カリウム
カリウムはナトリウムの排泄を促し、高血圧の予防やむくみを解消する効果があります。特にカリウム豊富な里いもをはじめ、野菜を多く摂ることで食物繊維との相乗効果で生活習慣病の予防に役立ちます。
里いもに含まれるぬめり成分「ミューシレージ」は胃の粘膜を保護します。
里いも・・・120g
絹さや・・・4枚
A
水・・・100ml
かつおだし（顆粒）・・・少々
砂糖・・・小さじ1
濃口しょうゆ・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1/3
酒・・・小さじ1
①里いもは皮をむき、絹さやはヘタと筋をとります。
②里いもは水から煮て、柔らかくなたら調味料Aを加えて味を染み込ませます。
③絹さやは、サッと茹でて覚ましておきます。
④②を器に盛り付け、③の絹さやを添えたら完成です。
ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・マグネシウム
食物繊維
食物繊維には、整腸作用や大腸がん予防などの効果があります。根菜類を多く使用しているので不溶性食物繊維が多く、便秘解消や美肌効果が期待できます。
亜鉛
ゴマなどの種実類に多く含まれる亜鉛は新陳代謝を促進したり、コラーゲンの生成にも関わるので、美肌づくりに欠かせません。また活性酸素を抑える働きもあるので、老化やガン、動脈硬化予防の効果も期待できます。
豚ヒレ肉・・・180g
レンコン・・・1/4節
玉ねぎ・・・1/6個
ごぼう・・・1/5本
さつまいも・・・1/6個
エリンギ・・・1/2本
しめじ・・・1/2パック
塩・・・少々
こしょう・・・少々
油・・・少々
青のり・・・少々
付け合わせ
ミニトマト・・・2個
A
薄口しょうゆ・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1
かつおだし（顆粒）・・・少々
水・・・40ml
白すりごま・・・小さじ2
白味噌・・・大さじ1
①レンコン、玉ねぎはスライスして、ごぼう、さつまいもは乱切りに、きのこは石つきをとってから解しておきます。
②豚肉と野菜は、塩、こしょうして、それぞれ香ばしく焼きます。
③味噌とすりごま以外調味料Aを火にかけ、最後に白味噌と白すりごまを加えます。
④器に②とミニトマトを盛り付けて、③を豚肉にかけ、青のりを散らしたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミD・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・カリウム・鉄・亜鉛・食物繊維
切り干し大根と小松菜はカルシウム・鉄分・食物繊維の宝庫です。
切り干し大根・・・16g
小松菜・・・1/2株
にんじん・・・1/8本
こんにゃく（黒）・・・10g
A
練り梅・・・小さじ1/2
レモン果汁100％・・・少々
白すりごま・・・小さじ1
ごま油・・・少々
かつおだし（顆粒）・・・少々
薄口しょうゆ・・・小さじ1/2
①切り干し大根は水でもどし、3〜5cmの食べやすい大きさに切り、茹でて、水気をよく絞ります。
②小松菜、にんじん、こんにゃくも同じくらいの大きさに切って、茹でて、水気をよく絞ります。
③①と②を調味料Aで和えて、なじんだら完成です
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
ビタミンB1
豚肉には糖質代謝やエネルギー代謝に必要なビタミンB1が多く含まれています。このメニューで1日に必要な量をほぼ満たすことができます。また、玉ねぎと一緒に摂ることで吸収が高まり、美肌や疲労回復にも効果的です。
豚もも肉薄切り・・・200g
玉ねぎ・・・1/4個
おろしにんにく・・・少々
油・・・小さじ1
A
バルサミコ酢・・・大さじ1
薄口しょうゆ・・・小さじ1と1/2
バター・・・4g
水溶き片栗粉・・・少々
塩・・・少々
こしょう・・・少々
付け合わせ
サニーレタス・・・2枚
レタス・・・4枚
トレビス・・・2枚
コーン・・・6g
トマト（M）・・・1/4個
イタリアンパセリ・・・少々
①豚肉はおろしにんにくをもみ込んで10〜15分ほどなじませます。
②玉ねぎはくし形に切ります
③フライパンに油を熱し、おろしにんにく、玉ねぎ、豚肉を炒めます。
④合わせた調味料Aを回しかけて、水40ml（分量外）を加えて少し煮詰めます。
⑤器に盛り付け、食べやすい大きさに切った付け合わせの野菜を飾りつけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB12・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・タンパク質・カリウム・食物繊維