カリウムをしっかり摂って、むくみ予防の一品
鶏ひき肉・・・20g
里いも・・・6個
水・・・40ml
A
おろししょうが・・・少々
かつおだし（顆粒）・・・少々
濃口しょうゆ・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1
酒・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
水溶き片栗粉・・・大さじ2
グリンピース・・・6g
①里いもは皮をむいて、水から煮ます。
②鶏肉と調味料Aを小鍋に入れて、そぼろ状になるまでよく混ぜながら加熱します。
③肉に火が通ったら水溶き片栗粉でとろみをつけます。
④里いもを器に盛り付け、③のそぼろあんをかけて、グリンピースをちらしたら完成です。
ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・マグネシウム・銅
鰯の出汁がきいた、根菜たっぷりの一品
EPA
鰯を含む青魚にはEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれていいます。鰯のEPA含有量は魚介類の中でもトップクラスです。EPAは血栓を溶かし、血管を拡張する働きがあるので、脳梗塞や心筋梗塞などの予防に効果があるといわれています。敏感肌や乾燥肌などを予防し、肌を健康に保つ、アレルギーを抑制するなどの効果も期待できます。
イワシ・・・150g
山芋・・・小さじ3
おろししょうが・・・小さじ2
A
赤味噌・・・小さじ1
料理酒・・・小さじ2
卵・・・1/2個
マヨネーズ・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1
片栗粉・・・小さじ1
ごぼう・・・1/7本
里いも・・・1と1/2個
にんじん・・・1/4本
大根・・・1/15本
長ねぎ・・・1/8本
かつおだし（顆粒）・・・少々
干ししいたけ・・・2g
こんにゃく（黒）・・・80g
ごま油・・・小さじ1/2
塩・・・小さじ1/3
濃口しょうゆ・・・小さじ1/2
水・・・2カップ
①ごぼうはささがきにし、里いもは輪切りにして、水にさらしておきます。にんじん、大根はいちょう切りにし、長ねぎは小口切りにします。干ししいたけは水で戻してスライスします。こんにゃくは一口大に切ります。
②イワシは手開きにして、骨と頭をとって、すり身にし、すりおろした山芋、しょうが、調味料Aと混ぜ合わせておきます。
③鍋にだし汁を沸かし、イワシのつみれを丸めながら入れていきます。つみれが浮いてきたら一度皿に上げておきます。
④鰯の出た鍋で①の野菜を煮ます。野菜が柔らかくなったらつみれを鍋に戻して温めます。ごま油、塩、しょうゆで味を調えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
沖縄の代表的な郷土料理、暑い季節の活力となる一品
木綿豆腐・・・70g
ゴーヤ（にがうり）・・・20g
にんじん・・・1/25本
もやし・・・20g
油・・・小さじ1/2
A
かつおだし（顆粒）・・・少々
濃口しょうゆ・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1
卵・・・1/2個
花かつお・・・少々
①木綿豆腐は水切りをしておきます。ゴーヤは縦半分に切ってワタをとり、スライスします。にんじんは千切りにします。もやしはサッと洗って水気を切ります。
②油を熱したフライパンに、ゴーヤ、にんじん、もやしを炒め、豆腐を崩しながら加えてさらに炒めます。調味料Aで味付けをしたら、溶いた卵を回しかけて余熱で火を通します。
③器に盛り付け、花かつおを散らしたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンK・葉酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
タウリンを多く含み、脂肪肝の予防に期待できる一品
カルシウム
カルシウムは、骨や歯を形成する栄養素として知られていますが、神経伝達に関与し、興奮や緊張などなどの刺激に対する感受性を和らげる効果や、筋肉の収縮、血液の凝固にもカルシウムの存在が不可欠になります。
カレイ・・・150g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
片栗粉・・・大さじ2
油・・・適量
白菜・・・1枚
もやし・・・120g
にんじん・・・1/8本
エリンギ・・・1/2本
付け合わせ
木綿豆腐・・・100g
トマト・・・1/4個
A
大根おろし・・・1/30本
お好みのノンオイルドレッシング・・・大さじ3
水菜・・・1/5株
①白菜、もやし、にんじん、エリンギは食べやすい大きさに切り、サッと茹でておきます。
②トマトはくし形に切り、木綿豆腐は水気を切ってフライパンで焼きます。水菜は食べやすい大きさに切ります。
③カレイは水分をふき取り、塩、こしょうを振り、片栗粉をまぶして、180℃の油で揚げます。
④①の野菜を器に盛り付けて、カレイをのせ、②のトマトと豆腐を添えます。混ぜ合わせた調味料Aを回しかけ、水菜をのせたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
余分なコレステロールを除去する一品
かぼちゃ・・・1/15個
レンコン・・・1/4節
こんにゃく（黒）・・・60g
しめじ・・・1/5パック
水・・・1/2カップ
A
白味噌・・・小さじ2
料理酒・・・小さじ2
砂糖・・・小さじ1
白すりごま・・・4g
①かぼちゃ、レンコン、こんにゃくは食べやすい大きさに切ります。しめじは石突を落として食べやすい大きさに切ります。
②鍋に水を入れ、火の通りにくいレンコンから煮て、こんにゃく、しめじも加えます。かぼちゃは煮崩れないように弱火にして煮ます。
③調味料Aを加えたら、火を止めて味を馴染ませます。
④器に盛り付け、白ごまを振りかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・ヨウ素・食物繊維