「ビオチン」カテゴリーアーカイブ

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VOL.279 野菜あんかけの豆腐ステーキ

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ボリューム感のあるカロリー控えめな一品

美肌ポイント

鉄
鉄の必要量は男女で大きく差があり、女性の場合、成人男性の約1.5倍の鉄が必要とされています。鉄を多く含む豆腐、小松菜、ひじき、車麩などを使った献立で補給しましょう。

材料（２人分）

木綿豆腐・・・350g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
小麦粉・・・小さじ2
油・・・小さじ1/2
白菜・・・1枚
長ねぎ・・・1/8本
しめじ・・・1/5パック
もやし・・・60g
たけのこ（水煮）・・・1/5個
しいたけ・・・1個

A
濃口しょうゆ・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1
おろししょうが・・・小さじ1/2
水・・・80ml

水溶き片栗粉・・・大さじ2

付け合わせ
グリーンアスパラ・・・2本
レンコン・・・1/6節
さつまいも・・・1/6個

作り方

①豆腐はよく水切りをしておきます。

②白菜、にんじん、長ねぎ、たけのこは食べやすい大きさに切ります。しいたけはスライスにし、しめじは石突きとり、ほぐします。
もやしはヒゲを取ると食べやすくなります。

③水切りした豆腐は塩、こしょうをして小麦粉をはたき、油を熱したフライパンでこんがりと焼きます。

④付け合わせの野菜は、食べやすい大きさに切って焼きます。

⑤鍋で調味料Aを火にかけ、①の野菜を加えて煮ます。野菜に火が通ったら水溶き片栗粉でとろみをつけます。

⑥③の豆腐を器に盛り付け、⑤の野菜あんをかけます。④の野菜を添えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維

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VOL.276 お麩のフレンチトースト

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ミネラル豊富なデザート

材料（２人分）

車麩・・・2枚
卵・・・1/2個
豆乳・・・40ml
バニラエッセンス・・・少々
シナモンパウダー・・・少々
メープルシロップ・・・小さじ1

作り方

①麩（ふ）は水で戻したら、よく絞って水気を切ります。

②卵、豆乳、バニラエッセンスをよく混ぜて、麩を浸します。

③よく染み込んだら、熱したフライパンでこんがりと焼きます。

④器に盛り付け、トッピングにメープルシロップ、シナモンパウダーをかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・ビオチン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛

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VOL.269 オクラ長芋のナムル

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健康成分ミューシレージが豊富な一品

材料（２人分）

長芋・・・1/12本
オクラ・・・8本
ごま油・・・小さじ1/2
砂糖・・・小さじ1/3
濃口しょうゆ・・・小さじ1
刻みのり・・・少々

作り方

①オクラは茹でて輪切りにします。長芋は角切りにします。

②ごま油、砂糖、しょうゆで和えて、器に盛り付け、刻みのりを散らしたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・ビオチン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維

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VOL.262 焼きチーズ豆腐のタラトゥイユソースがけ

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ヘルシーな豆腐メニューも、チーズとソーズで満足感のある一品

美肌ポイント

豆腐
豆腐は低カロリーな上に良質なタンパク質、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。木綿豆腐のほうがカルシウムが多く含まれています。またサポニンやイソフラボンなども含まれているので、老化防止や生活習慣病予防に有効です。

材料（２人分）

木綿豆腐・・・240g
粉チーズ・・・大さじ1
玉ねぎ・・・1/5個
赤パプリカ・・・1/15個
黄パプリカ・・・1/15個
ピーマン・・・1/12個
ズッキーニ・・・1/10本
しいたけ・・・1個
ニンニク・・・1片
トマト・・・1/2個
油・・・小さじ1/2

A
コンソメ・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ローリエ・・・1枚
バジルパウダー・・・少々

付け合わせ
ブロッコリー・・・1/5株
かぼちゃ・・・1/25株
なす・・・1/2本
おろしニンニク・・・少々
唐辛子・・・少々
オリーブ油・・・小さじ1/2

B
濃口しょうゆ・・・小さじ1
酢・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
塩・・・少々

作り方

①豆腐は2cmくらいの厚さに切って、よく水気を切り、チーズをのせてオーブンでこんがりと焼きます。

②玉ねぎ、パプリカ、ピーマン、ズッキーニは角切りにして、しいたけはスライス、ニンニクはみじん切りにします。

③小鍋に油とニンニクを入れて火にかけ、香りが出たら②の野菜を入れて炒めます。野菜がしんなりしてきたら、角切りトマトを加えて煮込み、調味料Aで味を調えます。

④ブロッコリーは一口大に切って、サッと茹でます。

⑤かぼちゃは薄切りに、なすは乱切りにして、オリーブ油で炒め、調味料Bで味をつけます。

⑥器に①の豆腐を盛り付け、③のソースをかけます。④のブロッコリーと⑤の野菜を添えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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VOL.260 ミックスビーンズオムレツ

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ポリフェノールや食物繊維が豊富な、食べごたえのある一品

材料（２人分）

玉ねぎ・・・1/10個
ベーコン・・・10g
卵・・・2個
ビーンズミックス・・・20g
大豆（水煮）・・・10g
枝豆・・・10g
豆乳・・・30ml
コンソメ・・・小さじ1/4

作り方

①玉ねぎとベーコンはみじん切りにする。

②卵をよく溶いて、豆、玉ねぎ、ベーコン、豆乳、コンソメとよく混ぜ合わせ、深さのある形に流し入れて、オーブンで焼いたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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VOL.251 ふんわり鰯のつみれ汁

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鰯の出汁がきいた、根菜たっぷりの一品

美肌ポイント

EPA
鰯を含む青魚にはEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれていいます。鰯のEPA含有量は魚介類の中でもトップクラスです。EPAは血栓を溶かし、血管を拡張する働きがあるので、脳梗塞や心筋梗塞などの予防に効果があるといわれています。敏感肌や乾燥肌などを予防し、肌を健康に保つ、アレルギーを抑制するなどの効果も期待できます。

材料（２人分）

イワシ・・・150g
山芋・・・小さじ3
おろししょうが・・・小さじ2

A
赤味噌・・・小さじ1
料理酒・・・小さじ2
卵・・・1/2個
マヨネーズ・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1
片栗粉・・・小さじ1

ごぼう・・・1/7本
里いも・・・1と1/2個
にんじん・・・1/4本
大根・・・1/15本
長ねぎ・・・1/8本

かつおだし（顆粒）・・・少々
干ししいたけ・・・2g
こんにゃく（黒）・・・80g
ごま油・・・小さじ1/2
塩・・・小さじ1/3
濃口しょうゆ・・・小さじ1/2
水・・・2カップ

作り方

①ごぼうはささがきにし、里いもは輪切りにして、水にさらしておきます。にんじん、大根はいちょう切りにし、長ねぎは小口切りにします。干ししいたけは水で戻してスライスします。こんにゃくは一口大に切ります。

②イワシは手開きにして、骨と頭をとって、すり身にし、すりおろした山芋、しょうが、調味料Aと混ぜ合わせておきます。

③鍋にだし汁を沸かし、イワシのつみれを丸めながら入れていきます。つみれが浮いてきたら一度皿に上げておきます。

④鰯の出た鍋で①の野菜を煮ます。野菜が柔らかくなったらつみれを鍋に戻して温めます。ごま油、塩、しょうゆで味を調えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維