ビタミン、ミネラル、タンパク質が豊富な一品
切干大根（乾燥）・・・20g
ライトツナフレーク・・・30g
にんじん・・・1/5本
わかめ（乾燥）・・・3g
水菜・・・1/5株
A
酢・・・大さじ1
濃口しょうゆ・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
①切干大根は水で戻して、食べやすい長さに切ります。にんじんは千切りにします。それぞれサッと茹でて冷ましておきます。
②水菜は食べやすい長さに切ります。わかめは水で戻します。
③①と、わかめ、ツナを、調味料Aで和えます。
④③を器に盛り付け、水菜を飾り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・ヨウ素・食物繊維
ビタミンが豊富で彩りも鮮やかな一品
ムキエビ・・・40g
ズッキーニ・・・1/5本
赤パプリカ・・・1/8個
黄パプリカ・・・1/8個
玉ねぎ・・・1/10個
枝豆・・・10g
ドライパセリ・・・少々
A
オリーブ油・・・小さじ1/2
お好みのドレッシング・・・小さじ2
①ズッキーニは薄くスライスします。パプリカと玉ねぎは角切りにします。エビは背ワタをとり、サッと茹でます。枝豆は茹でて冷ましておきます。
②①の材料と調味料Aを混ぜ合わせ、器に盛り付けて、パセリを散らせたら完成です。
ビタミンC・ビタミンK・葉酸・カリウム・食物繊維
栄養価の高い色の濃い野菜を使った一品
コーン・・・10g
いんげん・・・2本
卵・・・1個
キャベツ・・・1枚
にんじん・・・1/15本
サニーレタス・・・1/2枚
ミニトマト・・・2個
ブラックオリーブ（種ぬき）・・・1粒
ライトツナフレーク・・・20g
A
プレーンヨーグルト・・・大さじ1と1/2
粒マスタード・・・小さじ1
オリーブ油・・・小さじ1/2
塩・・・少々
酢・・・小さじ1と1/2
①コーンといんげんは、サッと茹でます。卵は茹でて、細かく刻みます。ツナはほぐしておきます。
②キャベツとにんじんは千切りに、サニーレタスは一口大にちぎります。いんげんは食べやすい長さに切り、オリーブはスライスします。トマトは1/4にカットします。
③全ての材料を調味料Aで混ぜ合わせたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
食物繊維とビタミンA、B郡で美肌に有効な一品
にんじん・・・1/2本
ごぼう・・・1/5本
玉ねぎ・・・1/6個
水菜・・・1/3株
ピーナッツ和えの素・・・大さじ1
①にんじんとごぼうは千切りにして、サッと茹でておきます。玉ねぎは薄くスライスします。
②水菜は食べやすい長さに切ったおきます。
③①の野菜とピーナッツ和えの素をよく和えます。
④③を器に盛り付け、水菜を飾れば完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
低カロリーで高タンパクのツナを使った一品
ひじき（乾燥）・・・7g
ライトツナフレーク・・・30g
もやし・・・50g
水菜・・・1/5株
A
黒すりごま・・・小さじ1
酢・・・小さじ1
濃口しょうゆ・・・小さじ1
白味噌（だし入り）・・・小さじ1/2
砂糖・・・小さじ 1/2
おろしニンニク・・・少々
ごま油・・・少々
①ひじきは水で戻し、もやしはサッと茹でます。水菜は3cmほどに切ります。
②調味料Aをすべて合わせておき、①とよく和えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・ヨウ素・食物繊維