ビタミンが豊富に含まれており、口内炎、口角炎予防に有効な一品
美肌ポイント
ビタミンB6
ビタミンB6はレバーや魚に多く含まれており、主にタンパク質の代謝に必要なビタミンで、不足すると食欲不振や全身の倦怠感、口唇炎、口角炎などを引き起こす要因となります。
材料（２人分）
さわら・・・160g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
A
レモン果汁・・・大さじ1
オリーブ油・・・小さじ1
バジルペースト・・・小さじ1
付け合わせ
しめじ・・・1/5パック
もやし・・・80g
ヤングコーン・・・2本
おろしニンニク・・・少々
唐辛子・・・少々
油・・・小さじ1/2
塩・・・少々
ブロッコリー・・・1/8株
作り方
①さわらは塩、こしょうをして、皮目からこんがりと焼きます。
②ブロッコリーはサッと茹でます。しめじは石突を落としてからほぐします。フライパンに油とニンニク、唐辛子を入れて火にかけ、香りが立ってきたらしめじ、もやし、ヤングコーンを炒めて、塩で味付けします。
③①のさわらと②の野菜を盛り付け、よく混ぜ合わせた調味料Aを魚とブロッコローにかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
食物繊維をしっかり摂って、便秘解消
材料（２人分）
鶏ささみ・・・60g
もやし・・・60g
黄パプリカ・・・1/15個
A
大根おろし・・・1/20本分
柚子こしょう・・・少々
塩麹・・・小さじ1
ポン酢・・・小さじ1
大葉・・・1枚
作り方
①鶏肉は蒸してからほぐしておきます。黄パプリカは太めの全切りにし、もやしと一緒にサッと茹でて、鶏肉と合わせておきます。
②Aをよく混ぜ合わせて、①とよく和えます。
③②を器に盛り付け、千切りにした大葉をトッピングしたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・亜鉛・リン・食物繊維
鮭とじゃがいもの旨味がギュッと詰まった、健康効果が期待できる一品。
美肌ポイント
ビタミンD
小腸と腎臓でのカルシウムの吸収を助けるほかに、血中のカルシウム濃度を一定に保つ働きがあります。カルシウムも摂取量が不足すると血中のカルシウム濃度が低下し、ビタミンDと各種ホルモンの働きにより骨からカルシウムを溶かして、血中のカルシウム濃度を保とうとします。骨を強く保つためにもカルシウムと共にビタミンDを積極的に摂りましょう。
カリウム
ナトリウムの排泄を促し、高血圧やむくみ予防に効果が期待できます。鮭やじゃがいも、白菜、かぶ、切り干し大根などはカリウムが豊富に含まれています。
材料（２人分）
鮭・・・120g
じゃがいも・・・小1個
かぶ・・・1/2個
玉ねぎ・・・1/3個
白菜・・・1枚
にんじん・・・1/3本
ブロッコリー・・・1/5株
しめじ・・・1/5パック
おろしにんにく・・・小さじ1
オリーブ油・・・小さじ1
水・・・1と1/2カップ
白ワイン・・・小さじ2
チキンコンソメ・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
バター・・・大さじ1
作り方
①じゃがいも、かぶ、玉ねぎ、白菜、にんじん、ブロッコリーは大きめに切ります。
②しめじは石突を落として、ほぐします。
③鍋にオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りが立ってきたら①と②の野菜を入れて炒めます。
④油がまわったら、水、白ワイン、コンソメを入れて煮込みます。野菜が柔らかくなったら、鮭を入れて煮ます。
⑤鮭に火が通ったら、塩、こしょうで味を調えて、バターを入れて溶かしたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・食物繊維
長命草を使って、身体本来の力をサポートする一品。
美肌ポイント
ポリフェノール
植物が光合成をするときにできる物質で、抗酸化作用と抗菌作用が優れています。抗酸化作用により活性酸素の働きを抑えて細胞の老化を防止し、シワやシミ、たるみから肌を守ります。また、抗菌作用により、ニキビや肌荒れを抑える効果もあります。
オリーブオイル
オレイン酸の含有量が多いのが特徴で、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。また、抗酸化作用をもつビタミンEやポリフェノールも多く含まれているので、アンチエイジングにも効果的です。
材料（２人分）
さわら・・・160g
塩・・・少々
ホワイトペッパー・・・少々
小麦粉（薄力粉）・・・小さじ2
長命草パウダー・・・1包
パルメザンチーズ・・・小さじ1
パン粉・・・20g
オリーブ油・・・小さじ2
付け合わせ
エリンギ・・・1本
グリーンアスパラ・・・2本
オリーブ油・・・小さじ1/2
塩・・・少々
ロマネスコカリフラワー・・・1/12株
ミニトマト・・・2個
作り方
①さわらは水気を拭き取り、塩、こしょうをして小麦粉をまぶします。
②長命草パウダー、パルメザンチーズ、パン粉、オリーブオイルを合わせたものを、さわらにのせて、オーブンで焼きます。
③エリンギとアスパラは食べやすく切って、オリーブオイルで炒め、塩で味を整えます。ロマネスコカリフラワーは一口大に切って茹でます。
④②のさわらを器に盛り付け、付け合わせの野菜を添えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・食物繊維
日本人が最もよく食べる、スーパーフードの魚
美肌ポイント
鮭
鮭にはビタミンやミネラル、必須脂肪酸など、美肌に効果的な栄養素が豊富に含まれています。その中でも色素成分であるアスタキサンチンは高い抗酸化作用があり、アンチエイジングの効果が期待できます。
材料（２人分）
鮭の切り身・・・200g
小麦粉・・・小さじ1
レンコン・・・1/6節
玉ねぎ・・・1/5個
にんじん・・・1/8本
ピーマン・・・1/12個
A
濃口しょうゆ・・・小さじ4
酢・・・小さじ4
水・・・小さじ2
砂糖・・・小さじ2
ごま油・・・小さじ1/2
唐辛子・・・少々
付け合わせ
もやし・・・60g
キャベツ・・・1枚
エリンギ・・・1/2本
作り方
①鮭はキッチンペーパーで水分を取り、小麦粉をはたいてきます。
②レンコンは薄くスライスして水にさらし、水気をきります。玉ねぎ、にんじん、ピーマンは千切りにします。
③付け合わせの、もやし、キャベツ、エリンギは食べやすい大きさに切って、サッと茹でます。
④熱したフライパンで、鮭をこんがり焼きます。
⑤調味料Aとの野菜を火にかけ、火が通ったらピーマンも加えて南蛮ダレを仕上げます。
⑥器に③の鮭をのせて、④の南蛮ダレをかけ、付け合わせの野菜を盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・食物繊維
太刀魚に含まれるオレイン酸は、悪玉コレステロールを減らすのに有効です。また、梅に含まれるクエン酸はエネルギー代謝を活発にし、食べ物を効率よくエネルギーに換える働きがあります。さっぱりとした酸味は食欲を増進させるので、疲れたときにも効果的です。
美肌ポイント
ビタミンD
骨の主成分であるカルシウムは吸収しにくいミネラルのひとつですが、ビタミンDと一緒に摂るとカルシウムの吸収を助けます。骨粗鬆症予防には、カルシウムとビタミンDを一緒に摂りましょう。
材料（２人分）
太刀魚・・・160g
練り梅・・・大さじ1
酒・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1
長ねぎ・・・1/8本
里いも・・・4個
めんつゆ・・・小さじ2
水・・・適量
にんじん・・・1/2本
だし汁・・・大さじ1
水・・・大さじ1
黒すりごま・・・1g
おろししょうが・・・0.6g
めんつゆ・・・小さじ1
大葉・・・1枚
作り方
①太刀魚は水気をよく拭き取り、練り梅、酒、みりん、長ねぎのみじん切りを合わせたものを表面に塗って、焦げないように魚焼きグリルで焼きます。
②里いもは皮をむき、めんつゆと水で柔らかくなるまで煮ます。
③にんじんは千切りにして、さっと茹でて、すりごま、しょうが、めんつゆで和えます。
④器に③のにんじんを敷き、①の太刀魚を盛り付け、②の里いもを添え、千切りにした大葉をのせたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシ・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン
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