ゆでタケノコ・・・大1本（500〜600g）
豚ひき肉・・・200g
しょうが・・・1片
木の芽（あれば）・・・適量
ごま油・・・大さじ2
酒・・・大さじ3
しょうゆ・・・大さじ3
みりん・・・大さじ1〜2
水・・・適量
①タケノコは食べやすい一口大に切ります。
②鍋にごま油を熱してひき肉とみじん切りにしたしょうがを炒めて、酒、しょうゆ、みりんで調味します。
③タケノコを加えて炒め合わせて、水をひたひたより少なめに加え、落しぶたをして汁けがなくなるまで中火で煮ます。ときどき鍋返しをします。
④味をみて足りなければしょうゆ少々を加え調えます。器に盛り付け、木の芽を散らしたら完成です。
※粉山椒や七味とうがらしをふってもよい。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・タンパク質・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・食物繊維
サワラの切り身・・・4切れ
つけ汁
みりん・・・大さじ3〜4
しょうゆ・・・大さじ3〜4
酒・・・大さじ2と1/2
木の芽・・・4枚
①サワラは一口大に切り、細かくきざんだ木の芽を合わせたつけ汁につけ込みます。冷蔵庫に入れて半日〜一晩おき、味をなじませます。
②焼き網を十分に熱して火を弱め、サワラの汁けをきってのせます。表面が乾いたらつけ汁を2〜3回ぬりながら、焦がさないようにじっくりと焼いたら完成です。
※木の芽を刻むときは、たたくように切ると香りが立ちます。
ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛
グリーンアスパラ・・・8本
半熟ゆで卵・・・3〜4個
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①アスパラガスは根元のかたい部分を切り落として、下のほうのかたい皮は薄くむいて、水を張ったボウルに立てるようにしてつけます。
②蒸気のよく上がった蒸し器にアスパラガスを入れて6〜7分蒸し、風に当てて冷やします。
③卵の殻のとがっているほうを少し割り、半熟卵の中にアスパラガスを入れて卵をからめとり、塩、こしょうをふって食べます。または卵の殻をむいて器にとり、卵をフォークでつぶして、塩、こしょうをふり、切ったアスパラガスと和えて食べます。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・リン・鉄・亜鉛
いさき・・・中2尾
アサリ（殻つき・砂抜き）・・・250〜300g
ニンニク・・・２片
レモン・・・1個
ミニトマト・・・20個
イタリアンパセリ（またはパセリ）・・・2本分
赤とうがらし・・・1本
白ワイン・・・1/2カップ
オリーブ油・・・大さじ4
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①イサキはウロコと内臓を取り除き、塩を全体にすり込みます。ニンニクは潰して、レモンは1cm幅の輪切りにします。ミニトマトはヘタをとり、パセリはみじん切りに、とうがらしは種をとります。
②フライパンにオリーブ油とニンニクを熱して、香りが立ってきたらイサキを入れ、火を強めて両面に焼き色をつけます。
③アサリ、レモン、ミニトマト、とうがらしを加え、ワイン、塩、こしょうをふり、フタをして15分ほど蒸し煮にします。
④器にイサキとアサリを盛り付け、ミニトマトと蒸し汁をかけて、パセリをふったら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・ヨウ素
なす・・・6個
A
みょうばん（または塩大さじ1）・・・小さじ1/2
水・・・3カップ
中華タレ
ピーマン・・・1個
ニンニク・・・１片
しょうが・・・１片
しょうゆ・・・大さじ3〜4
酢・・・小さじ2
豆板醤・・・小さじ1
ごま油・・・大さじ1
オリーブ油・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①ナスはヘタをとって皮をむき、Aにつけてアク抜きをします。
②タレを作る ピーマン、ニンニク、しょうがはみじん切りにします。材料を混ぜ合わせます。
③ナスを器に盛り付け、上記の上がった蒸し器でやわらかくなるまで蒸して、タレをかけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンK・葉酸・食物繊維
スルメイカの胴・・・1杯分
きゅうり・・・2〜3本
花椒・・・小さじ1
ねぎ・・・7cm
赤とうがらし・・・1〜2本
塩・・・少々
塩・・・小さじ1/4
油・・・大さじ1
酒・・・大さじ1
①イカは皮をむいて切り開き、5mm幅の斜め格子に少し深めに包丁を入れてから、4×2cmくらいの大きさに切ります。
②きゅうりは縦半分に切り、スプーンで種をかき出して、2cmの長さに切ります。ボウルに入れて、塩少々をふり、水が出たら塩味を少し残す程度にサッと洗い、水気をきります。
③花椒はすり鉢ですり、細かくします。ネギ、しょうがはみじん切りに、赤とうがらしは種をとり、小口切りにします。
④鍋を熱して油大さじ1/2を入れて、イカを炒め、切り目が開いたら油ごと取り出します。
⑤④の鍋に油大さじ1/2を入れて、ネギとしょうがを炒め、とうがらしを加えてサッと炒めます。
⑥きゅうりを加えて手早く炒め、イカをもどし入れて、酒、塩を加えて混ぜて、最後に花椒を振り入れてまぶしたら完成です。
※イカは好みのものでよい。包丁は深く入れるほうがきれいに開きます。
※花椒の分量は好みで加減をします。花椒の代わりに粉山椒を使ってもよい。分量は小さじ1/2。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・マグネシウム・リン・亜鉛