もち麦入り玄米ごはん・・・300g
納豆・・・2パック（100g）
小ネギ・・・3本（30g）
ミョウガ・・・1個（25g）
水菜・・・1/3袋（70g）
すりおろししょうが・・・小さじ1/2
減塩しょうゆ・・・大さじ1/2
もみのり・・・適量
①青じそはせん切りにして、ミョウガは縦半分に切って横に薄切り、小ネギは小口切りにして、ボウルにいボウルに入れ、納豆、しょうが、しょうゆを加えてよく混ぜます。
②水菜は2cmの長さに切ります。器にごはん、水菜、①、もみのりの順にのせたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
木綿豆腐・・・1/3丁（100g）
豆苗・・・1/2袋（60g）
A
無調整豆乳・・・150ml
鶏ガラスープの素・・・小さじ2/3
すりおろししょうが・・・小さじ1/2
小ネギ（小口切り）・・・2本分（20g）
①豆腐はザルに上げて水切りし、10等分に切ります。豆苗はねを落として、2cmの長さに切ります。
②鍋に豆腐とAを入れて中火にかけ、豆苗を加えてに立つ直前で火を止めます。器に盛り付け、小ネギを散らしたら完成です。
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全粒粉カンパーニュ（スライス）・・・2枚（50g×2）
ツナ缶（水煮）・・・小1缶（70g）
ジャガイモ・・・小1個（100g）
ブロッコリー・・・3房（60g）
キャベツ（せん切り）・・・1枚分（100g）
A
ギリシャヨーグルト（無脂肪）・・・大さじ1
マヨネーズ（低脂肪）・・・小さじ2
粗びき黒こしょう・・・少々
①ジャガイモは1cm角、ブロッコリーは縦に4等分に切ります。ツナは汁けをきります。
②ジャガイモを耐熱ボウルに入れて、軽くラップをして電子レンジで2分加熱します。ブロッコリーを加えてラップをかけ直し、さらに1分30秒加熱し、そのまま1分ほどおきます。
③②にツナ、Aを加えてざっくりと混ぜ、キャベツを敷いたカンパーニュにのせてオーブントースターで5〜6分焼いたら完成です。
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カボチャ・・・150g
玉ねぎ・・・1/6個（35g）
A
牛乳（低脂肪）・・・60ml
粉チーズ・・・小さじ1
すりおろしニンニク・・・少々
粗びき黒こしょう・・・少々
①カボチャはスライサーで薄切りにし、玉ねぎも薄切りにして耐熱の器にしきつめます。よく混ぜたAをかけて、こしょうをふります。
②軽くラップをして電子レンジで3分加熱し、そのまま2分おきます。ラップを外して、オーブントースターでうっすら焦げ目がつくまで7〜8分焼いたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・銅・食物繊維
牛もも赤身ステーキ肉・・・2枚（80g×2）
塩・・・少々
粗びき黒こしょう・・・少々
ニンニク・・・1片
サラダほうれん草・・・50g
A
酢・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1/2
みりん・・・大さじ1
オリーブ油・・・大さじ1/2
①ニンニクは芽を取り除き、叩いてつぶします。牛肉は塩、こしょうをふります。
②フライパンにオリーブ油とニンニクを強めの中火で熱し、牛肉を入れて2分ほど焼き、ひっくり返して1分ほど焼きます。火を止めてそのまま5分ほどおきます。
③牛肉を7mm幅のそぎ切りにして器に盛り付け、サラダほうれん草を添えます。同じフライパンにAを入れて煮詰め、牛肉にかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅
木綿豆腐・・・1/3丁（100g）
ニラ・・・約1/3束（30g）
水菜・・・1/4袋（50g）
酢・・・大さじ1と1/2
A
すりおろししょうが・・・小さじ1/3
しょうゆ・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1
白いりごま・・・大さじ1/2
ごま油・・・小さじ1
①ニラは5mm幅に切ります。耐熱ボウルに酢を入れてラップをしないで電子レンジで1分加熱し、Aとニラを加えて、よく混ぜます。
②水菜は4cm幅に切り、水にさらして水けをきり、冷蔵庫で10分ほど冷やします。豆腐はザルに上げて水けをきり、4等分に切ります。
③器に水菜をしいて豆腐をのせ、①をかけたら完成です。
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