腸内の老廃物を排出させる食物繊維が豊富な、根菜類たっぷりな一品
豚こま肉・・・20g
大根・・・1/40本
にんじん・・・1/4本
里いも・・・1個
ごぼう・・・1/10本
しいたけ・・・1個
こんにゃく（黒）・・・20g
長ねぎ・・・1/8本
油・・・小さじ1/2
水・・・1カップ
かつおだし（顆粒）・・・少々
白味噌（だし入り）・・・大さじ1
かいわれ大根・・・10g
七味唐辛子・・・少々
①豚肉と野菜は食べやすい大きさに切ります。
②鍋で①を軽く炒めて、だし汁で煮込んだら火を止めて、味噌を溶かします。
③器に盛り付け、かいわれ大根を飾れば完成です。お好みで七味唐辛子を振ります。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
ビタミンCが豊富で、低カロリーな一品
冬瓜・・・160g
むきエビ・・・30g
A
かつおだし（顆粒）・・・少々
濃口しょうゆ・・・小さじ1
酒・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1
塩・・・少々
水溶き片栗粉・・・大さじ1
水・・・3/4カップ
①冬瓜は皮をむき、下茹でします。
②エビは背わたをとり、包丁でたたいてミンチにします。
③ミンチにしたエビと調味料Aを鍋に入れ、そぼろあんかけを作ります。
④器に①の冬瓜を盛り付け、③のそぼろあんをかけたら完成です。
ビタミンE・ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・食物繊維
ヘルシーな豆腐メニューも、チーズとソーズで満足感のある一品
豆腐
豆腐は低カロリーな上に良質なタンパク質、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。木綿豆腐のほうがカルシウムが多く含まれています。またサポニンやイソフラボンなども含まれているので、老化防止や生活習慣病予防に有効です。
木綿豆腐・・・240g
粉チーズ・・・大さじ1
玉ねぎ・・・1/5個
赤パプリカ・・・1/15個
黄パプリカ・・・1/15個
ピーマン・・・1/12個
ズッキーニ・・・1/10本
しいたけ・・・1個
ニンニク・・・1片
トマト・・・1/2個
油・・・小さじ1/2
A
コンソメ・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ローリエ・・・1枚
バジルパウダー・・・少々
付け合わせ
ブロッコリー・・・1/5株
かぼちゃ・・・1/25株
なす・・・1/2本
おろしニンニク・・・少々
唐辛子・・・少々
オリーブ油・・・小さじ1/2
B
濃口しょうゆ・・・小さじ1
酢・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
塩・・・少々
①豆腐は2cmくらいの厚さに切って、よく水気を切り、チーズをのせてオーブンでこんがりと焼きます。
②玉ねぎ、パプリカ、ピーマン、ズッキーニは角切りにして、しいたけはスライス、ニンニクはみじん切りにします。
③小鍋に油とニンニクを入れて火にかけ、香りが出たら②の野菜を入れて炒めます。野菜がしんなりしてきたら、角切りトマトを加えて煮込み、調味料Aで味を調えます。
④ブロッコリーは一口大に切って、サッと茹でます。
⑤かぼちゃは薄切りに、なすは乱切りにして、オリーブ油で炒め、調味料Bで味をつけます。
⑥器に①の豆腐を盛り付け、③のソースをかけます。④のブロッコリーと⑤の野菜を添えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・イソフラボン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
スパイスや香味野菜で、塩分を控えた一品
じゃがいも・・・1/8個
セロリ・・・1/8本
玉ねぎ・・・1/7個
にんじん・・・1/8本
にんにく・・・少々
しょうが・・・少々
オリーブ油・・・小さじ1/2
カレー粉・・・小さじ1/4
コーン・・・10g
水・・・1と1/2カップ
A
チキンコンソメ・・・小さじ1/3
塩・・・少々
こしょう・・・少々
濃口しょうゆ・・・小さじ1/4
①じゃがいも、セロリ、玉ねぎ、にんじんは角切りに、にんにく、しょうがはみじん切りにします。
②鍋にオリーブ油とにんにく、しょうがを入れて火にかけ、香りが出たら①の野菜を加えて炒めます。
③カレー粉を入れて少し炒めたら、水とコーンを加えて煮込み、調味料Aで味付けをしたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンK・葉酸・カリウム・食物繊維
ポリフェノールや食物繊維が豊富な、食べごたえのある一品
玉ねぎ・・・1/10個
ベーコン・・・10g
卵・・・2個
ビーンズミックス・・・20g
大豆（水煮）・・・10g
枝豆・・・10g
豆乳・・・30ml
コンソメ・・・小さじ1/4
①玉ねぎとベーコンはみじん切りにする。
②卵をよく溶いて、豆、玉ねぎ、ベーコン、豆乳、コンソメとよく混ぜ合わせ、深さのある形に流し入れて、オーブンで焼いたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・ビオチン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
食感を楽しみながらいただける一品
ビタミンA
皮膚や粘膜の保護・免疫力向上に不可欠なビタミンです。脂溶性のビタミンなので、良質な脂と一緒に摂取すると吸収率がアップし、美肌を保つために効果的です。
鶏ひき肉・・・100g
油・・・小さじ 1/2
玉ねぎ・・・1/3個
たけのこ・・・1/10個
にんじん・・・1/15本
赤ピーマン・・・10g
黄ピーマン・・・10g
ピーマン・・・10g
バジル・・・2g
A
オイスターソース・・・小さじ1
塩・・・少々
ブラックペッパー・・・少々
ナンプラー・・・少々
中華だしの素・・・小さじ1/2
卵・・・2個
五穀ご飯（ご飯）・・・150g
トマト・・・1/4個
①野菜はすべて、荒めのみじん切りにします。
②鶏肉と野菜をフライパンで炒め、合わせた調味料Aを加えてさらに炒めます。
③別のフライパンで目玉焼きをつくります。
④器にご飯を盛り付け、②の野菜をかけ、③の目玉焼きを乗せ、カットトマトを添えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維