サバ缶（水煮）・・・80g
三つ葉・・・1/2束（30g）
切り干し大根・・・10g
すりおろししょうが・・・小さじ1/2
減塩みそ・・・大さじ1/2
①切り干し大根はもみ洗いして水けを絞り、ざく切りにします。三つ葉は2cmの長さに切ります。
②鍋に汁けをきったサバを大きめに崩しながら入れて、水200ml、切り干し大根を加えて中火にかけます。煮立ったら火を止めてしょうがを加えて、みそを溶き入れます。
③器に盛り付け、三つ葉をのせたら完成です。
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もち麦入り玄米ごはん・・・300g
納豆・・・2パック（100g）
小ネギ・・・3本（30g）
ミョウガ・・・1個（25g）
水菜・・・1/3袋（70g）
すりおろししょうが・・・小さじ1/2
減塩しょうゆ・・・大さじ1/2
もみのり・・・適量
①青じそはせん切りにして、ミョウガは縦半分に切って横に薄切り、小ネギは小口切りにして、ボウルにいボウルに入れ、納豆、しょうが、しょうゆを加えてよく混ぜます。
②水菜は2cmの長さに切ります。器にごはん、水菜、①、もみのりの順にのせたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
木綿豆腐・・・1/3丁（100g）
豆苗・・・1/2袋（60g）
A
無調整豆乳・・・150ml
鶏ガラスープの素・・・小さじ2/3
すりおろししょうが・・・小さじ1/2
小ネギ（小口切り）・・・2本分（20g）
①豆腐はザルに上げて水切りし、10等分に切ります。豆苗はねを落として、2cmの長さに切ります。
②鍋に豆腐とAを入れて中火にかけ、豆苗を加えてに立つ直前で火を止めます。器に盛り付け、小ネギを散らしたら完成です。
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全粒粉カンパーニュ（スライス）・・・2枚（50g×2）
ツナ缶（水煮）・・・小1缶（70g）
ジャガイモ・・・小1個（100g）
ブロッコリー・・・3房（60g）
キャベツ（せん切り）・・・1枚分（100g）
A
ギリシャヨーグルト（無脂肪）・・・大さじ1
マヨネーズ（低脂肪）・・・小さじ2
粗びき黒こしょう・・・少々
①ジャガイモは1cm角、ブロッコリーは縦に4等分に切ります。ツナは汁けをきります。
②ジャガイモを耐熱ボウルに入れて、軽くラップをして電子レンジで2分加熱します。ブロッコリーを加えてラップをかけ直し、さらに1分30秒加熱し、そのまま1分ほどおきます。
③②にツナ、Aを加えてざっくりと混ぜ、キャベツを敷いたカンパーニュにのせてオーブントースターで5〜6分焼いたら完成です。
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最近は、手軽な減塩、脂質カットができる食品が数多く出回っています。
日本人の平均的な食塩摂取量は1日に9g前後と、目標値を30〜40％も上回っています。これは先進国では最も高い数値です。最近は、しょうゆやミソだけでなく、スープの素や料理酒、ソース、ケチャップなど、さまざまな減塩調味料が出ているので活用しましょう。しかし、油断して多量に使えば、多くの塩分をとってしまい逆効果になります。薄味でもおいしいと感じられる調理法と味付けを見出しましょう。
マヨネーズなどの調味料も脂質過多になる大きな原因のひとつです。大さじ1杯あたり50kcalだと、白ごはん1/4杯くらいに相当します。魅力的なラベルの食品や調味料が多く売れていますが、食品衛生法に基づいて記入されている「原材料名」をしっかりご覧ください。ご自身の目的と違った、意外な添加物が含まれていないかご確認ください。
外食や市販食品に依存する現代の食生活ではどうしても摂りすぎてしまう塩分と脂質。毎日の食事をおいしく、上手に塩分と脂肪を減らしましょう。
揚げ物はカロリーが高く、脂質過多になりやすいので、できるだけ減らしたいものです。ただ、同じ揚げ物でも調理法によってカロリーや吸収率が異なり、
フライ ＞ 天ぷら ＞ 唐揚げ
と、衣が多いほど油の吸収率が高く、高カロリーになるので注意しましょう。
焼き物や炒め物も目分量では油を多く使ってしまいがちなので、計量スプーンで計るのが賢明です。なるべく油を使わなくて済むように、フッ素樹脂加工のフライパンなどを使ったり、蒸すなどの工夫をして、上手に脂質カットを取り入れましょう。