょう。カロリーが気になる場合は、豚バラ肉など脂身の多い肉は避けて、鶏のささみや白身魚など、脂身の少ないものを選んでください。

肉や魚の代わりに豆腐でできたタンパク質を摂るという人もいますが、鶏のささみ1本（約80キロカロリー）分のタンパク質を豆腐から摂ろうとすると、約1丁（約200キロカロリー）を摂取する必要があります。肉や魚のほうがタンパク質の含有率が高く、効率よく摂取ができます。またフカヒレや手羽先はコラーゲンが多いといわれますが、コラーゲンそのものを摂っても、肉や魚のタンパク質を摂っても、いずれも分解されるとアミノ酸になるので効果は同じです。

飲み物は温かいものを

水分補給は必要ですが、飲めば飲むほど良いというわけではありません。水分の摂りすぎは代謝を良くするどころか、むくみの原因になります。また冷たい飲みものは体を冷やし、血行を悪くすることもあるのです。

水分補給には温かいハーブティーやそば茶、はと麦茶などのノンカフェインの飲みものがおすすめです。緑茶や紅茶、コーヒー、ウーロン茶など、カフェインを含む飲みものの摂りすぎは、体を冷やしたり、睡眠のリズムを狂わせてしまします。これらは1日あたり2杯までを目安に、夜20時以降は控えるようにしましょう。

1日の栄養バランスを考える

忙しいときに食事を済ませようとすると、ご飯やパン、麺類など炭水化物中心の食生活になりがちです。炭水化物はエネルギー源としては欠かせませんが、栄養としては糖質が主体で、タンパク質やビタミン類など、肌に必要な栄養素をあまり含みません。美肌のためには炭水化物を控えめにして、温野菜やたんぱく質（肉や魚）をきちんと摂るようにしましょう。

毎食バランスよく栄養素を摂るのは難しいので、1日のトータルでのバランスを考えてみましょう。その日の夜が外食であれば、お昼は栄養バランスを考えた手作り弁当にしたり、昼食がパスタなら、夜のご飯は控えて、具だくさんのスープにしたり、1日に摂取する栄養の調整をしましょう。

生野菜と温野菜

野菜をとろうとすると、生野菜のサラダを思い浮かべる人が多いと思います。サラダによく使われる色の薄い野菜は、ビタミンの含有量が少なめで、生ですと量も食べられません。また、生野菜は体を冷やしますので、血行不良や肌の代謝を下げる原因にもなります。

効率よくビタミンを摂取

カボチャやニンジン、ほうれん草などのビタミンが豊富な緑黄色野菜を加熱して温野菜にすると、効果的にたくさんのビタミンが摂取できて、しかも体を冷やしません。1日の目安として、淡色野菜を200g、緑黄色野菜を100gを、温野菜のサラダや野菜スープなどで摂るといいでしょう。

ビタミンA.C.E

小松菜やブロッコリーなどの緑黄色野菜には「ビタミンAのもととなるβカロテン」と「ビタミンC」の両方を含むものが多く、キャベツなどの淡色野菜には「ビタミンC」が豊富です。玄米や植物油、大豆、落花生には「ビタミンE」が豊富に含まれています。

ポリフェノール

ブルーベリーや紫芋には、目にもよい「アントシアニン」、そばは血流をよくする「ルチン」、ゴマには「リグナン」（セサミンもこの一種）、緑茶には「タンニン」や「カテキン」を多く含んでおります。「大豆イソフラボン」もポリフェノールの一種になります。

カロテノイド

鮭やエビには「アスタキサンチン」、とうもろこしやほうれん草には「ルテイン」、トマトにはリコピンが含まれています。

参考記事
VOL.36 美肌食の基本

VOL.37 美肌食の三大栄養素

VOL.50 乾燥肌の強い味方

VOL.65 食べてニキビケア

VOL.89 食べてシワケア

VOL.98 食べてくすみケア

さまざまな抗酸化物質で肌の老化を防ぐ

美肌づくりのために意識して食事に取り入れたいものが、抗酸化物質を含んだ食品です。

肌の宿敵のひとつである活性酸素は、前述したとおり細胞や組織を傷つけ、シミやシワなどのエイジングの原因になります。この活性酸素に対抗できるのが、抗酸化力になります。もともと人体に備わっている抗酸化力は、加齢とともに衰えますが、食品や化粧品で抗酸化物質を取り入れることで補うことができます。

ビタミンACE

抗酸化物質の代表的なものとして、ビタミン類があります。その中でもビタミンA、C、Eの３つは、とくに抗酸化力が高く、ビタミンACE（エース）と呼ばれるほどです。

ビタミンA は、レバーなどに多く含まれるほか、にんじんなどのβカロテンも体内でビタミンA に変わります。油性なので、あぶらと一緒にとるほうが吸収率が上がります。

ビタミンCは、美白効果やコラーゲンの合成を助ける効果などでおなじみですが、抗酸化力も高く老化全般を予防します。ビタミンCというと、果物を思い浮かべる人も多いようですが、野菜にも豊富に含まれてます。とくにレンコンやカリフラワーなどに多く含まれています。果物は体を冷やし糖質も多いので、果物だけではなく野菜から摂ることを心がけましょう。

ビタミンE は、油性ビタミンで、アボカドや胚芽、カボチャなどに、豊富に含まれています。

ポリフェノール

最近では、植物に含まれているポリフェノールが注目されています。ポリフェノールとは、光合成によってできる植物の色素や苦味成分で、5000種類以上見つかっています。代表的なものは、緑茶に含まれるカテキンや大豆に含まれるイソフラボン、ゴマの成分のリグナンなどがあります。いずれも強い抗酸化力をもち、細胞を修復する働きがあります。

また天然色素のカロテノイドも抗酸化力が高いので、注目されています。ニンジンやほうれん草に含まれるβカロテンもこの一種で、ほかにもシャケやエビの赤い色素であるアスタキサンチン、トマトのリコピンもあります。

いろいろな組み合わせで取り入れる

このように抗酸化物質はたくさんあり、もたらす効果はさまざまです。毎日のことなので、ひとつの食品をたくさん摂るよりも、いろいろな組み合わせで取り入れることをおすすめします。

逆に活性酸素を増やしてしまう食品もあります。時間がたって酸化した油脂類は、活性酸素を生み出す元になります。揚げものを作り置きしたりしないように心がけましょう。

つづく…