大豆に多く含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）と分子構造が似ているので、カルシウムとともに更年期に積極的に摂りたい食材です。
大豆製品の献立②-1 [主菜]
材料（２人分）
蒸し大豆・・・50g
鶏もも肉（皮なし）・・・1/2枚（125g）
こしょう・・・少々
小麦粉・・・大さじ1/2
ニンジン・・・1/2本（75g）
ジャガイモ・・・小1個（100g）
玉ねぎ・・・1/4個（50g）
A
ホールトマト缶・・・1/2缶（200g）
おろしニンニク・・・小さじ1
中濃ソース・・・小さじ2
水・・・50ml
オリーブ油・・・小さじ1
作り方
①鶏肉は水けを押さえて、肉の厚みが均一になるように開き、余分な脂を取り除きます。6等分に切り分け、こしょう、小麦粉の順にまぶします。
②ニンジン、ジャガイモは一口大の乱切りにして、耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジで4分加熱します。玉ねぎは1cm幅のくし形切りにします。
③深底のフライパンにオリーブ油を中火で熱して、鶏肉を入れて焼き色がつくまで焼き、ニンジン、ジャガイモ、玉ねぎを加えて炒めます。
④玉ねぎがしんなりしてきたら残りの小麦粉を加えてさらに炒め、大豆、Aを加えます。フタをして5分ほど煮込んだら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
植物性と動物性タンパク質をバランスよく摂れる献立です。食物繊維、ビタミンA、C、Eの抗酸化ビタミンも手軽に摂れます。
大豆製品の献立①-1 [主菜]
材料（２人分）
厚揚げ・・・2枚（100g×2）
レンコン・・・100g
しし唐辛子・・・6本（48g）
大根おろし・・・100g
青じそ・・・2枚
ポン酢しょうゆ・・・小さじ2
作り方
①厚揚げはペーパータオルで油をしっかり押さえます。
②レンコンは7mm厚に切り、水にさらしてアクを抜き、水けをふき、しし唐辛子は竹串で穴を開けます。青じそは極細切りにして、大根おろしと和えます。
③厚揚げ、レンコン、しし唐辛子を魚焼きグリルの弱めの中火で7〜８分焼きます。しし唐辛子は焦げないように途中で取り出します。
④厚揚げを4等分に切って器に盛り付け、②の大根おろしをのせて、レンコンとしし唐辛子を添え、ポン酢をかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
ミネラル類② 銅
食材名 ／ １食分（g） ／ 含有量（mg）
牛レバー 80 4.24
カキ 80 0.83
豚レバー 80 0.79
車エビ 80 0.34
ピュアココア 8 0.30
大豆（水煮） 100 0.28
アーモンド 15 0.18
ウナギ（蒲焼き） 80 0.06
栄養の代謝や体内の機能調整
サプリメントではなく食事から摂る
ビタミンやミネラル類は、エネルギーのもとにはなりませんが、栄養の代謝や体内の機能調整に関わっており、生きていく上で欠かせない栄養素です。しかし、体内でつくることができないため、食事から摂る必要があります。
ビタミンやミネラルが不足すると、食事で摂った栄養素をうまく使うことができなくなります。例えば、エネルギー代謝に関わるビタミンB2が不足すると、疲れやすくなったり、脳や神経の働きが悪くなったりすることがあります。また、鉄分が不足するとスタミナ不足の原因になります。あまりサプリメントに頼らず、できるだけ食事から摂りましょう。毎日偏ることなく、色々な種類の食材から必須栄養素を摂りましょう。
抗酸化ビタミンACE
抗酸化ビタミンの中でも脂溶性のビタミンが多いのが、緑黄色野菜やウナギ、タラコなどです。油との相性がよいので加熱調理が効率的です。
ミネラルを含む食材を積極的に
亜鉛、銅、セレン、マンガンは体内の抗酸化システムに重要な栄養素です。これらが豊富な牛肉、牡蠣、魚介類や海藻、ナッツ類、蕎麦を積極的に摂りましょう。
ミネラル類
身体の構成成分や栄養の代謝、DNAの合成
骨や歯、赤血球、甲状腺ホルモンなどの身体の構成成分で、栄養の代謝やDNAの合成にも関わります。
歯や骨など、身体の構成成分となるほか、体内の生理機能の調整に関わっているのがミネラル類です。また、ビタミン類のように栄養素の代謝を調整する働きもあります。必須ミネラルは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン、コバルトなどです。これらのミネラルは体内で作られないので、食事から摂る必要があります。
日本人はカルシウム不足、ナトリウムの摂りすぎという傾向があり、特に更年期の女性にとっては深刻な問題になります。カルシウムは必要量の７０％しか摂取できておらず、塩分は４０％も摂りすぎているという調査結果があります。ほかに、女性は月経があるため鉄分が補足しがちですが、更年期では閉経に近づいていくので、鉄不足の心配は解消されていきます。
イカとねばねば野菜の一品
材料（２人分）
いか（刺身用）・・・100g
オクラ・・・4本
梅干し・・・1個
しょうがのすりおろし・・・1/2片
酒・・・小さじ1
ご飯・・・300g
刻みのり・・・適量
いり白ごま・・・小さじ1
しょうゆ・・・適宜
作り方
①イカは細切りにします。オクラは塩（分量外）をふって板ずりし、熱湯でサッとゆでて、小口切りにします。梅干しは種をとり、包丁でたたきます。
②ボウルにいか、オクラ、しょうが、酒を入れて、混ぜ合わせます。
③器にご飯を盛り付け、刻みのりを散らして②をのせます。最後に梅干しをのせ、ごまをふったら完成です。お好みでしょうゆをかけます。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・食物繊維
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