薬味たっぷりの納豆丼１日の栄養チャージ

時間の少ない朝でも、これから始まる１日に備えて、三大栄養素とミネラル類、野菜（果物）をしっかり摂りましょう。薬味のたっぷり入った納豆丼は、減塩しながらタンパク質や植物の色素成分をたっぷり摂取できます。魚や乾物入りの汁物で、タンパク質やカルシウムを補います。

朝食をしっかり食べると体温が上がり、代謝を高め、脳も活性化します。ご飯を少なめにすればヘルシーな朝食になります。

朝食メニュー

［主食・主菜］薬味たっぷり納豆丼

［汁物］サバと切り干し大根のみそ汁

［副菜］トマトとバジルのサラダ

身体を修復させるため脂質を抑える

夕食に摂ったカロリーは体脂肪として蓄積されやすくなります。腹７分目くらいにしておくのがよいのですが、睡眠時に筋肉や骨などの合成が進むため、タンパク質やビタミン、ミネラル類は十分に摂る必要があります。しかし、高タンパク質の食材の多くは脂肪過多なので太りやすく、また消化に時間がかかって睡眠の妨げになる恐れもありますので、注意が必要です。

お酒を嗜む人は、その分主食を減らして、カロリーの調整をしましょう。夜のおかずには、消化吸収のよい魚や豆腐などの植物性タンパク質を組合せ、糖質、脂質、塩分の摂りすぎに注意しましょう。昼の外食などで不足した栄養素を補ったり、摂りすぎた塩分などを排出する栄養素を摂るなど、１日の栄養バランスを整えるような献立にしましょう。

三大栄養素をしっかり確保する

夕食から時間があく分、朝のからだは栄養を必要とします。また、１日の活動エネルギーをつくるために、朝食は糖質、タンパク質、脂質、ビタミン類、ミネラル類を意識して、バランスよく摂りましょう。とくにタンパク質はしっかり摂りたい栄養素です。納豆や豆腐などの大豆製品、乳製品など手軽に食べられるものを活用しましょう。卵はコレステロールが高いので、スープなどに補助的に取り入れましょう。

これまで朝食を軽めにしていた人は、なかなか食欲が起こらないかもしれませんが、生活リズムが整ってくると、自然にお腹が空くようになりますので、焦らないようにしましょう。

野菜・果物を１日に2〜3回食べる

栄養の代謝や体内の機能調整を整える

健康のためには、野菜をたくさん食べることが大切だとわかっていても、意識しないと十分な量を摂ることができません。野菜の１日の摂取推奨量の350gと果物200gを摂ることは容易くありません。重要なことは、できるだけ毎食の献立を意識して、野菜と果物をそれぞれ食べることです。

野菜や果物に含まれるビタミンやミネラル類の多くは水溶性なので排出されやすく、体内に長く貯蔵できないので、こまめに摂る必要があります。また、加熱することで失われたり、壊れたりする栄養素でもあるので、調理方法も工夫して摂るようにしましょう。

基本の献立「一汁三菜」

主食、主菜、副菜に加えて乳製品や果物も

基本の献立は「一汁三菜」です。つまり、主食と汁物、主菜と副菜など３つのおかずを組み合わせた食事のことです。食材の種類が増え、摂れる栄養素も自然と多くなり、全体として彩もよく、栄養バランスが整うようになります。

主菜は肉や魚などのタンパク質を中心としたおかずにして、副菜や汁物には野菜や海藻などを使い、ビタミンやミネラルを補うようにします。主菜が植物性タンパク質の豆腐などの場合は、副菜や汁物に動物性タンパク質をプラスしましょう。
主食は、ごはん、麺類、パンなどですが、真っ白く精製されたものよりも玄米、全粒粉、胚芽入りを選ぶと、ビタミンやミネラル類、食物繊維が増えます。

基本の献立に加えてデザートや間食には、乳製品や果物を組み合わせましょう。更年期に摂りたいタンパク質、カルシウム、そのほかのミネラル、ビタミン類、抗酸化物質を補えるようになります。

一食で考える基本の献立

まずは、1食分の基本の献立を覚えましょう。主食、主菜、副菜、汁物を揃えると栄養バランスの確保がしやすくなります。

主食

ご飯や麺類、パンなど。
三大栄養素のひとつである炭水化物は、エネルギー過多にならないように気をつけながら毎日摂ることが大切です。

主菜

肉（牛、豚、鶏）や魚。大豆製品などが中心のおかず。
三大栄養素の良質なタンパク質しっかり摂りましょう。

副菜①

野菜や大豆製品などのおかず。
主菜では不足がちなビタミンやミネラル類、食物繊維を補いましょう。

副菜②

副菜①だけでは摂りにくい栄養を補うためのおかず。
油を使った料理でないものがよい。

汁物

胃腸を温めて食欲を促進させます。
塩分が多くなりがちなので、具材を多くするのがポイントです。