体を温める作用のあるジンジャーソースがポイントのデザート
豆乳・・・120g
砂糖・・・小さじ2
粉ゼラチン・・・3g
水・・・大さじ1
A
おろししょうが・・・小さじ1/2
ハチミツ・・・小さじ2弱
レモン果汁・・・小さじ2弱
砂糖・・・小さじ1/2
バニラエッセンス・・・少々
水・・・大さじ2弱
スライスレモン・・・少々
①ゼラチンは水でふやかします。鍋に豆乳と砂糖を入れて火にかけます。
②ふやかしたゼラチンを加えてよく溶かし、好みの器に流し込んで冷し固めます。
③ソースの材料Aを鍋に入れて火にかけ沸かし、冷ましておきます。
④③のソースが冷めたらゼリーにかけて、スライスしたレモンをトッピングしたら完成です。
ビタミンK・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・マグネシウム・鉄
食物繊維で腸内環境を整える一品
ビタミンE
ビタミンEはアーモンドなどの種実類やひまわり油、大豆油などの植物油、かぼちゃなどの緑黄色野菜に豊富に含まれています。細胞の老化やがんの予防をする働きがあります。ビタミンCともにとると効果アップします。
がんもどき・・・80g
なす・・・1/2本
かぼちゃ・・・1/12個
冬瓜・・・100g
オクラ・・・2本
ヤングコーン・・・2本
A
水・・・2と1/2カップ
みりん・・・大さじ1
薄口しょうゆ・・・小さじ1
かつおだし（顆粒）・・・少々
B
水・・・1カップ
みりん・・・小さじ2
塩・・・少々
薄口しょうゆ・・・少々
かつおだし（顆粒）・・・少々
米粒麦・・・20g
水溶き片栗粉・・・大さじ2
①オクラとヤングコーンは食べやすい大きさに切ります。
②ナスとかぼちゃは乱切りに、冬瓜は一口大に切っておきます。
③鍋で調味料Aを合わせて、②の固い野菜から順に煮て、①の野菜も加えて煮ていきます。最後にがんもどきを加えて火を止め、味を含ませます。
④鍋に調味料Bを沸かし、麦を入れて煮ます。麦がふっくらしてきたら、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
⑤③を器に盛り付け、④の麦あんをかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
香味野菜を使って塩分カットした一品
長ねぎ・・・1/8本
にんじん・・・1/15本
しいたけ・・・1個
絹豆腐・・・60g
小エビ（乾燥）・・・4g
A
濃口しょうゆ・・・小さじ1
酒・・・小さじ1
おろししょうが・・・小さじ1
ミョウガ・・・1個
①長ねぎは斜めにスライス、にんじんは短冊切り、しいたけはスライスします。
②絹豆腐は角切りに、ミョウガは刻んでおきます。
③鍋に湯を沸かし、①の野菜を煮ます。柔らかくなったら豆腐と小エビを加え、調味料Aで味付けをします。
④仕上げにしょうがとミョウガをのせたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB12・タンパク質・ナイアシン・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
噛みごたえのある、食物繊維が豊富な一品
脂肪酸
脂肪酸は油脂を構成する成分で、乳製品や肉などに多い飽和脂肪酸と、植物油や魚に多い不飽和脂肪酸があります。不飽和脂肪酸は一価と二価に分けられ、一価はオリーブ油などに、多価は青魚や魚油に多く含まれます。
豚ひき肉（もも赤身）・・・80g
レンコン・・・1/5節
ごぼう・・・1/10本
たけのこ・・・1/5個
にんじん・・・1/8本
にら・・・1/5束
大豆もやし・・・60g
緑豆春雨・・・10g
ザーサイ・・・10g
玉ねぎ・・・1/5個
しいたけ・・・1個
ごま油・・・小さじ1/2
おろしニンニク・・・小さじ1
おろししょうが・・・小さじ1
豆板醤・・・小さじ1/2
甜麺醤・・・小さじ1
濃口しょうゆ・・・小さじ1/2
水・・・1と1/2カップ
A
鶏ガラスープ（顆粒）・・・小さじ1
坦々スープ・・・大さじ2
ごま油・・・小さじ1/2
白いりごま・・・少々
①レンコンはいちょう切りに、ごぼうはささがき、たけのこは千切りにして水にさらします。にんじんは千切り、ニラは3cmくらいの長さに切ります。春雨は水で戻して5cmくらいの長さに切っておきます。長ねぎは斜めにスライスします。
②ザーサイ、玉ねぎ、しいたけはみじん切りにします。
③熱したフライパンにごま油、にんにく、しょうが、豆板醤、甜麺醤、豚ひき肉、②の野菜を入れて炒め、しょうゆで味付けをします。
④鍋に湯を沸かし、調味料Aと①の野菜、もやしを入れて柔らかくなるまで茹でます。
⑤スープを器に盛り、③の肉味噌をのせて、白ごまを振りかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
ボリューム感のあるカロリー控えめな一品
鉄
鉄の必要量は男女で大きく差があり、女性の場合、成人男性の約1.5倍の鉄が必要とされています。鉄を多く含む豆腐、小松菜、ひじき、車麩などを使った献立で補給しましょう。
木綿豆腐・・・350g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
小麦粉・・・小さじ2
油・・・小さじ1/2
白菜・・・1枚
長ねぎ・・・1/8本
しめじ・・・1/5パック
もやし・・・60g
たけのこ（水煮）・・・1/5個
しいたけ・・・1個
A
濃口しょうゆ・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1
おろししょうが・・・小さじ1/2
水・・・80ml
水溶き片栗粉・・・大さじ2
付け合わせ
グリーンアスパラ・・・2本
レンコン・・・1/6節
さつまいも・・・1/6個
①豆腐はよく水切りをしておきます。
②白菜、にんじん、長ねぎ、たけのこは食べやすい大きさに切ります。しいたけはスライスにし、しめじは石突きとり、ほぐします。
もやしはヒゲを取ると食べやすくなります。
③水切りした豆腐は塩、こしょうをして小麦粉をはたき、油を熱したフライパンでこんがりと焼きます。
④付け合わせの野菜は、食べやすい大きさに切って焼きます。
⑤鍋で調味料Aを火にかけ、①の野菜を加えて煮ます。野菜に火が通ったら水溶き片栗粉でとろみをつけます。
⑥③の豆腐を器に盛り付け、⑤の野菜あんをかけます。④の野菜を添えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維