日本人が最もよく食べる、スーパーフードの魚
鮭
鮭にはビタミンやミネラル、必須脂肪酸など、美肌に効果的な栄養素が豊富に含まれています。その中でも色素成分であるアスタキサンチンは高い抗酸化作用があり、アンチエイジングの効果が期待できます。
鮭の切り身・・・200g
小麦粉・・・小さじ1
レンコン・・・1/6節
玉ねぎ・・・1/5個
にんじん・・・1/8本
ピーマン・・・1/12個
A
濃口しょうゆ・・・小さじ4
酢・・・小さじ4
水・・・小さじ2
砂糖・・・小さじ2
ごま油・・・小さじ1/2
唐辛子・・・少々
付け合わせ
もやし・・・60g
キャベツ・・・1枚
エリンギ・・・1/2本
①鮭はキッチンペーパーで水分を取り、小麦粉をはたいてきます。
②レンコンは薄くスライスして水にさらし、水気をきります。玉ねぎ、にんじん、ピーマンは千切りにします。
③付け合わせの、もやし、キャベツ、エリンギは食べやすい大きさに切って、サッと茹でます。
④熱したフライパンで、鮭をこんがり焼きます。
⑤調味料Aとの野菜を火にかけ、火が通ったらピーマンも加えて南蛮ダレを仕上げます。
⑥器に③の鮭をのせて、④の南蛮ダレをかけ、付け合わせの野菜を盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・食物繊維
生活習慣病の予防にも有効な一品
玉ねぎ・・・1/5個
長ねぎ・・・1/4本
白菜・・・1/5枚
大根・・・1/30本
ごぼう・・・1/10個
トマト缶（角切り）・・・80g
オリーブ油・・・小さじ1
おろしニンニク・・・1g
おろししょうが・・・1g
ローリエ・・・2枚
コンソメ・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ドライパセリ・・・少々
①玉ねぎ、長ねぎ、白菜、大根、ごぼうは小さめの一口大に切ります。
②鍋にオリーブ油、にんにく、しょうがを入れて火にかけ、香りが立ってきたら野菜を入れて炒めます。
③トマト、ローリエも加えて、野菜か柔らかくなるまで煮込み、コンソメ、塩、こしょうで味を調えます。
④器に盛り付けパセリを振りかけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・カリウム・食物繊維
太刀魚に含まれるオレイン酸は、悪玉コレステロールを減らすのに有効です。また、梅に含まれるクエン酸はエネルギー代謝を活発にし、食べ物を効率よくエネルギーに換える働きがあります。さっぱりとした酸味は食欲を増進させるので、疲れたときにも効果的です。
ビタミンD
骨の主成分であるカルシウムは吸収しにくいミネラルのひとつですが、ビタミンDと一緒に摂るとカルシウムの吸収を助けます。骨粗鬆症予防には、カルシウムとビタミンDを一緒に摂りましょう。
太刀魚・・・160g
練り梅・・・大さじ1
酒・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1
長ねぎ・・・1/8本
里いも・・・4個
めんつゆ・・・小さじ2
水・・・適量
にんじん・・・1/2本
だし汁・・・大さじ1
水・・・大さじ1
黒すりごま・・・1g
おろししょうが・・・0.6g
めんつゆ・・・小さじ1
大葉・・・1枚
①太刀魚は水気をよく拭き取り、練り梅、酒、みりん、長ねぎのみじん切りを合わせたものを表面に塗って、焦げないように魚焼きグリルで焼きます。
②里いもは皮をむき、めんつゆと水で柔らかくなるまで煮ます。
③にんじんは千切りにして、さっと茹でて、すりごま、しょうが、めんつゆで和えます。
④器に③のにんじんを敷き、①の太刀魚を盛り付け、②の里いもを添え、千切りにした大葉をのせたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシ・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン