炒める油で、βカロテンの吸収率がアップ
かぼちゃ・・・150g
にんにく・・・1/2片
赤唐辛子・・・1本
オリーブ油・・・大さじ2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
イタリアンパセリ・・・適量
①かぼちゃはいちょう切りにして、にんにくは薄切りにします。赤唐辛子は半分に切って種をとります。
②ガーリックチップスを作ります。フライパンでオリーブ油半量と、にんにくを熱し、ニンニクがきつね色になったら取り出します。
③②のフライパンに残りのオリーブ油を熱し、かぼちゃを加えて炒め、かぼちゃのまわりに火が通ってきたら、塩、こしょうを加え、火が通るまで炒めます。手でちぎったイタリアンパセリを加えて、サッと炒めます。
④③を器に盛り付け、②を砕いて、てちらしたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・マグネシウム・銅・食物繊維
黄色い果肉に栄養満点、ほっくりした甘さも魅力的
ビタミンE
「若返りのビタミン」言われる、強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンで、体内の脂質の酸化を防ぎます。また、動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、LDL(悪玉)コレステロールの減少、細胞膜を健全に保つなどの働きがあり、加齢によって発症しやすい疾患の予防に役立ちます。
ビタミンEは、紫外線や外的刺激から肌を守り、適度な潤いを保つために必要な「バリア機能」を安定させます。また、ビタミンEには血行促進作用があり、皮膚の新陳代謝を高め、メラニンの排出を促します。シミ・ソバカスが気になる方も積極的にとりたい美肌栄養素です。
脂溶性ビタミンであるビタミンEは、生で食べるよりも炒めものなど、油脂と一緒に摂取する方が吸収率が高くなります。酸化しやすい性質があるため、鮮度の良いうちに食べた方がいいでしょう。ビタミンC、βカロテン、ビタミンB2、セレンと一緒に摂ることで抗酸化力アップにつながります。
さまざまな食品から摂取できるため欠乏症は起こりにくいと考えられていますが、「欠乏した場合」、溶血性貧血、不妊症、眼の障害、筋力低下、神経障害などが起きる可能性があります。血行も悪くなり、冷え性や頭痛、肩こりなどを起こしやすくなります。また、血液中のコレステロールも酸化しやすくなるため、これが血管壁に入り込んで溜まり動脈硬化の原因につながります。
また、体内に蓄積されにくい特性を持っているため、通常の食生活では過剰の心配はありませんが、アンチエイジングを謳ったサプリメントや健康食品等で、「長期の過剰摂取」により軽度の肝障害のリスクがあるため、目安量の摂取を心がけましょう。
βカロテン
抗酸化作用が強いので、アンチエイジングにオススメ。タンパク質と結合してコラーゲンを生成します。さらにメラニンの生成を抑制し、美白効果もあります。
カリウム
体液のバランスを整えるのに不可欠なミネラルです。
カリウムは、細胞の浸透圧を維持しているナトリウムとバランスをとりながら細胞を正常に保ち、血圧の調整したりして、常に一定したよい体内の状態（恒常性）を維持することに役立っています。
ナトリウムはとり過ぎると高血圧の一因になりますが、その一方でカリウムは血圧を下げる働きがあります。ナトリウムを体外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。
また、カリウムが不足すると脱力感、食欲不振、筋無力症、精神障害、不整脈、むくみ、などの症状がみられることがあります。近年では、カリウムの摂取量を増やすことによって脳卒中の予防や骨密度の増加につながることもわかっています。
□冷え・コリ
□便秘
□肌トラブル
□アンチエイジング
□生理不順
熟しているほど甘さが強くて美味。皮の凸凹がはっきりしていて硬く、緑色が深いほど熟しているといえます。カットで売られている場合は、種が大きくて、不揃いなものを選びましょう。
丸のままなら常温保存ができますが、カットされたものならば、種を取り除いてから、ラップをしてから冷蔵庫の野菜室へ。冷凍するなら茹でてラップで包みましょう。
７月から１２月
※夏に収穫されますが、貯蔵して甘みを引き出してから出荷されます。
βカロテン豊富な、かぶの葉の栄養素を余すことなくいただく一品
かぶ・・・小4個
かぶの葉・・・30g
A
明太子・・・1/4腹
マヨネーズ・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
卵・・・1個
塩・・・少々
こしょう・・・少々
油・・・小さじ1
①かぶは皮をむいて3cmの厚さに切ります。かぶの葉は5mmの長さに切ります。それぞれ塩（分量外）をふり、しんなりしたら水洗いをして水気を絞ります。
②卵は塩、こしょうを入れて溶きほぐし、フライパンで油を熱して、炒り卵にします。
③Aの明太子の薄皮を取り除きます。
④卵の粗熱がとれたら、調味料Aと混ぜ合わせます。
⑤かぶを器に盛り付け、かぶの葉をちらし、③をかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・ヨウ素・食物繊維
おろしたかぶのとろみで身体が温まる一品
かぶ・・・3個
かぶの葉・・・1個分
鶏もも肉（皮なし）・・・150g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
玉ねぎ・・・1/2個
にんじん・・・小1本
油・・・大さじ1/2
A
水・・・3カップ
スープの素・・・小さじ1
ローリエ・・・1枚
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①鶏肉は一口大に切り、塩、こしょうをふります。
②玉ねぎは４等分のくし切りに、にんじんは皮をむいて1cmの厚さの輪切りにします。
③かぶ2個は皮をむき、縦半分に切ります。
④鍋に油を熱し、鶏肉を入れて焼き色をつけ、玉ねぎ、にんじんを加えて強火でサッと炒めます。
⑤油がまわったらAを加えて煮立て、③を加えます。煮立ったら火を弱めてアクをとりながら、野菜が柔らかくなるまで20分ほど煮ます。
⑥残りのかぶ1個の皮をむいて、すりおろし、葉を細かく刻んだら鍋に加え、塩、こしょうで味を調えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・食物繊維
実は葉も栄養豊富、残さず食べたい
βカロテン
抗酸化作用が強いので、アンチエイジングにオススメ。タンパク質と結合してコラーゲンを生成します。さらにメラニンの生成を抑制し、美白効果もあります。
ビタミンC
抗酸化作用が強いので、アンチエイジングにオススメ。タンパク質と結合してコラーゲンを生成します。さらにメラニンの生成を抑制し、美白効果もあります。
カリウム
体液のバランスを整えるのに不可欠なミネラルです。
カリウムは、細胞の浸透圧を維持しているナトリウムとバランスをとりながら細胞を正常に保ち、血圧の調整したりして、常に一定したよい体内の状態（恒常性）を維持することに役立っています。
ナトリウムはとり過ぎると高血圧の一因になりますが、その一方でカリウムは血圧を下げる働きがあります。ナトリウムを体外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。
また、カリウムが不足すると脱力感、食欲不振、筋無力症、精神障害、不整脈、むくみ、などの症状がみられることがあります。近年では、カリウムの摂取量を増やすことによって脳卒中の予防や骨密度の増加につながることもわかっています。
□冷え・コリ
□イライラ
□便秘
□肌トラブル
□アンチエイジング
□貧血
□美白
根は白くてなめらかに丸く、ハリとツヤがあるものを選びます。
葉は黄色くなっておらず、濃い緑色でピンと元気なものが新鮮な証拠です。手に持ってみて、重量感があるほうが水分豊富でみずみずしい。
また葉に水分を取られてしまうため、買ったら、まず切り分けておきましょう。それぞれをポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。
３月・４月・５月・１０月・１１月
※春と秋に旬があり、春物は柔らかく、秋物は甘みが強いのが特徴です。
サッと炒めたオクラは、粘りも栄養価もマックスに
オクラ・・・6本
トマト・・・小2個
玉ねぎ・・・1/4個
にんにく・・・1/2片
豚ヒレ肉・・・150g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
オリーブ油・・・大さじ1
赤唐辛子・・・1/2本
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①オクラは塩（分量外）をふって板ずりし、水洗いして、1cm幅に切ります。
②トマト、玉ねぎはくし切り、にんにくはみじん切りにします。豚肉は1cmの厚さに切って、塩、こしょうをふります。赤唐辛子は小口切りにします。
③フライパンにオリーブ油、にんにく入れて熱し、香りが出たら豚肉を加えて炒め、肉の色が変わったら、玉ねぎと赤唐辛子を加えて、しんなりしたらオクラ、トマトを加えます。
④全体に油がまわったら塩、こしょうで調味し、手早く炒めたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維