生活面で心がけたいこと
活動量を増やしてみる
これまで、不調を改善し、健やかな毎日を送るための食生活について記述してきました。食事を見直して、栄養にも十分に注意を払ってるけど、体調に変化がない、効果が現れないときは、1日の活動量に目を向けてください。
掃除などの家事も、少々汗をかくぐらいにキビキビと動けば、運動になります。慣れてきたら徐々に運動量を増やしていきましょう。
栄養素の吸収が落ちる
ほとんど身体を動かさない生活では、栄養の代謝機能も落ちてしまいます。栄養が必要とされにくくなるため、腸をはじめとした内臓が一生懸命働かなくなり、いわゆる怠けた状態になります。食欲が湧かなかったり、食べたものからの栄養吸収が悪くなったりします。
この状態を放置すると、高齢になるほど筋肉量も骨密度も低下し、要介護のリスクが高まります。運動習慣のない人は、1日10分でもいいので身体を動かすことを心がけましょう。
魚を取り入れて栄養バランス
時間のない日の夕食は、ささっと作れる時短メニューがおすすめです。青魚の良質な脂質が摂れるサバと、抗酸化ビタミン類が豊富なパプリカを組み合わせた炒め物は、栄養バランスがとれた見た目にもうれしいメニューです。
主菜に油を使った分、副菜は蒸し物やマリネにして、脂質とカロリーを抑えます。加工食品のちくわは塩分が多いので、少量を味付け代わりに使いましょう。簡単メニューでも栄養バランスはしっかりと確保するのがポイントです。
夕食メニュー
[主菜]
サバとパプリカのオイスターソース炒め
[副菜]キャベツとちくわの蒸し物
[副菜]レンコンとしめじの中華風マリネ
[主食]雑穀入り玄米ごはん
食欲がないときでも栄養バランスよく
日によっては、そうめんやざる蕎麦などで、サッと済ませたい日もあるでしょう。どんなときでも栄養バランスを考えて、毎日の必要な栄養素を確保しましょう。
低脂質で淡白なツナの水煮缶、たっぷりの生野菜を使ったサラダヌードルは、疲れた胃腸を労りながら、体力を回復させてくれます。
昼食メニュー
[主食・主菜]サラダヌードル
パン派も野菜とタンパク質をしっかりチャージ
朝はパンがいいという人も、タンパク質や野菜・果物を組み合わせて、必要な栄養素をしっかり摂りましょう。脂質が高めになってしまいそうなフレンチトーストですが、ここではトースターを使っているので、油の使用量を抑えられます。ひよこ豆とササミのサラダで、脂質を抑えながらタンパク質と野菜を補給できます。
朝食メニュー
[主食・主菜]フレンチトースト
[主菜]ひよこ豆とササミのサラダ
食物繊維がたっぷりでヘルシーに
夕食では、1日の疲れを癒しつつ、消耗した身体を修復して、明日に備えるための栄養素を摂ります。良質なタンパク質のほか、栄養素の代謝を助けるビタミン、ミネラル類をしっかり摂りましょう。
主菜の肉豆腐は、植物性と動物性のタンパク質をバランスよく組み合わせて、脂質の少ない赤身を選ぶのがポイントです。副菜は、青菜やイモを選んで食物繊維やビタミン、ミネラル類を補います。雑穀入り玄米ごはんは、炭水化物のほか、エネルギー代謝に働くビタミンB群がバランスよく摂れます。
夕食メニュー
[主菜]肉豆腐
[副菜]キュウリとキクラゲの和えもの
[副菜]サツマイモのゴマ焼き
[主食]雑穀入り玄米ごはん
タンパク質とビタミンを豊富に
ランチにはサッと食べられ、やる気が出て、午後もしっかり動けるように、必要な栄養がきちんと摂れるメニューを心がけましょう。
ガパオには、良質なタンパク質を含む鶏肉と、βカロテンとビタミンC、Eが豊富なパプリカなどを使っているので、抗酸化作用と栄養バランスがそろっています。バジルの香りで、減塩でも十分に美味しく食べられます。
昼食メニュー
[主食・主菜]ガパオプレート
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