ホワイトソースを卵ベースで作るから高栄養価
材料（２人分）
卵・・・1個
じゃがいも・・・1個
玉ねぎ・・・小1個
油・・・大さじ2/3
塩・・・少々
こしょう・・・少々
A
卵・・・2個
牛乳・・・2/3カップ
塩・・・少々
ナツメグ・・・少々
ミックスチーズ・・・30g
パセリのみじん切り・・・適量
作り方
①卵はかためにゆでて、輪切りにします。
②玉ねぎは薄切りにして、じゃがいもは皮をむいて薄切りにし、水につけてアクをとります。
③フライパンに油を熱し、玉ねぎを炒め、しんなりしてきたらじゃがいもを加え、じゃがいものまわりが透き通ってきたら、塩、こしょうをふり、バットなどに移して冷ましておきます。
④ボウルにAの卵を溶きほぐして、その他のAと合わせてよく混ぜます。
⑤耐熱皿に①、③を盛り付け、④を流し入れます。ミックスチーズを散らし、230℃のオーブンで25〜30分焼いて、仕上げにパセリを散らしたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
野菜と合わせて栄養バランスを整えたサラダ
材料（２人分）
ひき割り納豆・・・1パック
春菊・・・50g
水菜・・・70g
赤ピーマン・・・1/2個
長ねぎの白い部分・・・10g
A
酢・・・大さじ1/2
油・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1と1/2
砂糖・・・小さじ1/2
作り方
①春菊は葉先をちぎって、水菜は3cmの長さに切り、赤ピーマンはせん切りにし、それぞれ水にさらしてパリッとさせ、水気を切ります。長ねぎは白髪ねぎにします。
②納豆にAを加えて混ぜます。
③器に①を盛り付け、②をかけて食べます。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
豆腐にないビタミン類を野菜で補う
材料（２人分）
木綿豆腐・・・1丁
チンゲン菜・・・1株
豚赤身ひき肉・・・50g
ニンニク・・・1/2片
しょうが・・・1片
長ねぎ・・・20g
油・・・大さじ1/2
A
トウチ・・・大さじ1
豆板醤・・・小さじ1/2
花椒粉・・・大さじ1/2
B
しょうゆ・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
酒・・・大さじ1
水・・・1/2カップ
水・・・大さじ2
片栗粉・・・大さじ1
作り方
①木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで電子レンジで3分加熱し、食べやすい大きさに切ります。
②ニンニク、しょうが、長ねぎ、Aのトウチはみじん切りにします。
③チンゲン菜は4cmの長さに切って、根元は６等分に割ります。塩、油（各分量外）を加えた熱湯でサッとゆでます。
④フライパンに油、ニンニク、しょうが、長ねぎを入れて熱し、香りが出たらひき肉を加えて炒めます。肉の色が変わったらAを加えて香りが出るまで炒めます。
⑤④にBを加え、煮立ってきたら①を加え3〜4分煮ます。
⑥分量の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつけ、火を止める寸前に③を加えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛
材料の旨みを吸わせて丸ごと食べる一品
材料（４人分）
米・・・2カップ
マッシュルーム・・・2パック
アンチョビフィレ・・・3枚
玉ねぎ・・・1/4個
ニンニク・・・1片
プチトマト・・・10個
オリーブ油・・・大さじ1
白ワイン・・・大さじ2
A
水・・・1と3/4カップ
スープの素・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
パセリ・・・適量
作り方
①米は炊く30分前にといで、ザルにあげて水気を切ります。
②マッシュルームは石突きを落として、フキンできれいに拭いてから、縦半分に切ります。玉ねぎ、ニンニク、アンチョビはみじん切りにします。プチトマトはヘタをとって、十字に切れ目を入れます。
③フライパンにオリーブ油、ニンニクを熱して、香りが出たら玉ねぎ、アンチョビを加えて玉ねぎが透き通るまで炒め、マッシュルームを加えて油が回るまでさらに炒めます。
④米を加えて炒めて、手で触って米が温かくなったら白ワインを加えて全体を混ぜ合わせます。A、プチトマトを加えて沸騰させます。フタをして弱火で12〜13分炊いて、最後に10秒ほど強火にしてから火を止めます。そのまま10〜15分蒸らして、上下をよく混ぜ合わせます。
⑤器に盛り付け、みじん切りにしたパセリを散らしたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛
鉄やカルシウムの宝庫、常備菜で普段から食べたい食材
ひじきとかぼちゃのクリーミーサラダ
チーズからタンパク質、かぼちゃかのβカロテンもチャージ
材料（２人分）
生ひじき・・・100g
しょうゆ・・・小さじ1/2
かぼちゃ・・・200g
油・・・小さじ1
塩・・・少々
砂糖・・・小さじ1/2
枝豆・・・40g
A
練り白ごま・・・大さじ1/2
マヨネーズ・・・大さじ1
プレーンヨーグルト・・・大さじ1
クリームチーズ・・・15g
しょうゆ・・・小さじ1
こしょう・・・少々
作り方
①かぼちゃはくし形切りにし、ラップで包んで電子レンジで柔らかくなるまで3分〜3分30秒加熱し、油、塩、砂糖で下味をつけます。ひじきは水洗いして水気をよくきり、醤油で和えます。
②Aのクリームチーズは常温に戻して柔らかくし、ほかのAと混ぜ合わせる。枝豆は塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、さやから出します。
③①、枝豆をAで和えたら完成です。
【こんなお悩みの人にオススメ】
□冷え・コリ
□イライラ
□便秘
□肌トラブル
□貧血
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・ヨウ素・食物繊維
ビタミンB1、B2が豊富なうなぎは夏のスタミナ源として昔から親しまれています。ビタミンAは吸収率もよく、美肌に効果的です。
うなぎのチヂミ
にらや卵もスタミナ源にパリッと焼いて食感も楽しむ一品
材料（２人分）
鰻の蒲焼き・・・1串
にら・・・1/2束
A
卵・・・1個
小麦粉・・・1/2カップ
塩・・・少々
水・・・1/4カップ
油・・・大さじ1/2
ごま油・・・大さじ½
B
酢・・・大さじ1/2
しょうゆ・・・大さじ1/2
いり黒胡麻・・・適量
作り方
①うなぎは2cm幅に切り、にらは1cmの長さに切ります。
②ボウルにAの卵を溶きほぐして、その他のAを加えて生地をつくり、①を加えて混ぜ合わせます。
③フライパンに油、ごま油を熱し、②を流し入れて、丸く形を調えます。両面を色よく焼き、中まで火を通します。
④食べやすい大きさに切り、器に盛り付け、黒ごまを振りかけたら完成です。混ぜたBをつけて食べます。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・ヨウ素・食物繊維
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