美肌栄養素の豊富な漬物を使った中華風の一品
にんじん・・・小1本
紋甲イカ・・・150g
高菜漬け・・・50g
しょうが・・・1片
赤唐辛子・・・1/2本
油・・・大さじ2/3
A
スープの素・・・小さじ1/2
酒・・・大さじ1
水・・・1/4カップ
B
片栗粉・・・大さじ1/2
水・・・大さじ1
①高菜はみじん切りにし、塩辛いようなら塩抜きをします。イカは鹿の子に切れ目を入れ、食べやすい大きさに切ります。
②にんじんは皮をむいて長めの乱切りにして、電子レンジで1分30秒〜2分間加熱します。しょうがは千切りに、赤唐辛子は小口切りにします。
③フライパンに油、赤唐辛子、しょうがを入れて火にかけ、香りが出てきたらイカ、にんじんを加えて炒めます。
④にんじんに火が通ったら高菜漬け、Aを加えます。煮立ってきたらBを加えてとろみをつけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
栄養価の高い豆、鉄分補給もできる一品
にんじん・・・1本
米・・・2カップ
大豆（乾燥）・・・80g
油揚げ・・・1枚
糸みつば・・・1/2束
A
しょうゆ・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
塩・・・少々
水・・・3/2カップ
①米はといでザルにあげて水気を切り、30分以上おきます。
②フライパンに大豆を入れて弱火にかけ、転がしながらきつね色になるまで炒ります。
③にんじんは皮をむいてすりおろします。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、1cm角に切ります。
④みつばは下茹でして、1cmの長さに切ります。
⑤炊飯器に①、②、③、Aを入れて、炊き上げます。
⑥炊き上がったらみつばを加えて蒸らし、器に盛り付けたら完成です。
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とろけるほどに煮込んだ根菜とチキンの旨味を味わう一品
にんじん・・・1本
鶏手羽元・・・300g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
長ねぎ・・・1/2本
じゃがいも・・・1個
油・・・大さじ1/2
A
タイム・・・2枝
白ワイン・・・1/4カップ
水・・・1/2カップ
塩・・・小さじ1/2
こしょう・・・少々
ローリエ・・・1/2枚
スープの素・・・小さじ1/2
①鶏肉は塩、こしょうをふります。にんじんは皮をむいて縦半分に切り、7cmの長さに切ります。長ねぎはぶつ切りに、じゃがいもは皮をむいて４等分に切ります。
②鍋に油を熱して、鶏肉を炒め、肉の色が変わったら、にんじん、じゃがいも、Aを加えてフタをします。
③沸騰したら弱火にして15〜20分蒸し煮にしたら完成です。
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うま味調味料としょうがを効かせた一品
にら・・・1束
もやし・・・1/2袋
しょうが・・・1/２片
むきえび・・・100g
塩・・・少々
酒・・・小さじ1
油・・・大さじ1と1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
蒸し中華麺・・・2玉
水・・・大さじ1
A
XO醬・・・大さじ1
しょうゆ・・・小さじ1
酒・・・小さじ1
塩・・・少々
①にらは3cmの長さに切り、もやしはひげ根をとります。しょうがは千切りにします。むきえびは背わたをとり、塩、酒で下味をつけます。
②フライパンに油大さじ1としょうがを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら中火にしてエビを炒めます。エビの色が変わってきたら、にら、もやしを加えてサッと炒めます。塩、こしょうを少々ふり、一度取り出します。
③フライパンに残りの油を熱して中華麺を入れ、分量の水をふって麺をほぐしながら中火で炒めます。水分を飛ばすように仕上げます。
④③に②を加えて炒め合わせ、塩で味を調えたら完成です。
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高タンパク質のつくねを玉ねぎでさっぱりと味わう一品
新玉ねぎ・・・1個
A
鶏むねひき肉・・・200g
長ねぎ（みじん切り）・・・10g
しょうが（すりおろし）・・・1/2片分
塩・・・少々
酒・・・小さじ1
片栗粉・・・大さじ1と1/2
卵・・・1/2個
B
しょうゆ・・・大さじ1/2
みりん・・・大さじ1/2
卵黄・・・1個分
青じそ・・・5枚
ゆずこしょう・・・適宜
①玉ねぎは皮をむいて、縦半分に切ってから薄切りにし、青じそはせん切りにします。それぞれ水にさらしパリッとさせます
②Aの材料をよく混ぜ合わせます。アルミホイルで約10×15cmのケースを作り、詰めます。
③200℃のオーブンで30〜40分焼き、中まで火を通します。途中、まぜあわせたBを表面に塗り、こんがり色よく仕上げます。
④①の玉ねぎ、青じその水気を切り、混ぜ合わせます。
⑤③をケースからはずし、食べやすい大きさに切って器に盛り付けます。④をのせて、卵黄を添えたら完成です。お好みでゆずこしょうを添えます。
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シャキシャキ食感を活かした一品
セロリ（葉も入れて）・・・1本
玉ねぎ・・・小1/2
赤ピーマン・・・1個
しょうが・・・1/2片
豚もも薄切り肉・・・150g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
油・・・大さじ1
A
豆板醤・・・小さじ½
酢・・・大さじ2/3
砂糖・・・小さじ1/2
しょうゆ・・・大さじ½
酒・・・大さじ1/2
①セロリの茎は筋をとって5mm厚の斜め切りにします。葉は食べやすいい大きさに手でちぎります。玉ねぎは薄切りにし、赤ピーマンは種とヘタをとって乱切りにします。しょうがは千切りにします。
②豚肉は食べやすい大きさに切って、塩、こしょうで下味をつけます。
③フライパンに油を熱して、②としょうがを加えて強火で炒め、豚肉の色が変わったら玉ねぎを加えます。
④玉ねぎがしんなりしたら、セロリの茎、赤ピーマンを加えます。全体に油がまわったら、A、セロリの葉を加えて、味をからめるように炒めたら完成です。
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