美肌と疲労回復に有効なレシピ！
普通の酢よりアミノ酸やクエン酸が多い黒酢は、疲労回復や食欲増進に効果的です。美肌にいいと言われている鮭を南蛮漬けにします。
材料（２人分）
生鮭・・・2切れ（約200g）
玉ねぎ・・・1/3個
にんじん・・・2cm
もやし・・・100g
赤ピーマン・・・1/2個
レタス・・・2枚
A
だし汁・・・100ml
黒酢・・・大さじ2〜3
しょうゆ・・・大さじ1〜1と1/2
砂糖・・・小さじ1
塩・・・少々
赤唐辛子・・・1本
塩・・・少々
こしょう・・・少々
片栗粉・・・小さじ2
揚げ油・・・適量
作り方
①玉ねぎとにんじんは、千切りにします。もやしは洗います。
②鍋にAの材料を入れて、ひと煮立ちさせて、①の野菜を入れてサッと煮ます。バットに移して冷まします。
③鮭はペーパータオルで余分な水分を拭きとり、塩、こしょうします。片栗粉をまぶして、余分な粉をはたき、中温（170℃）の油で揚げます。
④②に③を並べて、15分ほど漬け込みます。
⑤赤ピーマンは千切りにして、茹でて、水気を切ります。レタスは洗います。
⑥器にレタスを敷き、④の鮭と野菜を盛り付けます。漬け汁をかけて、⑤の赤ピーマンを飾ったら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
βカロテン・ビタミンE・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・タンパク質・パントテン酸・ナイアシン・カリウム・マグネシュウム・リン・銅
便秘に有効なレシピ！
食物繊維の多い食品を摂り、腸の運動を活発にすることが大切になります。根菜類や海藻類、きのこ類を積極的に摂ることをオススメします。また、水分も十分に補給することも大切になります。
材料（２人分）
ごぼう・・・1/2本
にんじん・・・2cm
糸こんにゃく・・・30g
梅肉・・・小さじ1
油・・・小さじ1
A
だし汁・・・100ml
しょうゆ・・・小さじ1と1/2
砂糖・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1
酒・・・小さじ1
作り方
①ごぼう、にんじんを千切りにする。糸こんにゃくはざく切りにして、ゆでます。梅肉はたたきます。
②フライパンに油を熱して、ごぼう、にんじん、糸こんにゃくを炒めます。火が通ったらAを加えて、汁気をとばしながら炒めます。
③たたいた梅を加えてあえたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・βカロテン・カリウム・カルシウム・リン・食物繊維・鉄
便秘に有効なレシピ！
食物繊維の多い食品を摂り、腸の運動を活発にすることが大切になります。根菜類や海藻類、きのこ類を積極的に摂ることをオススメします。また、水分も十分に補給することも大切になります。
材料（２人分）
じゃがいも・・・1個
A
明太子・・・小さじ2
バター・・・小さじ2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
刻みのり・・・適量
作り方
①明太子をほぐします。
②じゃがいもはゆでて（または洗って水気をつけたままラップで包み、電子レンジで5〜6分加熱し）、皮をむきます。
③②が熱いうちに、木べらで軽くつぶしてAを加え、全体にからめます。器に盛り付け、刻みのりをのせたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・カリウム・ビタミンB12・タンパク質・ナイアシン・食物繊維
むくみに有効なレシピ！
水分代謝の悪さがむくみの原因になります。塩分の摂り過ぎでも起こるので、水分を排出する働きのあるカリウムの多い野菜を摂るようにしましょう。塩分を控えても、物足りなさを感じさせないように、すりごま、ごま油、レモン、梅肉などを使うのがポイントになります。
材料（２人分）
さつまいも・・・100g
りんご・・・1/5個
A
マヨネーズ・・・大さじ1
レモン汁・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
レーズン・・・10g
作り方
①さつまいもは皮ごとさいの目切りにします。耐熱容器に入れて、ふんわりラップをかけ電子レンジで3〜4分加熱します。リンゴも皮ごとさいの目切りにして、塩水（分量外）につけて、水気をきります。レーズンは湯でもどします。
②混ぜ合わせたAで①をあえたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・βカロテン・カリウム・カルシウム・食物繊維・ポリフェノール
肌荒れやニキビに有効なレシピ！
抗酸化作用の強いカロテンと、ビタミンB群の豊富な緑黄色野菜を摂るように心がけましょう。また食物繊維の豊富なきのこ、乾物類で腸内環境を整えることも大切になります。大豆製品は高たんぱく、低脂質なので、ニキビを悪化させないタンパク源になります。
材料（２人分）
切り干し大根・・・10g
ほうれん草・・・1/2束
にんじん・・・2cm
A
白すりごま・・・小さじ2
しょうゆ・・・小さじ1と1/2
砂糖・・・小さじ1弱
作り方
①切り干し大根は水でもどして、さっと洗い、水気をきります。ほうれん草は5cmの長さに切り、にんじんは千切りにします。
②鍋にお湯を沸かして、切り干し大根、にんじんを茹でます。やわらかくなってきたらほうれん草を加えて、一緒に茹でたら湯をきります。
③②をAであえたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・鉄・カルシウム・カリウム・葉酸・食物繊維
肌荒れやニキビに有効なレシピ！
抗酸化作用の強いカロテンと、ビタミンB群の豊富な緑黄色野菜を摂るように心がけましょう。また食物繊維の豊富なきのこ、乾物類で腸内環境を整えることも大切になります。大豆製品は高たんぱく、低脂質なので、ニキビを悪化させないタンパク源になります。
材料（２人分）
トマト・・・1個
ツナ（缶）・・・1/4缶（約40g）
卵・・・2個
油・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
作り方
①トマトはざく切りにします。ツナは油をしっかりきっておきます。
②フライパンに油を熱して、トマトを炒めます。しんなりしてきたらツナ、溶いた卵を加え、塩、こしょうで調味したら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB12・タンパク質
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