食卓と健康を豊かに彩る、緑黄色野菜のサラダ
ブロッコリー・・・1/8株
オクラ・・・2本
いんげん・・・2本
キャベツ・・・1枚
サニーレタス・・・1枚
にんじん・・・1/8本
ミニトマト・・・2個
水菜・・・1/2株
お好みのドレッシング・・・小さじ2
①ブロッコリーとオクラ、いんげんは茹でておき、食べやすい大きさに切っておきます。
②キャベツとにんじんは千切りにします。サニーレタスは食べやすい大きさに切っておきます。水菜は食べやすい長さに切っておきます。
③器に①と②、ミニトマトを盛り付け、ドレッシングをかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
ミネラル豊富な食材で、疲労回復や食欲不振に効果的
緑豆春雨・・・6g
チンゲン菜・・・1/2株
長ねぎ・・・1/8本
たけのこ（水煮）・・・1/8個
しいたけ・・・1/2個
水・・・1カップ
中華だしの素・・・小さじ1/2
桜エビ（乾燥）・・・6g
塩・・・少々
濃口しょうゆ・・・小さじ1/2
酒・・・小さじ1
①春雨は水で戻して5cmくらいの長さに切ります。チンゲン菜、長ねぎ、たけのこ、しいたけは千切りにします。
②鍋に湯を沸かし、中華だしの素と①の野菜を入れて煮込み、やわらくなったら春雨と桜エビを入れます。
③塩、しょうゆ、酒で味を調えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
ビタミンC
ビタミンC は体内で合成できないため、食品から摂る必要が有ります。柑橘類に多く含まれているイメージがありますが、実はイモ類にも豊富に含まれています。特にイモ類に含まれているでんぷんが、熱に弱いビタミンC を加熱から保護するため、加熱による損失を抑えてくれます。
鶏もも肉・・・120g
ひよこ豆（水煮）・・・50g
ジャガイモ・・・1/3個
玉ねぎ・・・1/4個
セロリ・・・1/3本
にんじん・・・1/3本
オリーブ油・・・小さじ1
おろしにんにく・・・小さじ1
おろししょうが・・・小さじ1
カレー粉・・・小さじ1
水・・・2カップ
A
チキンコンソメ・・・小さじ1/2
塩・・・少々
ブラックペッパー・・・少々
ハチミツ・・・小さじ1/2
濃口しょうゆ・・・小さじ1/2
カットトマト缶・・・60g
ローリエ・・・1枚
イタリアンパセリ・・・少々
①鶏肉は食べやすい大きさに切ります。ジャガイモと玉ねぎは角切りに、セロリはスライスに、にんじんはいちょう切りにします。
②鍋にオリーブ油を熱し、にんにく、しょうが、玉ねぎをしんなりするまで炒めて、鶏肉、他の野菜も加えて炒めます。
③カレー粉を加えて少し炒めたら、水と調味料Aを加えて煮込みます。ひよこ豆とトマト、ローリエを加えてさらに煮込みます。
④器に盛り付け、イタリアンパセリを飾りつけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
マグネシウム・銅
雑穀やナッツ類に多く含まれており、身体の機能を調整するために不可欠な栄養素です。マグネシウムは主にタンパク質の合成や骨の健康に、銅は鉄の吸収やコレステロール、糖の代謝に関わっています。
鶏むね肉・・・160g
A
濃口しょうゆ・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
グリーンアスパラ・・・1本
赤パプリカ・・・1/8個
ごま油・・・小さじ1/2
B
濃口しょうゆ・・・大さじ1
ごま油・・・小さじ1
黒酢・・・大さじ1
おろししょうが・・・大さじ1
水溶き片栗粉・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ2
水菜・・・1株
長ねぎ・・・20g
カシューナッツ・・・10g
アーモンドスライス・・・10g
白いりごま・・・少々
ブラックペッパー・・・少々
黒米入り五穀米ご飯・・・300g
①鶏肉は一口大の大きさに切って、調味料Aで下味をつけます。
②アスパラガスとパプリカは食べやすい大きさに切って、サッと茹でます。長ねぎは千切りにして、水菜は食べやすい大きさに切り、カシューナッツとアーモンドは軽くローストして砕きます。
③フライパンにごま油を熱し、鶏肉を香ばしく焼いて、熱したBのタレにからめます。
④器に五穀米を盛り付け、焼いた鶏肉と野菜をのせます。長ねぎと水菜、カシューナッツ、白ごま、ブラックペッパーを散らしたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・銅・食物繊維