抗酸化作用の強いカロテンと、ビタミンB群の豊富な緑黄色野菜を摂るように心がけましょう。また食物繊維の豊富なきのこ、乾物類で腸内環境を整えることも大切になります。大豆製品は高たんぱく、低脂質なので、ニキビを悪化させないタンパク源になります。
さやいんげん・・・16本
にんじん・・・2cm
A
なめたけ（瓶詰め）・・・大さじ2
めんつゆ・・・小さじ1/2
①いんげんは筋をとり、食べやすい大きさに切ります。にんじんは千切りにします。
②鍋に湯を沸かして、いんげんを茹で、途中でにんじんを加えて茹でて、水気をきります。
③②をAであえたら完成です。
ビタミンA・βカロテン・カリウム・食物繊維
抗酸化作用の強いカロテンと、ビタミンB群の豊富な緑黄色野菜を摂るように心がけましょう。また食物繊維の豊富なきのこ、乾物類で腸内環境を整えることも大切になります。大豆製品は高たんぱく、低脂質なので、ニキビを悪化させないタンパク源になります。
切り干し大根・・・10g
ほうれん草・・・1/2束
にんじん・・・2cm
A
白すりごま・・・小さじ2
しょうゆ・・・小さじ1と1/2
砂糖・・・小さじ1弱
①切り干し大根は水でもどして、さっと洗い、水気をきります。ほうれん草は5cmの長さに切り、にんじんは千切りにします。
②鍋にお湯を沸かして、切り干し大根、にんじんを茹でます。やわらかくなってきたらほうれん草を加えて、一緒に茹でたら湯をきります。
③②をAであえたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・鉄・カルシウム・カリウム・葉酸・食物繊維
市販のお弁当に簡単なおかずを足して、抗酸化力のあるランチに早変わりさせましょう。
ほうれん草・・・1/2束
にんじん・・・1/4本
ひじき・・・大さじ3
A
すりごま・・・大さじ4
きび砂糖・・・大さじ2
しょうゆ・・・小さじ1強
①ほうれん草は、塩少々（分量外）を加えた熱湯で1分ゆで、冷水にとって水気をきり、3cmに切ります。
②にんじんは、薄切りにしたらラップで包んでレンジで1分加熱してから千切りにします。
③①と②とひじきを混ぜて、Aを加えてよく和えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・βカロテン・ルテイン・食物繊維・鉄分
噛む回収を増やす骨付きにくや、根菜類がたるみ予防に
砂肝・・・150g
ごぼう・・・1/2本（100g）
A
長ねぎ・・・1/2本（50g）
しょうゆ・・・大さじ3
砂糖・・・大さじ1
ごま油・・・大さじ1
赤唐辛子（種をとって小口切り）
・・・1本
サニーレタス・・・適宜
①ごぼうは、たわしでよく洗うか、包丁の背で皮をこそげ取ります。ピーラーで帯状に10cmの長さに削り、水に10分さらします。
②Aの長ねぎは斜め薄切りにします。
③砂肝は白い筋を除き、半分に切ります。
④たっぷりの熱湯で①と③をそれぞれ2分ずつ茹でます。
⑤④をザルにとり、充分に水気をきって熱いうちにAに漬け込みます。
⑥⑤と食べやすいサイズにちぎったサニーレタスを器に盛り付けたら完成です。
食物繊維・歯ごたえ
噛む回収を増やす骨付きにくや、根菜類がたるみ予防に
鶏手羽先・・・6本（300g）
レンコン・・・100g
さつま芋・・・100g
A
塩・・・小さじ1
こしょう・・・小さじ1/4
ハチミツ・・・大さじ1
カレー粉・・・小さじ2
オリーブ油・・・大さじ2
ベビーリーフ・・・適宜
①手羽先は、ハサミで骨に沿って切れ込みを入れます。Aをすり込んで20分おきます。
②レンコンとさつま芋は1.5cmの輪切りにして水にさらします。オーブンは200度に温めておきます。
③①と水気をきった②をざっとまぜ、天板にオーブンシートを敷き、重ならないようにおきます。
④オーブン中段で20〜25分焼きます。
⑤器に盛り付け、ベビーリーフを添えたら完成です。
タンパク質・食物繊維・歯ごたえ