アジの三枚おろし・・・中4尾分
ニンジン・・・1/2本
ピーマン（緑、赤）・・・各1個
ネギ・・・1本
昆布とかつお節のダシ・・・1カップ
A
しょうゆ・・・小さじ2
砂糖・・・小さじ2
塩・・・小さじ1/2
酢・・・大さじ2と½
小麦粉・・・適量
揚げ油・・・適量
片栗粉・・・小さじ2
①アジは水けをふいて小麦粉を薄くまぶし、高温の揚げ油でカリッと揚げます。
②ピーマンはヘタと種を除き、にんじんは皮をむきます。野菜はそれぞれ太めのせん切りにします。
③ダシを温めてニンジン、ピーマン、ネギの順に少し時間をあけて入れて、Aで調味し、かたくり粉を倍量の水で溶いて入れて、とろみのついたアンを作ります。
④器にアジを並べて、熱々のアンをかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・食物繊維
アジの酢しめ・・・3〜4尾
紫玉ねぎ・・・1/2個
レモン・・・1個
すりおろしたレモンの皮・・・1/2個
イタリアンパセリ・・・適量
赤とうがらし・・・少々
黒こしょう・・・少々
オリーブ油・・・適量
①アジの酢しめは皮をひいて、そぎ切りにします。
②玉ねぎは水にさらして、水けをふきます。イタリアンパセリはみじん切りに、赤とうがらしはあらみじん切りにします。
③器にアジを盛り付けて、レモンを絞ります。玉ねぎをのせ、こしょうをふり、オリーブ油を回しかけます。パセリ、とうがらしを散らして、レモンの皮をのせたら完成です。
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン
卵・・・4〜5個
ジャガイモ・・・2個
トマト・・・1個
ピーマン・・・1個
玉ねぎ・・・1/8個
油・・・大さじ1/2
塩・・・適量
こしょう・・・適量
①ジャガイモは皮をむいて薄くいちょう切りにし、サッと水洗いしてアクをとり、水けをきります。トマトは皮と種を除き、ピーマンはヘタと種をとり、玉ねぎとともに小さめの乱切りにします。
②フライパンに油を熱して①を炒めて、よく火が通ったら塩、こしょうで調味します。
③ボウルに卵を割りほぐして②に流し入れて、全体を手早く混ぜます。半熟状態になったら円形にまとめて、裏返して焼き上げます。
④食べやすい大きさに切り分けて、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
合いひき肉（粗びき）・・・400g
ゴボウ・・・1本
ニンニク・・・1片
玉ねぎ・・・1/2個
A
卵・・・1個
生パン粉・・・30g
塩・・・小さじ1/2
こしょう・・・適量
大根おろし・・・適量
酢・・・適量
オリーブ油・・・大さじ1
しょうゆ・・・少々
①ニンニクは皮をむいて縦半分に切り、芯をとって、フードプロセッサーでみじん切りにし、玉ねぎを加えて粗めのみじん切りにして、ボウルに取り出します。
②ゴボウは泥を洗い落とし、鍋に入る長さに切り、酢を加えた熱湯で1分ほどゆでます。5cmの長さに切って、フードプロセッサーに入れ、粗いみじん切りにし、ひき肉とともに①に入れます。Aを加えて手でつかむようにして全体をよく混ぜ合わせてタネを作り、４等分します。
③タネを手のひらに打ちつけるようにして、中の空気を抜きます。厚みのある円形に成形します。
④フライパンを熱してオリーブ油を入れ、③を並べてヘラで少し動かして、弱めの中火で焼き目をつけます。フライパンごと上火をきかせた200℃のオーブンで10〜13分焼いて、器に盛り付けます。
⑤大根おろしはザルに入れて自然に水けをきって、４に添えて、しょうゆをたらしたら完成です。
※合いひき肉は牛もも肉と豚肩ロース肉を半々にひいてもらうとよい。またはかたまりで200gずつ用意し、３cm角に切って、フードプロセッサーでぶつぶつした粗びきにしてもよい。
※肉は粗びきにするほうが、ゴボウとのかみごたえとよくあいます。ハンバーグのタネを合わせるときは、しっかりとこねること。成形は中央をくぼませないほうが、焼いたときに肉汁が閉じ込められて、ふっくらと焼き上がります。
※フライパンはオーブン調理対応の直径26cmのものを使用します。
※オーブンは上火の調整ができるものが便利です。できない場合は、オーブンに入れる前に、ハンバーグを裏返しておきましょう。オーブンならではのジューシーさを味わえます。
※大根おろしはザルに上げてしばらくおくとほどよく水分がきれ、ハンバーグが水っぽくなりません。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛