手軽な朝の献立②-3 [副菜]
材料(2人分)
トマト・・・小2個(200g)
ドライバジル・・・小さじ1/3
オリーブ油・・・小さじ1
作り方
①トマトは一口大の乱切りにして、ボウルに入れ、バジル、オリーブ油を加えて混ぜ合わせ、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・銅・セレン・食物繊維
サバ缶(水煮)・・・80g
三つ葉・・・1/2束(30g)
切り干し大根・・・10g
すりおろししょうが・・・小さじ1/2
減塩みそ・・・大さじ1/2
①切り干し大根はもみ洗いして水けを絞り、ざく切りにします。三つ葉は2cmの長さに切ります。
②鍋に汁けをきったサバを大きめに崩しながら入れて、水200ml、切り干し大根を加えて中火にかけます。煮立ったら火を止めてしょうがを加えて、みそを溶き入れます。
③器に盛り付け、三つ葉をのせたら完成です。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・食物繊維
もち麦入り玄米ごはん・・・300g
納豆・・・2パック(100g)
小ネギ・・・3本(30g)
ミョウガ・・・1個(25g)
水菜・・・1/3袋(70g)
すりおろししょうが・・・小さじ1/2
減塩しょうゆ・・・大さじ1/2
もみのり・・・適量
①青じそはせん切りにして、ミョウガは縦半分に切って横に薄切り、小ネギは小口切りにして、ボウルにいボウルに入れ、納豆、しょうが、しょうゆを加えてよく混ぜます。
②水菜は2cmの長さに切ります。器にごはん、水菜、①、もみのりの順にのせたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
木綿豆腐・・・1/3丁(100g)
豆苗・・・1/2袋(60g)
A
無調整豆乳・・・150ml
鶏ガラスープの素・・・小さじ2/3
すりおろししょうが・・・小さじ1/2
小ネギ(小口切り)・・・2本分(20g)
①豆腐はザルに上げて水切りし、10等分に切ります。豆苗はねを落として、2cmの長さに切ります。
②鍋に豆腐とAを入れて中火にかけ、豆苗を加えてに立つ直前で火を止めます。器に盛り付け、小ネギを散らしたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・銅・セレン・食物繊維
全粒粉カンパーニュ(スライス)・・・2枚(50g×2)
ツナ缶(水煮)・・・小1缶(70g)
ジャガイモ・・・小1個(100g)
ブロッコリー・・・3房(60g)
キャベツ(せん切り)・・・1枚分(100g)
A
ギリシャヨーグルト(無脂肪)・・・大さじ1
マヨネーズ(低脂肪)・・・小さじ2
粗びき黒こしょう・・・少々
①ジャガイモは1cm角、ブロッコリーは縦に4等分に切ります。ツナは汁けをきります。
②ジャガイモを耐熱ボウルに入れて、軽くラップをして電子レンジで2分加熱します。ブロッコリーを加えてラップをかけ直し、さらに1分30秒加熱し、そのまま1分ほどおきます。
③②にツナ、Aを加えてざっくりと混ぜ、キャベツを敷いたカンパーニュにのせてオーブントースターで5〜6分焼いたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・マンガン・食物繊維