大豆（水煮）・・・60g
玉ねぎ・・・1/4個
A
和風だし・・・25g
酒・・・大さじ2
パセリのみじん切り・・・大さじ4
バター・・・小さじ2
ゆずこしょう・・・小さじ1/2〜1
みそ・・・大さじ1強
あおさ（または岩のり、わかめ）・・・適量
①大豆は、マッシャーやめん棒などで粗くつぶします。玉ねぎはみじん切りにします。
②鍋にバターを熱して、弱火で玉ねぎを炒め、しんなりしたら①の大豆を入れて中火でサッと炒めます。
③Aと水2カップを加えて、煮立ったらゆずこしょうとみそを加えて溶き、パセリを混ぜます。お好みであおさをのせたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB6・タンパク質・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
鶏もも肉・・・80g
じゃがいも・・・1/2個
ごぼう・・・1/3本
レンコン・・・50g
グリーンアスパラガス・・・4本
トマト（完熟）・・・1/2個
キャベツ・・・3〜4枚
小松菜・・・2株
コンソメスープ・・・300ml
塩・・・少々
こしょう・・・少々
コラーゲンボール
コンソメスープ・・・85ml
トマトジュース・・・100ml
粉ゼラチン・・・6g
①コラーゲンボールは、水大さじ2に粉ゼラチンをふり入れ、しばらくおいてふやかします。小鍋にコンソメスープ、トマトジュースを入れて火にかけ、温まったらふやかしたゼラチンを入れます。ゼラチンが完全に溶けたら小さい容器に移します。粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やし固めます。
②鶏肉は半分に切ります。じゃがいも、ごぼう、レンコンは乱切りにして、ごぼうは水にさらします。アスパラガスは長さを半分に切って、トマトとキャベツはざく切りにし、小松菜は3cmの長さに切ります。
③土鍋にコンソメスープを入れて火にかけ、じゃがいも、ごぼう、レンコンを入れて煮ます。火が通ってきたら鶏肉を入れて、アスパラガス、トマトも入れたら、アクを取りながら鶏肉に火が通るまで煮ます。①のコラーゲンボール、キャベツ、小松菜を入れて、塩、こしょうで味を調えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
塩鮭の切り身・・・1切れ
干ししいたけ・・・1枚
にんじん・・・2cm
レンコン・・・20g
こんにゃく・・・1/5枚
A
しょうゆ・・・小さじ2
酒・・・小さじ2
みりん・・・小さじ2
砂糖・・・小さじ1
ご飯・・・お茶碗2杯分（約240g）
トッピング
刻みのり・・・適量
いくら・・・適量
ちりめんじゃこ・・・大さじ2
甘酢しょうが・・・少々
①干ししいたけは水でもどして、粗みじん切りにし、もどし汁はとっておきます。にんじん、レンコンは粗みじん切りにします。こんにゃくは下茹でして、粗みじん切りにします。
②鮭は両面を焼いて、中まで火が通ったら身をほぐします。
③鍋にAと①の干ししいたけのもどし汁大さじ2を入れて煮立てて、①を煮ます。
④ボウルにご飯を入れて、③の具を混ぜ合わせます。
⑤器に④を盛り付けて、刻みのりをかけ、②といくらをのせて、ちりめんじゃこをかけます。甘酢しょうがを添えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンD・ナイアシン・ビタミンB6・ビタミンB12・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・鉄・食物繊維
鶏ひき肉・・・120g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
A
レンコン・・・60g
溶き卵・・・1/4個分
おろししょうが・・・少々
パン粉・・・小さじ1
油・・・小さじ1
黒いりごま・・・少々
①Aのレンコンはみじん切りにします。
②鶏ひき肉に塩、こしょうをふり、ねばりが出るまで手で混ぜ、Aを加えてよく混ぜます。４等分にして小判形に整えます。
③フライパンに油を熱して、②を焼きます。両面に焼き色がついたら水大さじ2〜3を入れ、弱火でふたをして約5分間蒸し焼きにし、途中で一度裏返して、中まで火を通します。器み盛り付け、ごまを散らしたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・ビタミンB1・ビタミンB6・パントテン酸・タンパク質・カリウム・食物繊維
木綿豆腐・・・1/8丁（約40g）
ほうれん草・・・1/3束
にんじん・・・2cm
こんにゃく・・・1/5枚
白すりごま・・・小さじ1
だし汁・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1
しょうゆ・・・小さじ1
①豆腐はペーパータオルに包んでしばらくおき、水気をきります。ほうれん草は3cmの長さに切ります、にんじん、こんにゃくは千切りにします。
②豆腐はすり鉢でつぶして、ごま、だし汁を加えて混ぜます。
③鍋に湯を沸かし、にんじん、こんにゃく、ほうれん草の順で茹でます。ざるに上げて、水気をきります。
④②に③を加えて、砂糖、しょうゆを加えて調味したら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維