牛乳のタンパク質でコラーゲンを補充、ホットでも美味しい一品
みかん・・・2個
コアントロー（リキュール）・・・小さじ1
卵・・・1個
A
牛乳・・・1/4カップ
砂糖・・・大さじ1
B
薄力粉・・・40g
砂糖・・・大さじ1
スライスアーモンド・・・10g
①みかんは皮をむいて5mm厚の輪切りにし、耐熱容器に並べてコアントローをふります。
②卵は溶きほぐして、Aを加えて混ぜます。
③よく冷やしたバターにBを加えて、そぼろ状になるように、手ですり合わせます。
④①に②を流し入れて③をのせ、から煎りしたスライスアーモンドをちらします。220℃のオーブンで25〜30分焼いたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素
栄養満点のレバーとみかんで元気補給の一品
みかん・・・2個
鶏レバー・・・200g
玉ねぎ・・・1/2個
しょうが・・・1/2片
にんにく・・・1/2片
A
赤ワイン・・・1/2カップ
バルサミコ酢・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1と1/2
砂糖・・・小さじ1
チャービル・・・適量
①鶏レバーは食べやすい大きさに切り、5分ほど流水につけて血抜きをし、セロリの葉やローリエ、玉ねぎの切れ端などの香味野菜（分量外）を加えた熱湯でサッとゆでます。
②みかんは皮と薄皮をとり、7mmの厚さの輪切りにし、玉ねぎは5mm幅に切ります。しょうがは薄切りにして、にんにくは包丁の背でたたきます。
③鍋にAを入れて煮立てて、①、②を加え、汁気がほとんどなくなるまで弱火で煮ます。
④③を器に盛り付け、チャービルを飾れば完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛
手軽に食べられて、美肌ビタミンの宝庫
毛細血管を強くして、血流をよくするポリフェノール。ビタミンCと一緒に摂ることでより効果的です。血中コレステロール値の改善に良いとされています。
抗酸化作用が強いので、アンチエイジングにオススメの栄養素。
ビタミンCは、水溶性ビタミンの一つで、壊血病を予防する成分として、オレンジ果汁から発見されました。
多くの哺乳動物では、体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、人やモルモットなどの一部の動物は、合成に必要な酵素がなくビタミンCを合成できないため、食事からビタミンCを摂取しなければなりません。
ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物になります。毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあり、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。
最近ではビタミンCの抗酸化作用が注目され、がんや動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。
ビタミンCが不足すると、コラーゲンが生成されないため、血管がもろくなり出血を起こします。これが壊血病（かいけつびょう）です。壊血病のそのほかの症状としては、いらいらする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。
ビタミンCは、果実類、野菜類、いも及びでん粉類、し好飲料類に多く含まれています。また、ビタミンCは熱に弱く、加熱調理により分解されますが、じゃがいもやさつまいもなどはビタミンCがでんぷんにより保護されているため、調理後にもほとんど分解されずに残ります。
柑橘類やセロリに多い香り成分の有機化合物です。リラックス効果があり、ストレスを緩和する。抗酸化作用も強く、抗がん作用の研究も進んでいます。
□冷え・コリ
□イライラ
□アンチエイジング
□美白
ヘタをチェックして、みずみずしくて緑色のものが新鮮で美味しいです。皮のオレンジ色は赤みがあり、表面に見える半透明のつぶつぶは細かいほうがよいです。
箱で買ったらすぐに食べる分以外は、湿度、温度が低い場所で保存します。カビないように、ときどき上下を返しましょう。少量ならポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存をしましょう。
１月〜２月・１１月
ヘルシーでまろやか味のデザート
バナナ・・・200g
プレーンヨーグルト・・・200g
生クリーム・・・200g
砂糖・・・50g
レーズン・・・20g
ラム酒・・・10g
ミント・・・適宜
①レーズンを刻んでラム酒と合わせ、電子レンジに20秒ほどかけて、よくなじませます。
②バナナはつぶして、ヨーグルトと合わせます。
③ボウルに生クリームを入れて氷水にあて、冷やしながら泡立てます。トロリとしてきたら砂糖を加え、軽くツノが立つくらいまで泡立てます。
④②に③の半量を加え、しっかりと混ぜ合わせます。③の残りを加え、さっくり混ぜ合わせます。①を加えて、金属製の容器に移して冷凍庫で冷やし固めます。
⑤ディッシャーで抜いて器に盛り付け、お好みでミントを飾れば完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・ヨウ素・食物繊維
甘みのある栄養価の高い充実サラダ
バナナ・・・2本
さつまいも・・・100g
ドライプルーン・・・4個
A
カッテージチーズ・・・1/3カップ
塩・・・少々
油・・・大さじ1/2
スライスアーモンド・・・適量
①バナナは7mmの厚さの輪切りにします。さつまいもはよく洗って皮付きのまま7mmの厚さの輪切りにし、水につけてアクをとります。プルーンは４等分にし、アーモンドはから煎りします。
②鍋にさつまいもと、ひたひたの水（分量外）を入れ、沸騰したら火を弱めてゆでます。柔らかくなったらゆで汁を捨て、粉ふきにします。
③Aを混ぜ合わせてバナナの1/3量をつぶして加え、残りのバナナ、プルーン、アーモンドを加えて和えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
手軽に食べられる元気フルーツ
大腸の働きを活発にし、腸内をお掃除します。善玉菌を増やして腸内環境を整えます。不足すると腸内に老廃物が溜まり、便秘や肌荒れ、病気の原因にもなります。
食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されています。水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維とに大別されます。消化されないため、エネルギー源にはなりません。
水溶性食物繊維には果物や野菜に含まれるペクチン、コンブやワカメなどのぬるぬるの成分のアルギン酸などがあります。不溶性食物繊維には、植物の細胞壁を構成しているセルロースやヘミセルロース、リグニンなどがあります。カニやエビの殻に含まれるキチンも不溶性食物繊維に分類されます。
水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも体内には吸収されませんが、健康のためには重要な役割を果たしており、第六の栄養素ともいわれ注目されています。
水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。
水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。
また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。
食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなります。その結果、痔になったり、大腸癌のリスクが高まったりします。また、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。そのほかにも、食物繊維の多い食品は、低カロリーの上に噛み応えもあり、食べた時の満足感も高いため、食物繊維の多い食事をとることで肥満も防ぐことができます。
通常の食事では食物繊維の過剰摂取の心配はなく、むしろ、現在の日本人は食物繊維が不足ぎみなので、意識して摂る必要があります。
サプリメントなどの健康食品を利用する際は、飲みすぎるとおなかが緩くなったり、他の栄養素の吸収を妨げたりする可能性があるため、注意が必要です。
体液のバランスを整えるのに不可欠なミネラルです。
カリウムは、細胞の浸透圧を維持しているナトリウムとバランスをとりながら細胞を正常に保ち、血圧の調整したりして、常に一定したよい体内の状態（恒常性）を維持することに役立っています。
ナトリウムはとり過ぎると高血圧の一因になりますが、その一方でカリウムは血圧を下げる働きがあります。ナトリウムを体外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。
また、カリウムが不足すると脱力感、食欲不振、筋無力症、精神障害、不整脈、むくみ、などの症状がみられることがあります。近年では、カリウムの摂取量を増やすことによって脳卒中の予防や骨密度の増加につながることもわかっています。
起きているときは神経を活性化させ、安静時にはリラックスへ導く「セロトニン」の生成に不可欠な成分です。また、骨の成分としてカルシウムの1/3〜1/2の量が必要です。
□冷え・コリ
□イライラ
□便秘
□肌トラブル
□アンチエイジング
□不眠
形が角張っておらず、丸みのあるものが美味です。痛みの原因となる傷があるものは避けましょう。表面に茶色い斑点が出始めの頃が一番美味しいサインですが、すぐに加熱してしまうので、真っ黄色の段階で買いましょう。
買ってきたら冷蔵庫に入れず、袋から出して傷がつかないように常温保存します。早く熟したいときは、りんごと一緒に置くと効果的です。
通年