ブリ・・・2切れ（60g×2）
ゴボウ・・・2/3本（160g）
A
黒酢・・・大さじ3
ハチミツ・・・大さじ1
ごま油・・・大さじ1/2
①ブリはペーパータオルで水けをしっかりふき取ります。
②ゴボウはささがきにして、水にさらしてアクを抜き、水けをしっかりきります。
③フライパンにごま油を中火で熱して、①と②を入れて焼きます。ブリに焼き目がついたらひっくり返します。
④フタをして弱めの中火にして、途中ゴボウを混ぜながら3分ほど焼きます。。Aを加えて、強めの中火でからめるように2〜3分焼き、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン・食物繊維
ニンジンに含まれる抗酸化ビタミンのβカロテンとセロリに含まれるフラボノイドは更年期障害の症状軽減の期待ができます。
ツナ缶（水煮）・・・小1/2缶（35g）
セロリ・・・1/2本（60g）
セロリの葉・・・適量
ニンジン・・・2/3本（100g）
A
レモン汁・・・大さじ1/2
エゴマ油・・・大さじ1
ハチミツ・・・小さじ1
粗びき黒こしょう・・・少々
①セロリは芯を斜め薄切り、葉をせん切りにし、ニンジンはスライサーなどで細いせん切りにします。ツナは汁けをきります。
②ボウルに①とAを入れて混ぜ、器に盛り付けたら完成です。
※ツナには塩味と旨みがあるので、野菜と一緒にいただきます。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・食物繊維
焼き豆腐・・・200g
牛もも切り落とし肉・・・80g
ゴボウ・・・1/3本（80g）
春菊・・・1/2袋（80g）
長ねぎ・・・1/2本（70g）
マイタケ・・・1/2パック（60g）
A
しょうゆ・・・大さじ1
砂糖・・・大さじ1
削り節・・・3g
①焼き豆腐はザルに上げて水けをきり、6等分に切ります。牛肉は大きければ食べやすい大きさに切ります。
②ゴボウはささがきにして、水にさらしてアクを抜き、水けをしっかりきります。長ねぎは7mm幅の斜め切りにして、春菊は長さを半分に切ります。マイタケは食べやすい大きさにさきます。
③小さめのフライパンを中火で熱して、牛肉を入れて炒め、色が変わったらいったん取り出します。
④ゴボウを入れて炒め、豆腐、長ねぎ、マイタケを加えて牛肉をもどし入れます。
⑤Aとひたひたの水100mlを加えて、落としブタをしてからフタをして7〜8分煮込み、春菊を加えてしんなりしたら火を止め、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・食物繊維
マグロ赤身（刺身用）・・・50g
オクラ・・・3本（30g）
焼きのり・・・1枚
A
ごま油・・・小さじ1
しょうゆ・・・小さじ1
しょうが（すりおろし）・・・小さじ1/2
①オクラはヘタを切り落としてガクをむき、ラップに包んで電子レンジで30秒加熱し、あら熱がとれたら7mm幅に切ります。
②マグロはペーパータオルで水けをおさえて、1cm角に切ります。
③ボウルに①と②を入れて、混ぜ合わせたAを加えて和えます。
④③を器に盛り付け、4等分した焼きのりを添えたら完成です。
ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・リン・セレン・ヨウ素
うつやイライラといった精神神経症も更年期の不調のひとつですが、それと同時に「もの忘れ」が起こりやすいことも分かってきました。エストロゲンは脳に作用する働きがあり、中でも記憶や学習を司る「海馬」や、恐怖や不安などの感情をコントロールする「扁桃体」などに影響を与えています。
更年期にエストロゲンが減少すると、海馬で合成される神経伝達物質が減少してしまい、記憶力や認知機能が低下します。エストロゲンは海馬の神経細胞を保護する働きがあるので、減少することで記憶力に影響すると考えられています。
もの忘れが多くなって困るのが、約束や予定をすっぽかしてしまうことです。対策として、カレンダーなどに目立つように書いておき、常にチェックする習慣をつけるようにしましょう。
また、脳の機能低下は、頭を使うことである程度食い止められます。例えば、人の名前などが思い出せないときに、すぐに人に聞いたり調べたりすると、頭を使ったことになりません。どんな漢字が使われているか、その人の名前から浮かんでくるイメージなど、周辺情報の記憶をたどりながら、思い出す努力をしましょう。その過程で脳のさまざまな機能が使われ、機能が維持されます。
脳の血流をよくする栄養素で、脳の若さを保ちましょう。DHA、EPAなどの良質の脂質を含む青魚やびたみんB群、ビタミンA、E、亜鉛など積極的に摂りましょう。