鶏もも肉・・・80g
キャベツ・・・2枚
なす・・・1/4本
トマト・・・1/4個
青じそ・・・2枚
ゆで卵・・・1個
うどん・・・2玉
もやし・・・100g
油・・・適量
豆乳（成分無調整）・・・250ml
めんつゆ（3倍濃縮）・・・50ml
わさび・・・適量
①鶏肉は細切りにして、キャベツは短冊切り、なすは縦半分に切り、トマトはくし形に切り、青じそは千切りにし、水にさらして水気をきります。ゆで卵は半分に切ります。
②鶏肉とキャベツはそれぞれ茹でて、水気をきります。なすは揚げ焼きをします。
③うどんは袋の表示通りに茹でて、冷水でしめ、ざるに上げてむずけを切ります。
④器に③を盛り付けて、豆乳とめんつゆを混ぜてかけ、②、トマト、青じそ、ゆで卵を盛り、わさびを添えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・パントテン酸・タンパク質・カリウム・亜鉛・食物繊維
チキンピラフ
鶏もも肉・・・80gz
玉ねぎ・・・1/4個
米・・・1合
雑穀・・・10g
油・・・小さじ1
バター・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ラタトゥイユソース
トマト（完熟）・・・大1個
玉ねぎ・・・1/4個
にんじん・・・2cm
なす・・・1/2個
じゃがいも・・・1/3個
ピーマン・・・1/2個
にんにくのみじん切り・・・少々
油・・・小さじ1
トマトケチャップ・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
卵・・・3個
油・・・小さじ1
①チキンピラフを作ります。鶏もも肉は皮をはがして、1cm角に切ります。玉ねぎは粗みじん切りにします。
②鍋に油を熱して、①を炒めて火を通し、取り出して粗熱をとります。
③炊飯器の内釜に米、雑穀を入れて、水を1合の目盛りまで注ぎ、②をのせて、バター、塩、こしょうを加えて炊きます。
④ラタトゥイユソースを作ります。トマトはざく切りにして、玉ねぎ、にんじん、なす、じゃがいも、ピーマンはさいの目切りにします。
⑤鍋に油を熱して、にんにくを弱火で香りがでるまで炒め、トマト以外の野菜を加えて炒めます。ピーマンは飾り用に少々取り出します。トマト、ケチャップ、水100mlを加えてにんじんが柔らかくなるまで煮込んで、塩、こしょうで味を調えます。
⑥フライパンに油を熱して、溶いた卵を入れて焼き、半熟に仕上げます。（2枚分）
⑦器に③を盛り付け、ピラフを包むように⑥をのせ、⑤をかけて、取り出したピーマンを飾れば完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・パントテン酸・タンパク質・カリウム・亜鉛・食物繊維
抗酸化作用のあるイソフラボンを含む豆乳は、オリゴ糖も豊富なので腸の働きを整えてくれます。
えび・・・8尾
ベーコン・・・2枚
ブロッコリー・・・1/3株
玉ねぎ・・・1/3個
スパゲッティ・・・200g
ホワイトソース
バター・・・大さじ1と1/2
小麦粉・・・大さじ2
豆乳（調製）・・・300ml
塩・・・少々
こしょう・・・少々
油・・・小さじ1
コンソメスープ・・・100ml
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①えびは殻をむいて、背わたと尾を切り、よく洗います。ベーコンは1cm幅に切り、ブロッコリーは小房に分けて、茹でます。玉ねぎは薄切りにします。
②ホワイトソースを作ります。耐熱ボウルにバターと小麦粉を入れて、ラップをかけずに電子レンジで1分加熱します。取り出して泡立て器で混ぜて、豆乳を少しずつ加えながら混ぜ合わせます。再び電子レンジで2分30秒加熱して、取り出して泡立て器で混ぜます。再び2分30秒加熱して泡立て器で混ぜて、とろみがついてきたら塩、こしょうで味を調えます。
③たっぷりの湯に塩適量（分量外）を加えて、スパゲッティの袋の指示通りに茹でます。
④鍋に油を熱して、玉ねぎを炒めます。しんなりしてきたらえび、ベーコンを加えて炒めます。コンソメスープを加えて、②を少しずつ加えて混ぜ、塩、こしょうで味を調えます。
⑤器に③を盛り付けて、④のソースをかけて、茹でたブロッコリーを盛り付けたら完成です。お好みで黒こしょうを振りましょう。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・イソフラボン・タンパク質・カリウム・食物繊維
豚切り落とし肉・・・70g
A
おろしにんにく・・・小さじ1/2
おろししょうが・・・小さじ1/2
酒・・・大さじ1
しょうゆ・・・小さじ2と1/2
みりん・・・少々
あさりのむき身・・・60g
もやし・・・100g
えのきだけ・・・1/2パック
にら・・・2〜3本
木綿豆腐・・・2/3丁（約200g）
卵・・・1個
ごま油・・・小さじ1
豆板醤・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
雑穀ご飯・・・お茶碗2杯分（約240g）
①豚肉は食べやすい大きさに切って、Aを加えて軽く和えます。あさり、もやしはそれぞれ洗います。えのきだけは石つきを落として長さを半分に切り、にらは3cmの長さに切ります。
②鍋にごま油を熱して、①の豚肉を入れてほぐしながら炒めます。水300mlを注ぎ、あさり、もやし、えのきだけを入れて、煮立ったらアクを取り、豆板醤を加えます。
③豆腐をスプーンですくって②に入れ、サッと煮立てて塩、こしょうで味を調えます。卵を溶いて回し入れたら、にらを散らします。
④器に雑穀ご飯を盛り付け、③をかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
鶏むね肉・・・80g
オクラ・・・4本
もやし・・・100g
A
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ごま油・・・少々
ごぼう・・・1/2本
B
しょうゆ・・・小さじ1/2
砂糖・・・小さじ1
白いりごま・・・ひとつまみ
ごま油・・・小さじ1/2
雑穀ご飯・・・お茶碗2杯分（240g）
刻みのり・・・適量
温泉卵・・・2個
みそだれ
みそ・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ2
豆板醤・・・適量
①鶏むね肉は細切りにします。オクラは塩少々（分量外）でこすってうぶ毛をとり、サッと水洗いしてから小口切りにします。もやしは洗います。それぞれ茹でて、水気をきり、もやしはAで調味します。
②みそだれの材料を合わせます。ごぼうはささがきにします。
③フライパンにごま油を熱して、ごぼうを炒めます。火が通ったらBを加えて汁気がなくなるまで炒めて、仕上げにごまをふります。
④器に雑穀ご飯を盛り付け、刻みのりを散らし、①、②、温泉卵をのせて、みそだれをかけたら完成です。
ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・食物繊維
緑黄色野菜や根菜にはビタミン、ミネラルがたっぷり含まれています。疲労回復や肌を健やかに保つ効果も期待できます。
鶏もも肉・・・120g
（カレー粉、塩、こしょうを各少々）
玉ねぎ・・・1/3個
かぼちゃ・・・50g
レンコン・・・50g
にんじん・・・2cm
たけのこ（水煮）・・・50g
うどん・・・2玉
だし汁・・・600ml
めんつゆ（3倍濃縮）・・・50ml
しょうゆ・・・小さじ1
カレールウ・・・2かけ（30g）
水溶き片栗粉（片栗粉大さじ1、水大さじ2）
油・・・少々
万能ねぎの小口切り・・・1本分
①玉ねぎ、かぼちゃは5mmの厚さに切り、レンコン、にんじん、たけのこはいちょう切りにします。
②鶏肉は4つに切り、カレー粉、塩、こしょうをまぶして下味をつけます。フライパンに油を熱して、鶏肉の両面をこんがりと焼きます。
③鍋にだし汁と①を入れて火にかけ、野菜に火が通ったらめんつゆ、しょうゆ、カレールウを入れて溶かし、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけます。
④湯を沸かして、うどんを袋の指示通りに茹でます。
⑤④のうどんを器に盛り付け、③をかけ、②の鶏肉をのせて、万能ねぎを散らしたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・食物繊維