卵・・・4〜5個
ウナギの蒲焼（タレつき）・・・1串
A
酒・・・大さじ1と1/2
みりん・・・大さじ2
塩・・・ひとつまみ
あさつき・・・2本
油・・・大さじ1と1/2
①耐熱皿にウナギをのせて、タレをかけてラップをし、電子レンジで温めて、1cm幅に切ります。
②卵は割りほぐして、Aを加えてよく混ぜ、ウナギと小口切りにしたあさつきを加えて混ぜ合わせます。
③直径18〜20cmのフライパンに油を熱して、②の卵液を流してサッとかき混ぜて、半熟になったら火をごく弱火にして、10分ほど蒸し焼きにします。
④フタをとって返し、裏面も焼きます。中心部がしっかりかたまるまで焼き、切り分けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素
スルメイカの胴・・・1杯
A
酒・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
パイナップル・・・1/6個
B
レモン汁・・・大さじ3
鶏のスープ・・・1/3〜1/2カップ
砂糖・・・大さじ2
塩・・・少々
水溶きかたくり粉
かたくり粉・・・大さじ⅔
水・・・大さじ2
油・・・大さじ1
粒黒こしょう・・・少々
①イカは皮をむいて5〜6mm厚のそぎ切りにします。Aで下味をつけます。
②パイナップルは皮をむいて芯をとり、イカの大きさにそろえて5〜6mmの厚さに切ります。
③Bの材料を合わせて混ぜます。
④鍋を熱して油をひき、イカを入れてサッと炒め、パイナップルを加えます。③を加えて、全体にとろみがついたら器に盛り付けます。こしょうを挽きかけたら完成です。
※パイナップルは缶詰を使用してもよい。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛
アジの三枚おろし・・・5尾
卵・・・1個
しょうが・・・1片
からししょうゆ・・・適量
塩・・・少々
かたくり粉・・・大さじ1
揚げ油・・・適量
①アジは3cm幅に切ります。
②しょうがはフードプロセッサーでみじん切りにして、アジ、卵、塩、かたくり粉を加え、様子を見ながらなめらかなすり身にして、ボウルに移します。
③揚げ油を中温に熱して、水で濡らしたスプーン2本ですり身を三角形にまとめて落とし、きつね色にカラッと揚げます。器に盛り付け、からししょうゆを添えたら完成です。
ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン
アジの三枚おろし・・・3〜4尾
レモン・・・1個
紫玉ねぎ・・・1個
パセリ・・・4本
赤とうがらし・・・1〜2本
塩・・・適量
米酢・・・少々
オリーブ油・・・少々
①アジは塩をまぶして20分おき、小骨を抜いて塩を洗い流して、ひたひたの酢に15分ほどつけます。皮をひき、食べやすくそぎ切りにします。
②レモンは皮ごと薄い輪切りにします。玉ねぎは薄切りにして冷水にさらし、シャキッとさせて、水けをきります。パセリはみじん切りに、とうがらしはタネを取り、小口切りにします。
③バットに玉ねぎとレモン、アジを重ね入れて、とうがらしを散らし、軽く酢、塩、オリーブ油をふって冷やします。
④器に盛り付けて、パセリを散らしたら完成です。
※レモンは有機レモンを選びましょう。スライサーを使うと綺麗に薄切りにできます。
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン
鶏むね肉・・・1枚（300g）
三つ葉・・・3把
A
しょうが・・・1欠片
ネギ（青い部分）・・・1本分
セロリの葉と細い茎・・・適量
塩・・・小さじ1/2
わさびドレッシング
おろしわさび・・・小さじ1〜2
オリーブ油・・・大さじ1と1/2
しょうゆ・・・大さじ1
①しょうがは薄切りにし、ネギはぶつ切りにします。鍋に湯を沸かして、Aを入れます。鶏肉を加えて弱火にし、フツフツと沸くくらいの火加減で10分ほど静かにゆでます。
②鶏肉を触って、しっかりしていればOKです。そのまま汁の中で冷まして、取り出して皮を除いて身をほぐします。
③三つ葉をサッとゆでて、5cmの長さに切ります。
④ボウルにわさびドレッシングの材料を合わせて混ぜ、鶏肉を和えて、三つ葉を加えてサッと和えたら完成です。
ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・食物繊維
木綿豆腐・・・1丁
油揚げ・・・1枚
キュウリ・・・2〜3本
もやし・・・1袋
塩・・・小さじ2/3
油・・・大さじ2
こしょう・・・少々
しょうゆ・・・小さじ1
①豆腐はふきんで包んで重しをして、厚みが2/3くらいになるまで水切りします。油揚げは熱湯を回しかけて油抜きし、縦半分に切ってから、5mm幅に切ります。
②キュウリは斜め切りにして、塩もみして水けを絞ります。
③フライパンに油を熱し、豆腐をくずして強火で炒め、油揚げ、もやしを加えて炒め合わせます。
④再度水けを絞ったキュウリを入れてひと炒めし、塩、こしょう、しょうゆで味をととのえて、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維