タウリンを多く含み、脂肪肝の予防に期待できる一品
美肌ポイント
カルシウム
カルシウムは、骨や歯を形成する栄養素として知られていますが、神経伝達に関与し、興奮や緊張などなどの刺激に対する感受性を和らげる効果や、筋肉の収縮、血液の凝固にもカルシウムの存在が不可欠になります。
材料(2人分)
カレイ・・・150g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
片栗粉・・・大さじ2
油・・・適量
白菜・・・1枚
もやし・・・120g
にんじん・・・1/8本
エリンギ・・・1/2本
付け合わせ
木綿豆腐・・・100g
トマト・・・1/4個
A
大根おろし・・・1/30本
お好みのノンオイルドレッシング・・・大さじ3
水菜・・・1/5株
作り方
①白菜、もやし、にんじん、エリンギは食べやすい大きさに切り、サッと茹でておきます。
②トマトはくし形に切り、木綿豆腐は水気を切ってフライパンで焼きます。水菜は食べやすい大きさに切ります。
③カレイは水分をふき取り、塩、こしょうを振り、片栗粉をまぶして、180℃の油で揚げます。
④①の野菜を器に盛り付けて、カレイをのせ、②のトマトと豆腐を添えます。混ぜ合わせた調味料Aを回しかけ、水菜をのせたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
栄養バランスに優れた野菜を使った一品
材料(2人分)
小松菜・・・2株
たけのこ・・・1/6個
にんじん・・・1/15本
めんつゆ・・・小さじ1
桜エビ(乾燥)・・・2g
おろししょうが・・・少々
作り方
①小松菜は3cmくらいの長さに切り、たけのこ、にんじんは千切りにして、それぞれ茹でます。
②めんつゆ、桜エビ、生姜を加えて和えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB12・葉酸・カリウム・カルシウム・鉄・食物繊維
余分なコレステロールを除去する一品
材料(2人分)
かぼちゃ・・・1/15個
レンコン・・・1/4節
こんにゃく(黒)・・・60g
しめじ・・・1/5パック
水・・・1/2カップ
A
白味噌・・・小さじ2
料理酒・・・小さじ2
砂糖・・・小さじ1
白すりごま・・・4g
作り方
①かぼちゃ、レンコン、こんにゃくは食べやすい大きさに切ります。しめじは石突を落として食べやすい大きさに切ります。
②鍋に水を入れ、火の通りにくいレンコンから煮て、こんにゃく、しめじも加えます。かぼちゃは煮崩れないように弱火にして煮ます。
③調味料Aを加えたら、火を止めて味を馴染ませます。
④器に盛り付け、白ごまを振りかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・ヨウ素・食物繊維
海鮮の旨味とナンプラーの香りで口の中が幸せになる一品
美肌ポイント
ビタミンB12
ビタミンB12は葉酸とともに赤血球やタンパク質の合成に関与しています。どちらか一方でも不足すると貧血のリスクが高まります。イカやエビなどの魚介類に多く含まれています。
材料(2人分)
むきえび・・・80g
いか・・・80g
玉ねぎ・・・1/3個
なす・・・1/2個
ニンニクの芽・・・40g
赤パプリカ・・・1/8個
油・・・小さじ1/2
おろしにんにく・・・小さじ1/2
おろししょうが・・・小さじ1/2
A
酒・・・小さじ2と1/2
ナンプラー・・・小さじ2
砂糖・・・少々
こしょう・・・少々
サニーレタス・・・2枚
長ねぎ・・・1/15本
作り方
①エビは背腸を取ります。イカは切れ込みを入れて、食べやすい大きさに切ります。
②玉ねぎはくし形切り、なすは半月切り、ニンニクの芽は3cmくらいの長さに切り、パプリカは太めの千切りにします。
③熱したフライパンに油、にんにく、しょうがを入れて、香りが出たら②の野菜を入れて炒めます。少ししんなりしたら①のエビとイカを加えて炒めます。あらかじめ合わせておいた調味料Aを回し入れて味を調えます。
④サニーレタスを敷いた器に③を盛り付け、白髪ねぎにした長ねぎを飾りつけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・マグネシウム
カボチャの甘みを堪能できる一品
材料(2人分)
カボチャ・・・1/20個
卵・・・1個
砂糖・・・小さじ1
豆乳・・・50ml
バニラエッセンス・・・0.3g
作り方
①かぼちゃは皮を取り、柔らかく蒸して、つぶします。
②卵をよく溶きほぐしたら、砂糖、豆乳を加えて混ぜて、①のカボチャをを加えてよく混ぜ合わせます。
③砂糖と水を小鍋で熱して、カラメルを作ります。
④プリン型に③②の順に流し入れ、蒸し器で20分蒸したら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
食物繊維をしっかり摂って、便秘解消
材料(2人分)
鶏ささみ・・・60g
もやし・・・60g
黄パプリカ・・・1/15個
A
大根おろし・・・1/20本分
柚子こしょう・・・少々
塩麹・・・小さじ1
ポン酢・・・小さじ1
大葉・・・1枚
作り方
①鶏肉は蒸してからほぐしておきます。黄パプリカは太めの全切りにし、もやしと一緒にサッと茹でて、鶏肉と合わせておきます。
②Aをよく混ぜ合わせて、①とよく和えます。
③②を器に盛り付け、千切りにした大葉をトッピングしたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・亜鉛・リン・食物繊維
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