肌をつくるのはタンパク質です。カロリーが気になるなら植物性タンパク質の豊富な豆腐がおすすめです。大豆製品は潤いのある肌づくりにも欠かせません。またビタミンEが豊富なナッツ類は細胞の老化防止に役立ちます。
絹ごし豆腐・・・2/3丁（約200g）
長ねぎ・・・10cm
オクラ・・・2本
A
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ごま油・・・小さじ 1/2
しょうゆ・・・小さじ1/2
①長ねぎは斜め薄切りにして、水にさらします。水気をきってAで調味します。オクラは塩少々（分量外）でこすってうぶ毛を取り、さっと水洗いしてから小口切りにして、しょうゆとからめます。
②豆腐は４等分に切り、器に盛りつけ、①をのせたら完成です。
βカロテン・カリウム・カルシウム・タンパク質
ディナーでも、血行促進効果や活性酸素を取りのぞく効果のある食材をとり入れて、手軽に抗酸化食品を集中的にチャージしましょう。
ビーンズミックス・・・150g
いんげん・・・3本
A
オリーブオイル・・・大さじ2
粉チーズ・・・大さじ1
塩・・・小さじ1/3
黒こしょう・・・少々
ジンジャースープ
大根・・・1/6本
にんじん・・・1/2本
さつまいも・・・小1本
しょうが・・・10g
水・・・600ml
鶏がらスープ（顆粒）・・・小さじ1
塩・・・小さじ1
しょうゆ・・・小さじ1
こしょう・・・少々
①いんげんは、塩（分量外）を入れた熱湯でゆで、1cm幅に切ります。
②ボウルにAの材料を入れよくまぜて、①とビーンズミックスを加えよく和えたら完成です。
①野菜は皮付きのまま2cm角、しょうがは千切りにします。
②鍋に①と水を入れ、沸騰したら弱火で10分ほど煮ます。
③鶏がらスープ、塩、しょうゆ、こしょうを加えて、味をととのえたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・βカロテン・ビタミンB6
休日のブランチは、手軽に抗酸化食品を集中的にチャージしましょう。
カボチャ（薄切り）・・・4枚
じゃがいも（1cm幅に切る）・・・小2個
パプリカ（半分に切る）・・・1/2個
スモークサーモン・・・3枚
オリーブオイル・・・適宜
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①カボチャ、じゃがいも、パプリカは、耐熱容器に広げて並べ、水50ml（分量外）を回しかけて、レンジで約3分加熱します。
②スモークサーモンと①をお皿に盛りつけ、塩、こしょう、オリーブオイルをかけたら完成です。
フレッシュミント・・・2〜3枝ぶん
熱湯・・・600ml
①ポットに、よく洗ったミントを入れて、熱湯を注ぎます。
③3分ほどおいてからカップに注いだら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・βカロテン
市販のお弁当に簡単なおかずを足して、抗酸化力のあるランチに早変わりさせましょう。
ほうれん草・・・1/2束
にんじん・・・1/4本
ひじき・・・大さじ3
A
すりごま・・・大さじ4
きび砂糖・・・大さじ2
しょうゆ・・・小さじ1強
①ほうれん草は、塩少々（分量外）を加えた熱湯で1分ゆで、冷水にとって水気をきり、3cmに切ります。
②にんじんは、薄切りにしたらラップで包んでレンジで1分加熱してから千切りにします。
③①と②とひじきを混ぜて、Aを加えてよく和えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・βカロテン・ルテイン・食物繊維・鉄分