魚を取り入れて栄養バランス

時間のない日の夕食は、ささっと作れる時短メニューがおすすめです。青魚の良質な脂質が摂れるサバと、抗酸化ビタミン類が豊富なパプリカを組み合わせた炒め物は、栄養バランスがとれた見た目にもうれしいメニューです。

主菜に油を使った分、副菜は蒸し物やマリネにして、脂質とカロリーを抑えます。加工食品のちくわは塩分が多いので、少量を味付け代わりに使いましょう。簡単メニューでも栄養バランスはしっかりと確保するのがポイントです。

夕食メニュー

［主菜］

　サバとパプリカのオイスターソース炒め

［副菜］キャベツとちくわの蒸し物

［副菜］レンコンとしめじの中華風マリネ

［主食］雑穀入り玄米ごはん

食欲がないときでも栄養バランスよく

日によっては、そうめんやざる蕎麦などで、サッと済ませたい日もあるでしょう。どんなときでも栄養バランスを考えて、毎日の必要な栄養素を確保しましょう。

低脂質で淡白なツナの水煮缶、たっぷりの生野菜を使ったサラダヌードルは、疲れた胃腸を労りながら、体力を回復させてくれます。

昼食メニュー

［主食・主菜］サラダヌードル

パン派も野菜とタンパク質をしっかりチャージ

朝はパンがいいという人も、タンパク質や野菜・果物を組み合わせて、必要な栄養素をしっかり摂りましょう。脂質が高めになってしまいそうなフレンチトーストですが、ここではトースターを使っているので、油の使用量を抑えられます。ひよこ豆とササミのサラダで、脂質を抑えながらタンパク質と野菜を補給できます。

朝食メニュー

［主食・主菜］フレンチトースト

［主菜］ひよこ豆とササミのサラダ

食物繊維がたっぷりでヘルシーに

夕食では、１日の疲れを癒しつつ、消耗した身体を修復して、明日に備えるための栄養素を摂ります。良質なタンパク質のほか、栄養素の代謝を助けるビタミン、ミネラル類をしっかり摂りましょう。

主菜の肉豆腐は、植物性と動物性のタンパク質をバランスよく組み合わせて、脂質の少ない赤身を選ぶのがポイントです。副菜は、青菜やイモを選んで食物繊維やビタミン、ミネラル類を補います。雑穀入り玄米ごはんは、炭水化物のほか、エネルギー代謝に働くビタミンB群がバランスよく摂れます。

夕食メニュー

［主菜］肉豆腐

［副菜］キュウリとキクラゲの和えもの

［副菜］サツマイモのゴマ焼き

［主食］雑穀入り玄米ごはん

薬味たっぷりの納豆丼１日の栄養チャージ

時間の少ない朝でも、これから始まる１日に備えて、三大栄養素とミネラル類、野菜（果物）をしっかり摂りましょう。薬味のたっぷり入った納豆丼は、減塩しながらタンパク質や植物の色素成分をたっぷり摂取できます。魚や乾物入りの汁物で、タンパク質やカルシウムを補います。

朝食をしっかり食べると体温が上がり、代謝を高め、脳も活性化します。ご飯を少なめにすればヘルシーな朝食になります。

朝食メニュー

［主食・主菜］薬味たっぷり納豆丼

［汁物］サバと切り干し大根のみそ汁

［副菜］トマトとバジルのサラダ