アミノ酸が豊富な高野豆腐を使った一品
高野豆腐・・・32g
玉ねぎ・・・1/10個
しめじ・・・1/5パック
にんじん・・・1/8本
卵・・・1個
A
めんつゆ・・・小さじ2
砂糖・・・小さじ1
塩・・・少々
水・・・100ml
①高野豆腐は水で戻して、一口大の大きさに切ります。玉ねぎはスライスに、にんじんは千切り、じめじは石突を落としてほぐしておきます。
②鍋に調味料Aを入れて、①の野菜を煮ます。高野豆腐も加えたら弱火で煮ます。仕上げによく溶いた卵を加えて完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
体を温める作用のあるジンジャーソースがポイントのデザート
豆乳・・・120g
砂糖・・・小さじ2
粉ゼラチン・・・3g
水・・・大さじ1
A
おろししょうが・・・小さじ1/2
ハチミツ・・・小さじ2弱
レモン果汁・・・小さじ2弱
砂糖・・・小さじ1/2
バニラエッセンス・・・少々
水・・・大さじ2弱
スライスレモン・・・少々
①ゼラチンは水でふやかします。鍋に豆乳と砂糖を入れて火にかけます。
②ふやかしたゼラチンを加えてよく溶かし、好みの器に流し込んで冷し固めます。
③ソースの材料Aを鍋に入れて火にかけ沸かし、冷ましておきます。
④③のソースが冷めたらゼリーにかけて、スライスしたレモンをトッピングしたら完成です。
ビタミンK・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・マグネシウム・鉄
ボリューム感のあるカロリー控えめな一品
鉄
鉄の必要量は男女で大きく差があり、女性の場合、成人男性の約1.5倍の鉄が必要とされています。鉄を多く含む豆腐、小松菜、ひじき、車麩などを使った献立で補給しましょう。
木綿豆腐・・・350g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
小麦粉・・・小さじ2
油・・・小さじ1/2
白菜・・・1枚
長ねぎ・・・1/8本
しめじ・・・1/5パック
もやし・・・60g
たけのこ（水煮）・・・1/5個
しいたけ・・・1個
A
濃口しょうゆ・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1
おろししょうが・・・小さじ1/2
水・・・80ml
水溶き片栗粉・・・大さじ2
付け合わせ
グリーンアスパラ・・・2本
レンコン・・・1/6節
さつまいも・・・1/6個
①豆腐はよく水切りをしておきます。
②白菜、にんじん、長ねぎ、たけのこは食べやすい大きさに切ります。しいたけはスライスにし、しめじは石突きとり、ほぐします。
もやしはヒゲを取ると食べやすくなります。
③水切りした豆腐は塩、こしょうをして小麦粉をはたき、油を熱したフライパンでこんがりと焼きます。
④付け合わせの野菜は、食べやすい大きさに切って焼きます。
⑤鍋で調味料Aを火にかけ、①の野菜を加えて煮ます。野菜に火が通ったら水溶き片栗粉でとろみをつけます。
⑥③の豆腐を器に盛り付け、⑤の野菜あんをかけます。④の野菜を添えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
ミネラル豊富なデザート
車麩・・・2枚
卵・・・1/2個
豆乳・・・40ml
バニラエッセンス・・・少々
シナモンパウダー・・・少々
メープルシロップ・・・小さじ1
①麩（ふ）は水で戻したら、よく絞って水気を切ります。
②卵、豆乳、バニラエッセンスをよく混ぜて、麩を浸します。
③よく染み込んだら、熱したフライパンでこんがりと焼きます。
④器に盛り付け、トッピングにメープルシロップ、シナモンパウダーをかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・ビオチン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛