食欲がないときでも美味しい、美肌効果の一品
トマト・・・250g
にんにく・・・1/4片
バジル・・・3〜4枚
オリーブ油・・・大さじ1
塩・・・適量
パスタ（カッペリーニ）・・・120g
①トマトは種をとって角切りにし、にんにくはみじん切りにします。バジルは飾り用を残し、あとはせん切りにします。材料をオリーブ油、塩とよく混ぜて、2〜3時間おいて味をなじませます。
②大きめの鍋に塩（分量外）を加えた熱湯でパスタをゆでます。ゆで上がったら冷水につけて冷まします。
③水パスタの水気をきってから、①をパスタ全体になじむように和えます。
④③を器に盛り付け、飾り用のバジルを添えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸
元気と美肌をくれる真っ赤でジューシーな健美野菜
抗酸化作用が強いので、アンチエイジングにオススメの栄養素。
ビタミンCは、水溶性ビタミンの一つで、壊血病を予防する成分として、オレンジ果汁から発見されました。
多くの哺乳動物では、体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、人やモルモットなどの一部の動物は、合成に必要な酵素がなくビタミンCを合成できないため、食事からビタミンCを摂取しなければなりません。
ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物になります。毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあり、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。
最近ではビタミンCの抗酸化作用が注目され、がんや動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。
ビタミンCが不足すると、コラーゲンが生成されないため、血管がもろくなり出血を起こします。これが壊血病（かいけつびょう）です。壊血病のそのほかの症状としては、いらいらする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。
ビタミンCは、果実類、野菜類、いも及びでん粉類、し好飲料類に多く含まれています。また、ビタミンCは熱に弱く、加熱調理により分解されますが、じゃがいもやさつまいもなどはビタミンCがでんぷんにより保護されているため、調理後にもほとんど分解されずに残ります。
ペクチンはりんごや柑橘類に含まれる食物繊維の一種です。加工食品の添加物にも活用されています。水溶性と不溶性のものがあり、コレステロール値、血糖値の低下や便秘・下痢の解消効果、疲労回復効果などがあります。
※トマトの種のまわりにあるジェル状の部分にあります。
リコピンとは、カロテノイドの一種で、トマトやすいかに多く含まれている赤色の天然色素です。強力な抗酸化作用を持ち、悪玉（LDL）コレステロールの酸化を防ぐことから、血流を改善する効果や生活習慣病を予防する効果、美肌効果、肥満予防効果、視覚機能改善の効果などが期待されています。
□冷え・コリ
□イライラ
□便秘
□肌トラブル
□アンチエイジング
□美白
皮にツヤとハリがあり、真っ赤に熟しているものがオススメ。持ってみて重みを感じるものが甘みが強いとされています。また、ヘタが黒いものは未熟のうちに収穫し、人工的に完熟させたトマトの可能性があります。
まだ青みがあれば常温で、完熟したらポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。冷凍にも向いています。
６月〜８月
※通常のトマトは夏野菜です。フルーツトマトは春が旬のものもあります。
シャキシャキ食感を活かした一品
セロリ（葉も入れて）・・・1本
玉ねぎ・・・小1/2
赤ピーマン・・・1個
しょうが・・・1/2片
豚もも薄切り肉・・・150g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
油・・・大さじ1
A
豆板醤・・・小さじ½
酢・・・大さじ2/3
砂糖・・・小さじ1/2
しょうゆ・・・大さじ½
酒・・・大さじ1/2
①セロリの茎は筋をとって5mm厚の斜め切りにします。葉は食べやすいい大きさに手でちぎります。玉ねぎは薄切りにし、赤ピーマンは種とヘタをとって乱切りにします。しょうがは千切りにします。
②豚肉は食べやすい大きさに切って、塩、こしょうで下味をつけます。
③フライパンに油を熱して、②としょうがを加えて強火で炒め、豚肉の色が変わったら玉ねぎを加えます。
④玉ねぎがしんなりしたら、セロリの茎、赤ピーマンを加えます。全体に油がまわったら、A、セロリの葉を加えて、味をからめるように炒めたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・食物繊維
お肉と煮込んだヘルシーな一品
セロリ（葉も入れて）・・・1本
玉ねぎ・・・30g
にんにく・・・1/2片
ほうれん草・・・50g
A
トマト水煮（缶詰）・・・1/2缶
砂糖・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
鶏もも肉（皮なし）・・・200g
塩・・・少々
オリーブ油・・・大さじ1
水・・・1カップ
ローリエ・・・1/2枚
①セロリの茎は筋をとって食べやすい長さに切ります。葉は食べやすいい大きさに手でちぎります。玉ねぎ、にんにくはみじん切りにし、Aのトマト水煮は種をとります。鶏肉は皮をとって食べやすい大きさに切り、塩をふってしばらくおきます。
②鍋に玉ねぎ、にんにく、オリーブ油を入れて弱火にかけ、香りが出てきたら鶏肉を加えて中火にし、全体に焼き色をつけます。
③水、セロリの葉、ローリエを加えて、煮たったらアクをとって火を弱めます。
④A、セロリの茎を加えて中火にします。煮たったらアクをとって火を弱め、15〜20分煮たら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・リン・亜鉛・食物繊維
ストレスを緩和してくれる食物繊維たっぷりの野菜
体液のバランスを整えるのに不可欠なミネラルです。
カリウムは、細胞の浸透圧を維持しているナトリウムとバランスをとりながら細胞を正常に保ち、血圧の調整したりして、常に一定したよい体内の状態（恒常性）を維持することに役立っています。
ナトリウムはとり過ぎると高血圧の一因になりますが、その一方でカリウムは血圧を下げる働きがあります。ナトリウムを体外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。
また、カリウムが不足すると脱力感、食欲不振、筋無力症、精神障害、不整脈、むくみ、などの症状がみられることがあります。近年では、カリウムの摂取量を増やすことによって脳卒中の予防や骨密度の増加につながることもわかっています。
「女性の栄養素」とも呼ばれている葉酸は、水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB群に分類されます。ほうれん草の抽出物から発見されたため葉酸と名付けられました。植物の葉に多く含まれ、黄色結晶で光や熱に不安定な物質です。
葉酸は血液を作る上で重要な役割を果たす栄養素の一つで、ビタミンB12と共に赤血球の生産を助けるビタミンです。貧血予防に必要な栄養素として知られています。
また、代謝に関与しており、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進し、細胞の生産や再生を助けることから、体の発育にも重要なビタミンです。
DNAは私たちの体を作り正常に機能させるための設計図のもととなる物質です。DNAやたんぱく質の合成がうまくいかないと、うまく体を作り機能させることができません。
「胎児の正常な発育に重要な栄養素」である葉酸は、母親の胎内で胎児の脳や神経管、心臓などの体の重要な部分が形成される妊娠初期に特に多く必要とされ、不足すると子どもに先天性の神経管閉鎖障害などの異常が生じる可能性が高くなることが分かっています。
また近年では、動脈硬化のリスク因子である「血清ホモシステイン」という物質が血液中に増えるのを抑えるはたらきがあることでも注目されています。
セロリが持つ独特な香りと甘み成分。胃腸の調子を整えてくれるほか、鎮静作用もありストレスやイライラを鎮めてくれます。頭痛を抑える働きもあります。
□冷え・コリ
□イライラ
□便秘
□不眠
□貧血
葉の色が鮮やかな緑色できばんでいないものが新鮮です。茎は「の」の字に巻き込んでいて、太く筋がくっきりと浮き出たものが美味しいとされています。
セロリは時間が経つと身が衰え、食べたときに筋張ってきます。買ってきたら葉を落として、冷蔵庫の野菜室で保存します。茎は水の入ったコップにさすのがベストです。
１２月〜４月
※本来は涼しい気候を好む野菜ですが、現在はほぼ一年中流通しています。
人気洋食のいいとこ取りヘルシーな一品
じゃがいも・・・2個
玉ねぎ・・・小1/4個
ハム・・・2枚
ほうれん草・・・50g
A
牛乳・・・1/2カップ
塩・・・少々
ナツメグ・・・少々
B
粉チーズ・・・大さじ2
パン粉・・・1/2カップ
油・・・大さじ1と1/2
①じゃがいもは皮をむいて6〜8等分に切り、水にサッとつけてアクをとります。玉ねぎはみじん切りにして、ラップで包んで電子レンジで2分間加熱します。ハムは5mm角に切ります。ほうれん草は塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、冷水にとって冷まし、水気を絞ってから2cmの長さに切ります。
②鍋にじゃがいもを入れて、ひたひたの水と塩（各分量外）を加えて火にかけ、柔らかくなるまでゆでます。
③ゆで汁を捨てて再び火にかけ、水分をとばしながら粉ふきにします。マッシャーなどでつぶし、Aを加えて軽く火を通します。
④③にほうれん草とハム、玉ねぎを加えて混ぜ合わせ、半量ずつ耐熱容器に入れて、よく混ぜ合わせたBを上からかけます。
⑤220℃に熱したオーブンで表面がきつね色になるまで、20分ほど焼いたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・リン・亜鉛・食物繊維