牛もも薄切り肉・・・200g
キャベツ・・・5〜6枚
セロリ・・・1〜2本
きゅうり・・・1〜2本
玉ねぎ・・・1個
塩・・・大さじ1と1/2
トマト・・・2個
A
酢・・・大さじ2
油・・・大さじ2
しょうゆ・・・小さじ1
こしょう・・・少々
おろしニンニク・・・1/2片分
塩・・・少々
こしょう・・・少々
油・・・大さじ2
①キャベツは一口大に切り、セロリは5cm長さの薄切り、きゅうりは斜め薄切り、玉ねぎは薄切りにして、合わせて塩をふってしんなりするまでもみ、みずけを絞ります。トマトはくし切りにします。
②牛肉は一口大に切って塩、こしょうをふり、油を熱したフライパンでサッと炒めて、ボウルに取り出します。
③②のフライパンにAを加えて、肉汁をこそげながらひと煮します。ニンニクを加えて混ぜて、牛肉にかけてからめます。
④①の野菜とトマトを加えて和えて、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB6・ビタミンB12・タンパク質・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・食物繊維
温かいごはん・・・茶碗４杯分
豚ひき肉・・・250g
しょうが・・・1片分
ネギ・・・2/3本分
A
みそ・・・大さじ3〜4
しょうゆ・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1
レタス・・・12枚
ごま油・・・大さじ2
水・・・適量
①肉みそを作る しょうがはみじん切り、ネギはせん切りにします。鍋をよく熱してごま油を入れ、しょうがとひき肉を加えてしっかり炒めます。合わせたAを加えてひと混ぜし、水をひたひたに加えて汁けがなくなるまで中火煮ます。
②レタスに肉みそ、ごはん、ネギをのせて巻いていただきます。
ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・リン・鉄・亜鉛
そら豆（さやから出す）・・・100g（約1カップ）
小エビ（無頭・殻つき）・・・100g
A
小麦粉・・・大さじ4
コーンスターチ・・・大さじ4
揚げ油・・・適量
塩・・・少々
冷水・・・適量
①そら豆は薄皮をむき、小エビは背ワタを取って殻をむき、ボウルに合わせAをふりかけて、お互いがくっつくぐらいになるまで冷水を少しずつ加えて混ぜます。
②揚げ油を中温に熱して①をスプーンですくって、カラリと揚げて塩をふったら完成です。
ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
米・・・3合（540ml）
昆布・・・1cm
水・・・540ml
合わせ酢
米酢・・・80ml
砂糖・・・大さじ2と1/2
塩・・・小さじ2/3
アジ・・・小7〜8尾
きゅうりの・・・3本
近江しょうが・・・大1個
あさつき・・・10本
A
酢・・・大さじ3
砂糖・・・大さじ1
小さじ・・・1/2
青しそ・・・20枚
酒・・・大さじ2
塩・・・少々
酢・・・適量
①昆布は米と同量の水につけて1時間以上おきます。米は炊く30分前に洗ってザルに上げ、水けをきります。
②米と昆布はつけ汁ごと炊飯器に入れて、酒を加えて炊きます。炊き上がったら昆布は取り除き、ボウルにあけます。
③合わせ酢の材料を混ぜ合わせて、炊きたてのごはんに回しかけ、しゃもじで切るように混ぜて酢めしを作ります。
④アジは3枚におろして、塩をふって20分おき、小骨を抜き取って、ひたひたの酢につけてさらに10分おきます。皮をひいて一口大のそぎ切りにします。
⑤きゅうりは小口切りにして、濃いめの塩水（分量外）につけ、しんなりしたらしっかりと水けを絞ります。
⑥しょうがは皮をむいて5mm角に切って熱湯に通し、よく混ぜ合わせたAに30分以上つけます。あさつきは小口切りにします。
⑦酢めしにアジ、きゅうり、しょうが、あさつきを混ぜて、器に青しそをしいて盛り付けたら完成です。
※アジは体長15cm以内のものを使います。
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン
米・・・3合（540ml）
鳥もも肉・・・1枚（300g）
A
クミン・・・小さじ1
コリアンダーパウダー・・・小さじ1
タイム・・・小さじ1と½
レモン汁・・・1/2個分
おろしニンニク・・・1片分
オリーブ油・・・大さじ2
塩・・・小さじ1
こしょう・・・小さじ1/2
玉ねぎ・・・1/2個
そら豆（さやから出して）・・・1と1/2カップ
グリーンピース（さやから出して）・・・1カップ
オリーブ油・・・大さじ3
塩・・・少々
水・・・590ml
①米は洗ってザルに上げます。
②鶏肉は1.5cm角に切り、Aをからめて味をつける。玉ねぎはみじん切りにします。
③厚手の鍋を温め、オリーブ油を入れて、玉ねぎ、鶏肉、米の順に炒め、塩少々を加えて混ぜる。米の1割増しの水（590ml）を注ぎ、フタをして強火にかけます。蒸気が上がってきたら弱火にしてさらに20分炊きます。そら豆は薄皮をむきます。
④炊き上がる5分前にグリーンピースとそら豆を加え、すぐにフタをして炊きます。炊き上がったら上下を軽く返してほぐし、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維