噛む回収を増やす骨付きにくや、根菜類がたるみ予防に
鶏手羽先・・・6本（300g）
レンコン・・・100g
さつま芋・・・100g
A
塩・・・小さじ1
こしょう・・・小さじ1/4
ハチミツ・・・大さじ1
カレー粉・・・小さじ2
オリーブ油・・・大さじ2
ベビーリーフ・・・適宜
①手羽先は、ハサミで骨に沿って切れ込みを入れます。Aをすり込んで20分おきます。
②レンコンとさつま芋は1.5cmの輪切りにして水にさらします。オーブンは200度に温めておきます。
③①と水気をきった②をざっとまぜ、天板にオーブンシートを敷き、重ならないようにおきます。
④オーブン中段で20〜25分焼きます。
⑤器に盛り付け、ベビーリーフを添えたら完成です。
タンパク質・食物繊維・歯ごたえ
加熱時間が短くて、ビタミンC を効率よく摂れます。
カリフラワー・・・100g
パプリカ（赤、黄）・・・各1/2個（150g）
しょうゆ・・・小さじ1
A
白練ごま・・・大さじ2
しょうゆ・・・小さじ2
砂糖・・・小さじ2
木綿豆腐・・・1/2丁（150g）
①カリフラワーは、小房に分けてから薄切りにして、パプリカは千切りにします。熱湯で1分茹でてザルにとり、水気をきります。粗熱をたったら小さじ1の醤油をからめます。
②ボウルにAの材料を順番に練りまぜておきます。
③豆腐は４つに割って、一片ずつつぶしながら水気をしぼり、ボウルに入れてよくまぜます。
④水気をきった野菜を加えてまぜたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE
ビタミンA、C、Eを組み合わせて、抗酸化作用を最大限に引出します。
カボチャ・・・1/8個（150g）
にんじん・・・1本（150g）
豚ひき肉・・・100g
ごま油・・・小さじ1
A
赤味噌・・・小さじ2
砂糖・・・大さじ1/2
酒・・・大さじ3
刻み白ごま・・・大さじ1
片栗粉・・・小さじ1
①カボチャは、4cm角に切り、にんじんは2cmの輪切りにします。直径20〜25cmの耐熱皿に広げて大さじ1の水をかけ、ラップをふんわりかけたら600wの電子レンジで6分加熱します。
②小鍋にごま油を熱し、ひき肉を炒めます。半分色が変わったらAを加えて、煮立ったらよく混ぜながら弱火で少しとろみがつくまで煮ます。
③器に①を盛りつけ、②をかけたら完成です。
タンパク質・ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE
あさり（殻付き）・・・300g
塩（塩抜き用）・・・適宜
キャベツ・・・250g
赤パプリカ・・・1個
パセリのみじん切り・・・大さじ2
ニンニク・・・1/2かけ
白ワイン・・・大さじ2
水・・・1/3カップ
塩・・・小さじ1/3
オリーブ油・・・大さじ
①あさりは、海水程度の塩水に浸して砂を吐かせます。キャベツは3cm角にちぎり、パプリカは短冊切りにし、ニンニクはつぶします。
②直径24〜26cmくらいのフライパンにオリーブ油を熱し、ニンニクとパセリを炒めます。
③香りが出たらキャベツとパプリカを炒め、全体に油が回ったらあさりをのせて白ワインをふり、塩を水を加えてフタをします。
④煮立ったら中火にして5〜6分、フタを取って水分を飛ばしながら強火で1〜2分煮たら完成です。
ビタミンC・鉄
鶏手羽先・・・2本
鶏手羽元・・・2本
トマト・・・2個（300〜400g）
ごぼう・・・1/2個（80g）
にんじん・・・1/2本（80g）
オリーブ油・・・大さじ1
バター・・・15g
しょうが、ニンニクのみじん切り
・・・各1/2かけ
薄力粉・・・大さじ1
カレー粉・・・大さじ2
A
塩・・・小さじ1/2
中濃ソース・・・大さじ2
砂糖・・・少々
水・・・1〜1と1/2カップ
ベビーリーフ・・・適宜
①トマトは、ヘタを取って1cm角に切ります。
②ごぼうは皮をこそげて5cm幅に切り、太ければ縦半分に切って水に5分さらします。にんじんは1cmの厚さに切ります。
③直径20cmくらいの鍋にオリーブ油、バターを入れて熱し、しょうがとニンニクを炒めます。香りが出たら薄力粉とカレー粉を入れて2分弱火で炒めます。
④ごぼうとにんじんを加えたら2分炒めます。鶏手羽先と手羽元を加えて全体にカレー粉がからんだら、トマトを加えてひと混ぜします。
⑤Aを加えて中火で煮立て、弱火にして蓋をして、途中よく混ぜながら30分煮込みます。
⑥器に盛り、ベビーリーフを添えたら完成です。
タンパク質・ビタミンC