カルシウムや鉄分が豊富に含まれる、身体を健やかに保つ一品
ベーコン・・・20g
切り干し大根（乾燥）・・・10g
いんげん・・・2本
もやし・・・60g
油・・・小さじ1/3
塩・・・少々
こしょう・・・少々
めんつゆ・・・小さじ1/2
①切り干し大根は水で戻して、食べやすい長さに切ります。ベーコンは千切り、インゲンは筋を取って、食べやすい長さに切ります。
②油を熱したフライパンで①ともやしを炒め、塩、こしょう、めんつゆを加えて、味を調えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
長命草を使って、身体本来の力をサポートする一品。
ポリフェノール
植物が光合成をするときにできる物質で、抗酸化作用と抗菌作用が優れています。抗酸化作用により活性酸素の働きを抑えて細胞の老化を防止し、シワやシミ、たるみから肌を守ります。また、抗菌作用により、ニキビや肌荒れを抑える効果もあります。
オリーブオイル
オレイン酸の含有量が多いのが特徴で、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。また、抗酸化作用をもつビタミンEやポリフェノールも多く含まれているので、アンチエイジングにも効果的です。
さわら・・・160g
塩・・・少々
ホワイトペッパー・・・少々
小麦粉（薄力粉）・・・小さじ2
長命草パウダー・・・1包
パルメザンチーズ・・・小さじ1
パン粉・・・20g
オリーブ油・・・小さじ2
付け合わせ
エリンギ・・・1本
グリーンアスパラ・・・2本
オリーブ油・・・小さじ1/2
塩・・・少々
ロマネスコカリフラワー・・・1/12株
ミニトマト・・・2個
①さわらは水気を拭き取り、塩、こしょうをして小麦粉をまぶします。
②長命草パウダー、パルメザンチーズ、パン粉、オリーブオイルを合わせたものを、さわらにのせて、オーブンで焼きます。
③エリンギとアスパラは食べやすく切って、オリーブオイルで炒め、塩で味を整えます。ロマネスコカリフラワーは一口大に切って茹でます。
④②のさわらを器に盛り付け、付け合わせの野菜を添えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・食物繊維
野菜の旨味をたっぷり含んだスープ
玉ねぎ・・・1/5個
にんじん・・・1/8本
ズッキーニ・・・1/10本
トマト・・・・1/2個
水・・・1カップ
マッシュルーム・・・20g
ヤングコーン・・・2本
A
チキンコンソメ・・・小さじ1/3
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ドライパセリ・・・少々
①玉ねぎとトマトは角切りに、にんじんはいちょう切り、ズッキーニは半月切りにします。
②マッシュルーム、ヤングコーンは一口大に切ります。
③鍋に湯を沸かし、①の野菜を入れて柔らかくなるまで煮ます。②の野菜と調味料Aを加えて、味を調えます。
④器に盛り付け、パセリを散らしたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB6・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維
食欲がないときでも食べやすい、栄養価の高い一品。湯葉は女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンや動脈硬化を予防するレシチン、活性酸素の働きを抑制するサポニンなど、美容と健康に効果がある栄養素がたくさん含まれています。
不飽和脂肪酸
脂肪酸とは、油脂の構成成分です。乳製品や肉などに多い飽和脂肪酸と、植物油や魚に多い不飽和脂肪酸に分けられます。油脂はカロリーが高いので控える方も多いのですが、不飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを減らし、心疾患のリスクを下げる働きもありますので脂肪酸の種類を考えて適量を摂ることが大切になります。
ホキ・・・160g
塩・・・少々
大根・・・1/10本
山芋・・・1/10本
オクラ・・・2個
料理酒・・・小さじ1/2
水・・・小さじ2
かつおだし（顆粒）・・・少々
おろししょうが・・・小さじ1/2
湯葉・・・10g
塩・・・少々
水溶き片栗粉・・・大さじ1
わさび・・・小さじ1/2
A
水・・・1/2カップ
濃口しょうゆ・・・小さじ2
みりん・・・小さじ2
料理酒・・・小さじ1と1/2
かつおだし（顆粒）・・・少々
付け合わせ
レンコン・・・1/6節
ごぼう・・・1/5本
かぼちゃ・・・1/25個
にんじん・・・1/8本
油・・・小さじ2
①アジは三枚におろし、片栗粉と溶き卵をつけてこんがりと焼きます。
②調味料Aは混ぜ合わせて一度沸かしておきます。
③焼いたアジに②をかけて味をなじませておきます。
④大根、にんじん、きゅうりは千切りにします。サニーレタス、アボガド、トマト、パプリカは食べやすい大きさに切ります。
⑤③のアジ、付け合わせの野菜を盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・鉄・食物繊維