植物性と動物性タンパク質をバランスよく摂れる献立です。食物繊維、ビタミンA、C、Eの抗酸化ビタミンも手軽に摂れます。
厚揚げ・・・2枚（100g×2）
レンコン・・・100g
しし唐辛子・・・6本（48g）
大根おろし・・・100g
青じそ・・・2枚
ポン酢しょうゆ・・・小さじ2
①厚揚げはペーパータオルで油をしっかり押さえます。
②レンコンは7mm厚に切り、水にさらしてアクを抜き、水けをふき、しし唐辛子は竹串で穴を開けます。青じそは極細切りにして、大根おろしと和えます。
③厚揚げ、レンコン、しし唐辛子を魚焼きグリルの弱めの中火で7〜８分焼きます。しし唐辛子は焦げないように途中で取り出します。
④厚揚げを4等分に切って器に盛り付け、②の大根おろしをのせて、レンコンとしし唐辛子を添え、ポン酢をかけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
骨や歯、赤血球、甲状腺ホルモンなどの身体の構成成分で、栄養の代謝やDNAの合成にも関わります。
歯や骨など、身体の構成成分となるほか、体内の生理機能の調整に関わっているのがミネラル類です。また、ビタミン類のように栄養素の代謝を調整する働きもあります。必須ミネラルは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン、コバルトなどです。これらのミネラルは体内で作られないので、食事から摂る必要があります。
日本人はカルシウム不足、ナトリウムの摂りすぎという傾向があり、特に更年期の女性にとっては深刻な問題になります。カルシウムは必要量の７０％しか摂取できておらず、塩分は４０％も摂りすぎているという調査結果があります。ほかに、女性は月経があるため鉄分が補足しがちですが、更年期では閉経に近づいていくので、鉄不足の心配は解消されていきます。
卵・・・4〜5個
ウナギの蒲焼（タレつき）・・・1串
A
酒・・・大さじ1と1/2
みりん・・・大さじ2
塩・・・ひとつまみ
あさつき・・・2本
油・・・大さじ1と1/2
①耐熱皿にウナギをのせて、タレをかけてラップをし、電子レンジで温めて、1cm幅に切ります。
②卵は割りほぐして、Aを加えてよく混ぜ、ウナギと小口切りにしたあさつきを加えて混ぜ合わせます。
③直径18〜20cmのフライパンに油を熱して、②の卵液を流してサッとかき混ぜて、半熟になったら火をごく弱火にして、10分ほど蒸し焼きにします。
④フタをとって返し、裏面も焼きます。中心部がしっかりかたまるまで焼き、切り分けたら完成です。
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さつま揚げ・・・4枚
キュウリ・・・2本
ニンジン・・・1本
和え衣
厚揚げ・・・1/2枚
白いりごま（または金いりごま）・・・大さじ6
砂糖・・・大さじ3
酒・・・大さじ1
しょうゆ・・・小さじ2
塩・・・適量
①さつま揚げはサッと焼いて1cm幅に切ります。キュウリは4cmの長さに切って縦4等分に切り、塩でもみ、水けをきります。ニンジンは皮をむいて、4cmの長さの短冊切りにしてゆでます。
②和え衣を作る 厚揚げは4cm角に切ります。ゴマをフードプロセッサーに入れて細かくして、厚揚げを加えて2〜3回パルス（断続運転）し、ペースト状にします。砂糖、酒、しょうゆを加えて、15秒くらい攪拌してなめらかにし、ボウルに移します。
③和え衣に①を入れてよく和えたら完成です。
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木綿豆腐・・・1丁
油揚げ・・・1枚
キュウリ・・・2〜3本
もやし・・・1袋
塩・・・小さじ2/3
油・・・大さじ2
こしょう・・・少々
しょうゆ・・・小さじ1
①豆腐はふきんで包んで重しをして、厚みが2/3くらいになるまで水切りします。油揚げは熱湯を回しかけて油抜きし、縦半分に切ってから、5mm幅に切ります。
②キュウリは斜め切りにして、塩もみして水けを絞ります。
③フライパンに油を熱し、豆腐をくずして強火で炒め、油揚げ、もやしを加えて炒め合わせます。
④再度水けを絞ったキュウリを入れてひと炒めし、塩、こしょう、しょうゆで味をととのえて、器に盛り付けたら完成です。
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