水は一日２リットル飲む？
ペットボトル飲料が登場し、手軽に持ち歩けるようになったおかげか、現代人は水分をとりすぎる傾向にあります。水を飲み過ぎると胃腸が冷えたり、むくみを招いたりします。むくみは肌の代謝を悪くし、美容に悪いので気をつけましょう。

一日に必要な水分量は、汗の量や活動量によって異なりますが、運動中は、のどが乾くまえに水分をとるようにしましょう。また、風邪の予防対策として、少量の水分をこまめにとるのはオススメです。

カフェインは美肌の敵？
コーヒーや紅茶、緑茶などに多く含まれているカフェインですが、神経を興奮させ、血管収縮作用もあります。体を冷やす作用がありますので、とりすぎは肌にも悪いので注意が必要です。できれば、一日2杯までにとどめるようにしましょう。

また、就寝前にカフェインをとると、睡眠にも影響が出ます。20時以降は控えるようにしましょう。また、栄養ドリンクにもカフェインが入っていますので、お気をつけください。

できるだけ温かい飲み物を
冷たい飲み物は体を冷やし、代謝を悪くさせます。
美肌づくりのために季節を問わず、普段から温かいものを飲む習慣を心がけましょう。

オススメの飲み物は、カフェインを含まないハーブティーです。
朝は気分がスッキリするミント、日中はビタミンCを含んだローズヒップや、免疫を高めるセキナセアなどがいいでしょう。夜は、眠気を誘ってくれるカモミールがオススメです。

しょうがパワー
体を温める食材と知られているしょうがは、漢方薬にも使われている食材です。漢方では、体を温め発汗させ、胃腸を整えたり吐き気を止めるとされています。カゼのひき始めには、とくにオススメです。

加熱すると体を温め、そのまま使うと体を冷やしてくれる万能食材です。料理にしょうがを使ったり、紅茶やハーブティーにしぼり汁を入れて飲むのもいいでしょう。

便秘と肌あれの関係
便秘により腸内細菌のバランスが乱れて悪玉菌が増えると、活性酸素が発生し老化を促進します。また善玉菌が減少すると、美肌にとって必要なビタミンB群の合成を妨げられることも関係しています。

食事での便秘対策
普段から心がけておきたいことは、食物繊維や乳酸菌を、なるべく多く食べることです。
食物繊維は、根菜類やコーン、きのこ、こんぶ、ひじきなどに多く含まれています。乳酸菌はヨーグルトなどの発酵食品からとることができます。そのほか、ビタミンB群、鉄、ミネラル、食物繊維などが多く含まれている玄米もオススメです。

ビタミンA

抗酸化作用があり、肌や粘膜を強く丈夫にする栄養素がビタミンA。
植物性食品の中では、βカロチンとして存在し、体内でビタミンAとして働きます。にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、小松菜、トマトなどの緑黄色野菜に多く含まれています。

一日の摂取量と調理方法
緑黄色野菜を一日に100g以上食べましょう。
100gがどのくらいかというと、かぼちゃの煮物ですと1皿分、ブロッコリーも大体、大きい房が約32g、中くらいの房が約21g、小さい房が約10gになるので、意識すればすぐとれる分量です。

また、ビタミンAはとりだめができるの栄養素なので、”今週は外食が多かった”など、食事が偏ってしまった場合は、休日などにたっぷりとるようにしましょう。

油を加えたり、加熱すると、βカロチンの吸収が良くなりますので、炒めたり、蒸したりする調理方法がオススメです。

タンパク質

肌をつくる根本的な栄養素がタンパク質。
タンパク質があってはじめて、ビタミンなどの栄養素を運用することができ、すこやかな肌ができるのです。毎日適量をとることで、体の代謝も上がります。

一日の摂取量と調理方法
1食あたり、赤身の肉や魚を中心に50〜60g（魚の切り身は一切約70g）と、一日に一個の卵、牛乳や乳製品をコップ一杯摂取するのが、最低ラインの食べる量となります。

脂肪のとりすぎを心配する方もいますので、蒸したり、ゆでたり、ソテーしたりする調理方法がオススメです。

ビタミンC

保湿、美白、アンチエイジングに有効な栄養素がビタミンCです。
ビタミンC抗酸化作用があり、紫外線に対する抵抗力をつけるのに適しています。ビタミンCといえばレモンをイメージされやすいですが、赤パプリカなどの緑黄色野菜や、じゃがいも、カリフラワーといった淡色野菜にも多く含まれています。

果物では、柿やいちご、キウイなどに多く含まれていますが、果物は糖分が多いので、とりすぎには気をつけましょう。

一日の摂取量と調理方法
摂取量の目安としては、淡色野菜200gです。中くらいのじゃがいも約二個分、カリフラワーだと、大きい房が約42g、中くらいの房が約26g、小さい房が約12gになります。

ビタミンCは、必要以上に体内に入ると、尿として排せつされてしまうので、とりだめができない栄養素です。毎日続けてとるように習慣化しましょう。

また、熱に弱い性質がありますので、生でとることをオススメしますが、加熱したほうが、体を冷やさず量もたくさん食べられます。カリフラワーは1〜2分くらいを目安に、葉物の野菜は、茎の方から約1分ゆでることで栄養素を残すことができます。他の野菜も加熱時間を工夫して調理しましょう。

つづく…

美肌食の基本は、タンパク質もビタミン類も、バランスよく栄養素をとることです。そして、普段の食生活で足りなくなりそうな栄養素は、先取りしてとるように心がけましょう。

美肌を叶える食事
美肌のための食事というと、ビタミンを意識した野菜中心の食事を連想されると思います。しかし、栄養素は単独で作用するものではありませんので、いろいろな栄養素をバランスよくとり、体の中で充足されてはじめてその効果が現れます。

タンパク質は体の素
肌によいと荒れている栄養素はいろいろありますが、たとえばビタミンなどの栄養素ばかりをたくさんとしても、美肌にはなれません。

また、最近ではダイエットのために、タンパク質を避ける女性もいますが、このタンパク質こそが体や肌をつくっている一番の素になっています。

タンパク質をとらないでいると、肌が不調になるだけでなく、疲れが出たり、体力が衰えたり、睡眠が浅くなったり、寝起きが悪くなったりと、さまざまな悪影響をもたらします。

βカロチン
野菜の中でも、とくに意識してとりたいのが、βカロチンを含む緑黄色野菜です。βカロチンには抗酸化作用が高く、体の中でビタミンAとして働き、皮膚や粘膜を強くして、肌荒れや老化を予防する効果があります。

βカロチンは、ほうれん草やにんじんなどに多く含まれており、ビタミンCは、ジャガイモやカリフラワーに多く含まれていますので、美肌にはとても有効な栄養素になります。

体を冷やす生野菜
そもそも生野菜は体を冷やしてしてします。血行不良になると、肌に充分な栄養素が行き届かなくなる恐れがありますので、気をつけましょう。

一日に必要な摂取量や具体的な栄養素については、次回ご紹介いたします。つづく…

副交感神経を優位にすることで、質の良い眠りにつながります。
睡眠前の飲み物や香り、照明の明るさ、ストレッチやヨガなどは、良質な睡眠への準備時間でもあります。寝る前にできる快眠のコツを、いくつかご紹介します。

寝る前の飲みもの
コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインは、脳を刺激して覚醒させます。できるだけ20時以降は控えましょう。寝る前に飲むなら、ホットミルクやハーブティー（眠気を誘うカモミールなど）が、オススメです。

アロマオイル
香りでリラックスへ導くアロマを炊いてみるのいいでしょう。ラベンダーやカモミール、マンダリンなど、眠気を促すと言われています。

難しい本
人間の脳は安定を好みますので、難しい物事に出会うと”休む”方向に働きます。ベッドに入る前に、難しそうな内容の本を読んでみるのもオススメです。逆に夢中で読んでしまう本は、脳が冴えることになるので、気をつけましょう。

ストレッチやヨガ
息が上がらない程度の軽い運動で少し体温を上げ、少し落ち着いたころにベッドに入ると、眠りのスイッチが入りやすくなります。もちろん、激しい運動は逆効果になりますので、気をつけましょう。

照明をダウン
眠りを促すメラトニンは、陽が落ちて目に入る光の量が減ると、分泌量が増えてきます。明るい部屋は昼間と同じ状態になるので、眠くなりにくい環境です。就寝前に1時間くらいのリラックスタイムをもうけて、照明を暗めにしてくつろぎましょう。

つけ心地のいい下着
きつい下着やインナーを着て寝ると、血行が悪くなって眠りを妨げてしまします。最近はつけ心地のいい、ナイトブラなどもありますので、体を締めつけない下着を選ぶようにしましょう。また、靴下も脱いでから寝るようにしましょう。

枕の高さ
一般的には仰向けに寝た時に、正しく立ったときと同じ首のカーブになるように支えてくれるのが、自分に合った枕となります。
女性の場合は、首の後ろにあたる部分が7cm前後、後頭部にあたる部分が5cm前後の高さが理想的だと言われています。枕の重要性が見直されていますので、自分に合った枕を探してみては、いかがでしょうか。

美肌をつくる質のよい睡眠

前述したとおり、成長ホルモンの多くは、睡眠に入ってはじめの約3時間のあいだに分泌されます。とくにこの時間の睡眠が深くて良質な必要があります。

まずは環境づくり
寝る直前までパソコンを見ていたり、ベッドに入ってからも、スマホでSNSやメールを打ったりしている人も少なくありません。脳が活発に動いたままの状態から深い睡眠に入るのは、なかなか難しい状態です。

できれば、寝る1時間前くらい前から、寝室の照明を暗くしておきます。そうすると、メラトニンというホルモンが分泌され、睡眠への準備が始まります。もし外の明かりが気になるようなら、遮光カーテンを使うなどして、睡眠を邪魔されない環境を整えて眠ることも大切です。

睡眠サイクルを上手に活かす
眠りにつくことが大切なように、気持ちよく起きられるように睡眠をとることも大切になります。そのために、眠りのサイクルを知っておきましょう。

気持ちよく起きるには
睡眠は、はじめに深い眠りの「ノンレム睡眠」、目覚めの準備に入りやすい浅い眠りの「レム睡眠」が、1時間半ごとに交互で訪れています。なので、3時間、6時間、9時間といった1時間半の倍数で睡眠のサイクルを設定すると目覚めやすくなります。

目が覚めたら次の睡眠リズムに入らないように、体を起こしたり部屋を明るくして、目覚めに水を一杯飲んだりすると、スッキリ気持ちよく起きることができます。

つづく…