野菜の食感を楽しみながらいただく一品
豚こま肉・・・20g
にんじん・・・1/15個
キクラゲ（乾燥）・・・1g
切り干し大根（乾燥）・・・6g
水・・・1カップ
かつおだし（顆粒）・・・少々
A
塩・・・少々
料理酒・・・小さじ1
濃口しょうゆ・・・小さじ1
水菜・・・1/2株
①キクラゲと切り干し大根は水で戻しておきます。にんじん、キクラゲは千切りにして、切り干し大根、水菜は食べやすい長さに切ります。
②鍋にだし汁を沸かし、肉と野菜を煮て、調味料Aで味を調えます。
③器に盛り付けて、水菜を飾り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンB1・ナイアシン・タンパク質・カリウム・鉄
食物繊維をしっかり摂って、便秘解消
しめじ・・・1/3パック
えのき・・・1/3袋
しいたけ・・・1個
玉ねぎ・・・1/3個
たけのこ（水煮）・・・1/6個
にんにく・・・少々
ごま油・・・小さじ1/2
オイスターソース・・・小さじ1
①石つきを落としてほぐし、しめじ、えのきは食べやすい大きさに切り、しいたけ、玉ねぎ、たけのこはスライスして、ニンニクはみじん切りにします。
②フライパンにニンニクとごま油を熱し、香りが出てきたら野菜を炒め、オイスターソースで味付けしたら完成です。
ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・鉄・亜鉛・食物繊維
アジにはEPAやDHAが豊富に含まれており、血液をサラサラにしてコレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあります。
ビタミンA
皮膚や粘膜の保護・免疫力向上に不可欠なビタミンです。脂溶性のビタミンなので、良質な脂と一緒に摂取すると吸収率がアップし、美肌を保つために効果的です。
アジ・・・6尾
片栗粉・・・小さじ2
卵・・・1個
油・・・小さじ1
A
黒酢・・・大さじ2
砂糖・・・小さじ1
濃口しょうゆ・・・大さじ1
水・・・大さじ2
おろししょうが・・・小さじ1/2
唐辛子（輪切り）・・・少々
付け合わせ
大根・・・1/15本
にんじん・・・1/15本
きゅうり・・・1/10本
サニーレタス・・・1枚
アボガド・・・1/10個
トマト・・・1/4個
黄パプリカ・・・1/15個
①アジは三枚におろし、片栗粉と溶き卵をつけてこんがりと焼きます。
②調味料Aは混ぜ合わせて一度沸かしておきます。
③焼いたアジに②をかけて味をなじませておきます。
④大根、にんじん、きゅうりは千切りにします。サニーレタス、アボガド、トマト、パプリカは食べやすい大きさに切ります。
⑤③のアジ、付け合わせの野菜を盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維
これ一杯でもビタミン&食物繊維がたくさん摂れるお味噌汁
にんじん・・・1/8本
しいたけ・・・1個
ほうれん草・・・1株
長ねぎ・・・1/15本
ごぼう・・・1/10個
水・・・1カップ
かつおだし（顆粒）・・・少々
白味噌（だし入り）・・・大さじ1と1/2
①にんじん、しいたけ、ほうれん草、長ねぎは一口大に切ります。ごぼうはささがきにします。
②鍋に出し汁を熱し、①の野菜を入れて柔らかくなるまで煮ます。火を止めて、仕上げに味噌を溶き入れたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
食物繊維やビタミンB群が豊富で低カロリーなキノコがいっぱい
キノコ類
キノコ類は低カロリーで食物繊維が多く、ビタミンB2、D、カリウム、銅などのミネラルを豊富に含んでいます。またしいたけに含まれる有効成分エリタデニンは血中コレステロールを下げる作用があると言われています。栄養だけでなくしいたけなど多くのキノコには、三大旨味成分グアニル酸を含んでいるので旨味のほかに、香り、歯応えもあり、減塩料理にも期待できます。
豚こま肉・・・80g
油・・・小さじ1
しめじ・・・1/5パック
まいたけ・・・20g
えのき・・・1/5袋
しいたけ・・・1個
エリンギ・・・1/2本
大根・・・1/30本
にんじん・・・1/3本
レンコン・・・1/6節
里いも・・・2個
こんにゃく（黒）・・・40g
ごぼう・・・1/10本
長ねぎ・・・1/5本
水・・・1と1/4カップ
かつおだし（顆粒）・・・小さじ1/2
白味噌・・・大さじ1と1/2
かいわれ大根・・・10g
七味唐辛子・・・少々
①キノコは石突を落として、食べやすい大きさに切ります。
②大根、にんじん、レンコンはいちょう切り、里いも、こんにゃくは一口大に、ごぼうはささがき、長ねぎは小口切りにします。
③鍋に油を熱し、豚肉を炒めて、少し色が変わったら野菜も炒めます。油がまわってきたらだし汁を入れて煮込み、野菜が柔らかくなったら味噌を溶き入れます。
④③を器に盛り付け、かいわれ大根を飾りつけたら完成です。七味唐辛子はお好みでどうそ。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維