サワラの切り身・・・4切れ
つけ汁
みりん・・・大さじ3〜4
しょうゆ・・・大さじ3〜4
酒・・・大さじ2と1/2
木の芽・・・4枚
①サワラは一口大に切り、細かくきざんだ木の芽を合わせたつけ汁につけ込みます。冷蔵庫に入れて半日〜一晩おき、味をなじませます。
②焼き網を十分に熱して火を弱め、サワラの汁けをきってのせます。表面が乾いたらつけ汁を2〜3回ぬりながら、焦がさないようにじっくりと焼いたら完成です。
※木の芽を刻むときは、たたくように切ると香りが立ちます。
ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛
いさき・・・中2尾
アサリ（殻つき・砂抜き）・・・250〜300g
ニンニク・・・２片
レモン・・・1個
ミニトマト・・・20個
イタリアンパセリ（またはパセリ）・・・2本分
赤とうがらし・・・1本
白ワイン・・・1/2カップ
オリーブ油・・・大さじ4
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①イサキはウロコと内臓を取り除き、塩を全体にすり込みます。ニンニクは潰して、レモンは1cm幅の輪切りにします。ミニトマトはヘタをとり、パセリはみじん切りに、とうがらしは種をとります。
②フライパンにオリーブ油とニンニクを熱して、香りが立ってきたらイサキを入れ、火を強めて両面に焼き色をつけます。
③アサリ、レモン、ミニトマト、とうがらしを加え、ワイン、塩、こしょうをふり、フタをして15分ほど蒸し煮にします。
④器にイサキとアサリを盛り付け、ミニトマトと蒸し汁をかけて、パセリをふったら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・ヨウ素
アジの三枚おろし・・・4尾分
A
パン粉・・・1と½
イタリアンパセリ・・・4本
ミニトマト・・・8個
パルミジャーノ・レッジャーノ（すりおろし）・・・1/3カップ
ニンニク・・・１片
塩・・・少々
こしょう・・・少々
オリーブ油・・・適量
①アジは小骨を抜き、塩、こしょうをふります。Aの材料パセリはみじん切り、トマトは種をとりみじん切り、チーズはすりおろして、ニンニクはみじん切りにします。
②浅めの耐熱皿にオリーブ油少々をぬってアジを並べます。Aを混ぜ合わせてかけ、オリーブ油少々全体に回しかけます。
③器ごとグリルに入れて、表面がこんがりと焼き色がつくまで焼いたら完成です。
※オーブン、オーブントースターなどで焼いてもよい。
ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・リン・ヨウ素
アジの三枚おろし・・・3尾分
ジャガイモ・・・3個
マスタードドレッシング
粒マスタード・・・大さじ1
ケーパー・・・大さじ1
酢・・・大さじ1と1/2
オリーブ油・・・大さじ4
塩・・・小さじ1/2
パセリ・・・1本
塩・・・少々
酢・・・少々
水・・・少々
①アジは両面に塩を強めにふってから塩を洗い落とし、小骨を抜き、水気をとって、ひたひたの酢に1時間〜2時間つけます。
②ジャガイモは皮つきのままやわらかくゆで、皮をむいて大きめの一口大にきり、熱いうちに酢を少々ふりかけ、塩、こしょうを各少々ふります。パセリはみじん切りにします。
③ボウルにマスタードドレッシングの材料を合わせます。
④アジは皮を引き、一口大のそぎ切りにし、ジャガイモとともに③に入れ、パセリを加えて混ぜ合わせたら完成です。
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・リン
スパゲッティ・・・300〜400g
水・・・4ℓ
塩・・・大さじ3
牛ひき肉・・・250g
ニンジン・・・1本
セロリ・・・1/2本
生しいたけ・・・4個
玉ねぎ・・・大1/2個
ニンニク・・・1片
トマトの水煮缶・・・1缶（400g）
赤ワイン・・・1カップ
パルミジャーノ・レッジャーノ（すりおろし）・・・適量
オリーブ油・・・大さじ2
塩・・・小さじ1
粒黒こしょう・・・適量
①ラグー（ミートソース）を作る ニンジン、セロリ、しいたけ、玉ねぎ、ニンニクはそれぞれみじん切りにします。厚手の鍋にオリーブ油を温めてニンニクを加え、香りが出たら野菜を炒めます。しんなりしてきたらひき肉を加え、色が変わるまで炒めます。ワインを加えて煮立て、トマトの水煮をジュースごと入れ、フタをずらして弱火で1〜2時間煮ます。途中アクを取りながら煮詰めて、塩、こしょうを加えて調味します。
②鍋に湯を沸かして、塩を入れて、スパゲッティをアルデンテにゆでます。
③ゆで上がったスパゲッティを①に加えて和えます。器に盛り付けチーズをかけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
木綿豆腐・・・1丁
長ひじき（乾燥）・・・大さじ2
にんじんの・・・1/3本
さやいんげん・・・4本
しょうが・・・１片
ごま油・・・大さじ1と1/2
しょうゆ・・・小さじ1
①豆腐は重ねたペーパータオルにくるみ、重しをして1時間置いて水気をきります。
②ひじきは水でもどして、食べやすい長さに切り分けます。にんじんはせん切りにし、さやいんげんは斜めせん切りにします。しょうがはみじん切りにします。
③フライパンにごま油としょうがを入れて弱火で熱し、香りが立ったらにんじん、さやいんげん、ひじきを加えて、ややしんなりするまで炒めます。
④豆腐を手でくずしながら加えて全体を混ぜ合わせ、豆腐が十分に熱くなったらしょうゆを加えてサッと混ぜたら完成です。
※重しと豆腐の間に平らな皿などをかませると、均一に力がかかります。
※豆腐の代わりに厚揚げを使う場合は、水切りはしなくてもよい。
ビタミンA・ビタミンK・ビタミンB1・葉酸・カリウム・マグネシウム・鉄・ヨウ素・食物繊維