ヘルシーな豆腐メニューも、チーズとソーズで満足感のある一品
豆腐
豆腐は低カロリーな上に良質なタンパク質、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。木綿豆腐のほうがカルシウムが多く含まれています。またサポニンやイソフラボンなども含まれているので、老化防止や生活習慣病予防に有効です。
木綿豆腐・・・240g
粉チーズ・・・大さじ1
玉ねぎ・・・1/5個
赤パプリカ・・・1/15個
黄パプリカ・・・1/15個
ピーマン・・・1/12個
ズッキーニ・・・1/10本
しいたけ・・・1個
ニンニク・・・1片
トマト・・・1/2個
油・・・小さじ1/2
A
コンソメ・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ローリエ・・・1枚
バジルパウダー・・・少々
付け合わせ
ブロッコリー・・・1/5株
かぼちゃ・・・1/25株
なす・・・1/2本
おろしニンニク・・・少々
唐辛子・・・少々
オリーブ油・・・小さじ1/2
B
濃口しょうゆ・・・小さじ1
酢・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
塩・・・少々
①豆腐は2cmくらいの厚さに切って、よく水気を切り、チーズをのせてオーブンでこんがりと焼きます。
②玉ねぎ、パプリカ、ピーマン、ズッキーニは角切りにして、しいたけはスライス、ニンニクはみじん切りにします。
③小鍋に油とニンニクを入れて火にかけ、香りが出たら②の野菜を入れて炒めます。野菜がしんなりしてきたら、角切りトマトを加えて煮込み、調味料Aで味を調えます。
④ブロッコリーは一口大に切って、サッと茹でます。
⑤かぼちゃは薄切りに、なすは乱切りにして、オリーブ油で炒め、調味料Bで味をつけます。
⑥器に①の豆腐を盛り付け、③のソースをかけます。④のブロッコリーと⑤の野菜を添えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・イソフラボン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
ポリフェノールや食物繊維が豊富な、食べごたえのある一品
玉ねぎ・・・1/10個
ベーコン・・・10g
卵・・・2個
ビーンズミックス・・・20g
大豆（水煮）・・・10g
枝豆・・・10g
豆乳・・・30ml
コンソメ・・・小さじ1/4
①玉ねぎとベーコンはみじん切りにする。
②卵をよく溶いて、豆、玉ねぎ、ベーコン、豆乳、コンソメとよく混ぜ合わせ、深さのある形に流し入れて、オーブンで焼いたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・ビオチン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
鰯の出汁がきいた、根菜たっぷりの一品
EPA
鰯を含む青魚にはEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれていいます。鰯のEPA含有量は魚介類の中でもトップクラスです。EPAは血栓を溶かし、血管を拡張する働きがあるので、脳梗塞や心筋梗塞などの予防に効果があるといわれています。敏感肌や乾燥肌などを予防し、肌を健康に保つ、アレルギーを抑制するなどの効果も期待できます。
イワシ・・・150g
山芋・・・小さじ3
おろししょうが・・・小さじ2
A
赤味噌・・・小さじ1
料理酒・・・小さじ2
卵・・・1/2個
マヨネーズ・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1
片栗粉・・・小さじ1
ごぼう・・・1/7本
里いも・・・1と1/2個
にんじん・・・1/4本
大根・・・1/15本
長ねぎ・・・1/8本
かつおだし（顆粒）・・・少々
干ししいたけ・・・2g
こんにゃく（黒）・・・80g
ごま油・・・小さじ1/2
塩・・・小さじ1/3
濃口しょうゆ・・・小さじ1/2
水・・・2カップ
①ごぼうはささがきにし、里いもは輪切りにして、水にさらしておきます。にんじん、大根はいちょう切りにし、長ねぎは小口切りにします。干ししいたけは水で戻してスライスします。こんにゃくは一口大に切ります。
②イワシは手開きにして、骨と頭をとって、すり身にし、すりおろした山芋、しょうが、調味料Aと混ぜ合わせておきます。
③鍋にだし汁を沸かし、イワシのつみれを丸めながら入れていきます。つみれが浮いてきたら一度皿に上げておきます。
④鰯の出た鍋で①の野菜を煮ます。野菜が柔らかくなったらつみれを鍋に戻して温めます。ごま油、塩、しょうゆで味を調えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
タウリンを多く含み、脂肪肝の予防に期待できる一品
カルシウム
カルシウムは、骨や歯を形成する栄養素として知られていますが、神経伝達に関与し、興奮や緊張などなどの刺激に対する感受性を和らげる効果や、筋肉の収縮、血液の凝固にもカルシウムの存在が不可欠になります。
カレイ・・・150g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
片栗粉・・・大さじ2
油・・・適量
白菜・・・1枚
もやし・・・120g
にんじん・・・1/8本
エリンギ・・・1/2本
付け合わせ
木綿豆腐・・・100g
トマト・・・1/4個
A
大根おろし・・・1/30本
お好みのノンオイルドレッシング・・・大さじ3
水菜・・・1/5株
①白菜、もやし、にんじん、エリンギは食べやすい大きさに切り、サッと茹でておきます。
②トマトはくし形に切り、木綿豆腐は水気を切ってフライパンで焼きます。水菜は食べやすい大きさに切ります。
③カレイは水分をふき取り、塩、こしょうを振り、片栗粉をまぶして、180℃の油で揚げます。
④①の野菜を器に盛り付けて、カレイをのせ、②のトマトと豆腐を添えます。混ぜ合わせた調味料Aを回しかけ、水菜をのせたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
カボチャの甘みを堪能できる一品
カボチャ・・・1/20個
卵・・・1個
砂糖・・・小さじ1
豆乳・・・50ml
バニラエッセンス・・・0.3g
①かぼちゃは皮を取り、柔らかく蒸して、つぶします。
②卵をよく溶きほぐしたら、砂糖、豆乳を加えて混ぜて、①のカボチャをを加えてよく混ぜ合わせます。
③砂糖と水を小鍋で熱して、カラメルを作ります。
④プリン型に③②の順に流し入れ、蒸し器で20分蒸したら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・鉄・食物繊維