魚介の献立③-3 [副菜]
材料(2人分)
レンコン・・・50g
シメジ・・・1パック(100g)
玉ねぎ・・・1/8個(25g)
A
酢・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
赤唐辛子(輪切り)・・・1/2本
しょうゆ・・・小さじ1
ごま油・・・小さじ1
②の蒸し汁・・・大さじ1
作り方
①レンコンは5mm厚のいちょう切りにして、玉ねぎは極薄切りにします。シメジは石づきを落として大きめにほぐします。
②耐熱ボウルにレンコン、しめじの順に入れて、軽くラップをして電子レンジで3分加熱します。ザルに上げて水けをきり、蒸し汁は残しておきます。
③耐熱ボウルにAを入れてラップをしないで電子レンジで1分加熱します。玉ねぎを加えてよく混ぜ、②のレンコンとシメジを加えてよく混ぜて、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・銅・マンガン・食物繊維
魚介の献立③-1 [主菜]
材料(2人分)
サバ(切り身)・・・160g(80g×2)
片栗粉・・・小さじ1
パプリカ・・・1/2個(90g)
玉ねぎ・・・1/4個(50g)
グリーンアスパラガス・・・2本(50g)
A
オイスターソース・・・小さじ2
みりん・・・大さじ1
水・・・大さじ1
紅花油・・・小さじ1
作り方
①サバはペーパータオルで水けをしっかりふき取ります。大きめの骨を取り除いて、4等分に切り、片栗粉を薄くまぶします。
②パプリカ、玉ねぎは食べやすい大きさの乱切りにします。アスパラは根元1cmを落として、下半分の皮をピーラーなどで薄くむき、4等分の斜め切りにします。
③フライパンに紅花油を中火で熱して、①を入れて両面を焼きつけます。②を加えて3〜4分炒めて、Aを加えて強めの中火でからめるように炒め、器に③を盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン
魚介の献立②-3 [汁物]
材料(2人分)
ジャガイモ・・・小1個(100g)
キャベツ・・・1枚(80g)
長ネギ・・・1/4本(35g)
マッシュルーム水煮缶・・・1缶(固形量50g)
アサリ缶・・・固形量15g
ベーコン・・・1/4(5g)
牛乳(低脂肪)・・・100g
水溶き片栗粉
片栗粉・・・大さじ½
水・・・大さじ1
粗びき黒こしょう・・・少々
作り方
①ジャガイモは1cm角、キャベツは1.5cm四方、長ネギは1cm幅に切ります。ベーコンは5mm幅に切ります。
②鍋にジャガイモ、長ネギ、キャベツ、ベーコンの順に入れて、マッシュルーム、アサリ、アサリ缶の汁、水100mlを加えて中火にかけます。
③煮立ったらフタをして弱火でジャガイモが柔らかくなるまで4〜5分煮ます。牛乳を加えて、ひと煮立ちしたら水溶き片栗粉を加えてとろみをつけます。
④器に盛り付けて、こしょうをふったら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・マグネシウム・銅・ヨウ素・セレン・食物繊維
魚介の献立②-1 [主菜]
材料(2人分)
イワシ(背開き)・・・小4切れ(正味25g×4)
ドライバジル・・・小さじ1/4
小麦粉・・・大さじ1/2
A
ミニトマト(4等分)・・・4個(60g)
セロリ(みじん切り)・・・1/4本
オリーブオイル・・・小さじ1
塩・・・小さじ1/5
粗びき黒こしょう・・・少々
オリーブ油・・・大さじ1/2
セロリの葉(せん切り)・・・適宜
作り方
①ボウルにAを入れてよく混ぜます。
②イワシにドライバジル、小麦粉をまぶします。
③フライパンにオリーブ油を中火で熱して、イワシを入れて片面を2分ずつくらいカリッと焼きつけます。
④器に③を盛り付けて、Aをかけ、お好みでセロリの葉をちらしたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン
魚介の献立①-1 [主菜]
材料(2人分)
ブリ・・・2切れ(60g×2)
ゴボウ・・・2/3本(160g)
A
黒酢・・・大さじ3
ハチミツ・・・大さじ1
ごま油・・・大さじ1/2
作り方
①ブリはペーパータオルで水けをしっかりふき取ります。
②ゴボウはささがきにして、水にさらしてアクを抜き、水けをしっかりきります。
③フライパンにごま油を中火で熱して、①と②を入れて焼きます。ブリに焼き目がついたらひっくり返します。
④フタをして弱めの中火にして、途中ゴボウを混ぜながら3分ほど焼きます。。Aを加えて、強めの中火でからめるように2〜3分焼き、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン・食物繊維
大豆製品の献立⑤-3 [副菜]
材料(2人分)
カットワカメ(乾燥)・・・5g
キュウリ・・・1本(120g)
青しそ・・・2枚
A
すりおろししょうが・・・小さじ1/4
削り節・・・3g
ポン酢しょうゆ・・・小さじ1
酢・・・小さじ1
作り方
①ワカメは水でもどして水けをしっかりきります。キュウリはスライサーなどで薄い輪切りにします。青しそは細いせん切りにします。
②ポリ袋に①とAを入れて軽くもみ込み、空気を抜くように密封して10分ほどおき、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンK・銅・ヨウ素・食物繊維
Make a feels & Give to you