薬味たっぷりの納豆丼１日の栄養チャージ

時間の少ない朝でも、これから始まる１日に備えて、三大栄養素とミネラル類、野菜（果物）をしっかり摂りましょう。薬味のたっぷり入った納豆丼は、減塩しながらタンパク質や植物の色素成分をたっぷり摂取できます。魚や乾物入りの汁物で、タンパク質やカルシウムを補います。

朝食をしっかり食べると体温が上がり、代謝を高め、脳も活性化します。ご飯を少なめにすればヘルシーな朝食になります。

朝食メニュー

［主食・主菜］薬味たっぷり納豆丼

［汁物］サバと切り干し大根のみそ汁

［副菜］トマトとバジルのサラダ

乳製品を毎日２回以上摂る

骨粗しょう症予防には牛乳、ヨーグルト、チーズ

牛乳や乳製品には、更年期でとくに不足しがちなタンパク質やカルシウムが豊富に含まれます。注目すべきはカルシウムの吸収率の高さで、骨粗しょう症や骨折の予防に有効です。

骨粗鬆症予防には、１日にカルシウムを700〜800mg摂ることが望ましいとされています。牛乳では毎日コップ２杯（カルシウム400mg）飲むことが推奨されています。さらにヨーグルトやチーズのどれかを摂るようにすると、効率よくカルシウムを摂ることができます。

また、乳製品にはマグネシウムも多く含まれているので、高血圧や心臓病など循環器疾患の予防にも有効です。

血圧を下げることで疾病予防

カルシウム・カリウム・マグネシウム

高血圧の大きな原因のひとつが、塩分（ナトリウム）の摂りすぎです。塩分濃度を調整するために血液量が増えてしまうため、血管への圧力が高まります。これが過剰な塩分が高血圧を引き起こすしくみです。酢やハーブ、スパイス、ダシなどを上手に使って、食事の塩分量を少しずつ減らしましょう。

食事に取り入れたい栄養素が、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルです。これらは腎臓でナトリウムを尿などで体外に排出させる働きがあります。そのため、カルシウム、カリウム、マグネシウムも高血圧予防に欠かせない栄養素になります。

積極的にミネラルを摂る

牛乳や乳製品、大豆製品などのカルシウム源のほか、カリウム、マグネシウムの多い野菜、海藻、ナッツ類などを摂って、積極的にナトリウムを排出させましょう。

塩分を控えた食事

塩分摂取量の目安は１日6.5g未満です。酢やスパイス、ダシなどで味付けを工夫しましょう。

吸収のいいカルシウム

骨粗しょう症予防、美しいスタイルと姿勢を保つ

更年期は、女性ホルモンの減少の影響で腸でのカルシウム吸収率が減少し、加えて骨からカルシウムが血中に流出します。カルシウム不足が続くと、骨がスカスカがスカスカになる骨粗しょう症を招き、放置すると脊髄が変形し、重みで背骨がつぶれてしまい、身長が低くなってしまう恐れがあります。ほかには、転倒すると骨折するリスクも高まります。更年期の女性はとくに意識してカルシウムを摂る必要があります。

カルシウムは、含まれている食材によって体内への吸収率が異なります。例えば、牛乳なら40％程度、小魚は30％程度となります。できるだけ吸収率の高い食材を選び、良質のタンパク質やミネラル類を組み合わせて摂るようにしましょう。

牛乳、チーズ、ヨーグルトで吸収率アップ

カルシウムの吸収率の高さではトップクラスの乳製品です。発酵食品であるチーズやヨーグルトならば、乳酸菌も摂れて一石二鳥です。

吸収率のよい大豆製品も

牛乳に次いで吸収率が高いのが豆腐や高野豆腐などの大豆製品になります。植物性タンパク質やイソフラボン（抗酸化成分）が豊富なので積極的に取り入れましょう。