カルシウム、鉄、食物繊維を補う一品
切り干し大根・・・16g
春菊・・・1株
こんにゃく（黒）・・・20g
にんじん・・・1/25本
A
ごま油・・・小さじ1/2
かつおだし（顆粒）・・・少々
濃口しょうゆ・・・小さじ1
レモン果汁・・・小さじ1/2
白すりごま・・・小さじ1
練り梅・・・小さじ1
①切り干し大根は水で戻して、食べやすい長さに切ります。春菊も同じくらいの長さに切り、こんにゃくとにんじんは千切りにします。
②①をサッと茹でてから、調味料Aで和えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・ヨウ素・食物繊維
食物繊維とビタミンが豊富な一品
サツマイモ・・・1/4本
カボチャ・・・1/16個
玉ねぎ・・・小さじ1/3
A
白すりごま・・・小さじ1
マヨネーズ・・・大さじ1
粒マスタード・・・小さじ1/2
プレーンヨーグルト・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
サニーレタス・・・1/2枚
ドライパセリ・・・少々
①サツマイモ、カボチャは角切りにして、玉ねぎはスライスし、蒸します。
②調味料Aと冷ました①を和えます。
③器にサニーレタスを敷き、②を盛り付け、ドライパセリを振ったら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・マグネシウム・銅・食物繊維
アミノ酸が豊富な高野豆腐を使った一品
高野豆腐・・・32g
玉ねぎ・・・1/10個
しめじ・・・1/5パック
にんじん・・・1/8本
卵・・・1個
A
めんつゆ・・・小さじ2
砂糖・・・小さじ1
塩・・・少々
水・・・100ml
①高野豆腐は水で戻して、一口大の大きさに切ります。玉ねぎはスライスに、にんじんは千切り、じめじは石突を落としてほぐしておきます。
②鍋に調味料Aを入れて、①の野菜を煮ます。高野豆腐も加えたら弱火で煮ます。仕上げによく溶いた卵を加えて完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
カリウムとカルシウムなど豊富な一品
じゃがいも・・・1と1/4個
小エビ（乾燥）・・・3g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
A
めんつゆ・・・小さじ1
油・・・小さじ1
絹さや・・・4枚
①じゃがいもは一口大に切り、くずれないように下茹でします。絹さやもサッと茹でます。
②油を熱したフライパンでじゃがいもと小エビを炒めて、調味料 Aで味付けをします。
③器に盛り付けて、絹さやを飾りつけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・食物繊維
キノコ類に豊富なビタミンDで骨が元気な一品
ビタミンD
ビタミンDは小腸、腎臓でのカルシウムの吸収を助けるほか、血中のカルシウム濃度を一定に保つ働きがあります。女性の場合、妊娠・授乳期に骨軟化症や高齢・閉経に伴う骨粗鬆症の発症リスクが高まりますので、カルシウムと併せてビタミンDも摂るようにしましょう。
鶏もも肉・・・180g
大根・・・1/20本
里いも・・・2個
長ねぎ・・・1/3本
しいたけ・・・1個
じめじ・・・1/2パック
キクラゲ（乾燥）・・・3g
油・・・小さじ1
おろしニンニク・・・小さじ 1/2
おろししょうが・・・小さじ1
もち米・・・20g
水・・・2カップ
酒・・・大さじ1
中華だしの素・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
コラーゲンパウダー・・・6g
クコの実・・・少々
万能ねぎ・・・10g
①鶏肉、大根、里いも、は一口大の大きさに切り、長ねぎは斜め切り、しいたけはスライスします。しめじは石突きをとり、ほぐします。キクラゲは水で戻します。
②クコの実は水で戻し、万能ねぎは小口切りにします。
③鍋に油、にんにく、生姜を入れて火にかけ、鶏肉から炒めます。①の野菜ともち米も加えて油がまわったら、水、料理酒と中華だしの素を入れて煮込みます。
④塩、こしょうで味を調えて、クコの実とコラーゲンパウダーを加えます。スープを器に盛り付け、万能ねぎを散らしたら完成です。
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・食物繊維