野菜が簡単に摂れる副菜 12
材料(2人分)
アボカド・・・1/2個(正味50g)
ブロッコリー・・・3房(60g)
A
ギリシャヨーグルト(無脂肪)・・・大さじ1
マヨネーズ(低脂肪)・・・小さじ1
すりおろしニンニク・・・小さじ1/4
粗びき黒こしょう・・・少々
作り方
①ブロッコリーは縦半分に切り、耐熱ボウルに入れて、軽くラップをして電子レンジで2分間加熱し、あら熱をとります。ボウルの底の余分な水分をペーパータオルでふき取ります。
②①に一口大の乱切りにしたアボカド、Aを加えてざっくりと混ぜ、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・マグネシウム・銅・食物繊維
野菜が簡単に摂れる副菜 11
材料(2人分)
春菊・・・1袋(160g)
もち麦(炊いたもの)・・・50g
A
減塩しょうゆ・・・大さじ1/2
砂糖・・・大さじ1/2
削り節・・・3g
作り方
①春菊は葉と茎を分けます。鍋に湯を沸かして、春菊の茎を1分間ほどゆでたら葉を加えてさらに1分間ゆでます。ザルに上げて、あら熱がとれたら水けをしっかり絞り、3cm幅に切ります。
②ボウルに①、もち麦、Aを入れてをよく和え、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
野菜が簡単に摂れる副菜 10
材料(2人分)
ナス・・・2本(80g×2)
みりん・・・大さじ1
ミョウガ・・・1個(25g)
A
白すりごま・・・大さじ1
減塩みそ・・・大さじ1/2
ナスの蒸し汁・・・大さじ2
作り方
①ナスは皮をむき、耐熱皿にのせてミリンをかけ、軽くラップをして電子レンジで2分間加熱します。ナスをひっくり返してラップをかけ直し、さらに1分間加熱します。あら熱がとれたら食べやすい大きさにさき、器に盛り付けます。蒸し汁は取っておきます。ミョウガは縦半分に切り、横に薄切りにします。
②ボウルにA、ミョウガを入れてよく混ぜ、ナスにかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・マグネシウム・銅・マンガン・食物繊維
野菜が簡単に摂れる副菜 9
材料(2人分)
トマト・・・小2個(200g)
キュウリ・・・1本(120g)
A
塩麹・・・大さじ1/2
ドライバジル・・・小さじ1
オリーブ油・・・大さじ1/2
作り方
①トマトとキュウリは一口大の乱切りにして、ボウルにAとともに入れ、よく和え、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・マグネシウム・銅・食物繊維
野菜が簡単に摂れる副菜 8
材料(2人分)
カリフラワー・・・6房(210g)
セロリ・・・1/4本(30g)
セロリの葉・・・適量
A
ニンニク(すりおろし)・・・小さじ1/3
ごま油・・・小さじ1
塩・・・少々
作り方
①カリフラワーは縦4等分に薄切り、セロリの茎は斜め薄切りに、葉は細かく刻みます。
②耐熱ボウルにカリフラワーを入れ、軽くラップをして電子レンジで2分間加熱し、ボウルの底の余分な水分をペーパータオルでふき取ります。セロリ、Aを加えてよく混ぜ、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・食物繊維
野菜が簡単に摂れる副菜 7
材料(2人分)
サツマイモ・・・200g
レモン(輪切り)・・・2枚
砂糖・・・大さじ4
作り方
①サツマイモは皮つきのまま1cmの厚さの輪切りにし、水にさらしてアクを抜き、水けを切ります。
②鍋にサツマイモ、レモン、砂糖、ひたひたの水120〜130mlを入れて中火にかけます。煮立ったら落としブタをして弱めの中火にして、サツマイモがやわらかくなるまで10分ほど煮ます。そのままあら熱をとり、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・銅・マンガン・食物繊維
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