ヨーグルトにつけてしっかり焼き上げるインドの一品
鶏骨つきぶつ切り肉・・・600g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
A
ニンニク・・・1/2片
しょうが・・・1/2片
プレーンヨーグルト・・・1/3カップ
カレー粉・・・大さじ1と1/2
塩・・・少々
しょうゆ・・・大さじ1
パプリカ・・・小さじ3/5
マーマレード・・・大さじ1
セロリ・・・1/2本
にんじん・・・1/2本
きゅうり・・・1本
ラディッシュ・・・4株
①鶏肉は皮をとって塩、こしょうをふり、30分おきます。
②Aのニンニク、しょうがはすりおろします。その他のAと混ぜ合わせて①を漬けて、冷蔵庫で一晩おきます。
③②を200℃に温めたオーブンで20〜25分焼いて、中まで火を通します。
④③を器に盛り付け、棒状に切ったセロリ、にんじん、きゅうりと、ラディッシュを添えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・リン・亜鉛・食物繊維
味わい豊かなもも肉は、元気になれるアスパラ、チーズとともに
牛もも薄切り肉・・・150g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
アスパラガス・・・6本
プロセスチーズ・・・30g
赤ピーマン・・・1/2個
小麦粉・・・適量
油・・・大さじ1
①牛肉は1枚ずつ広げて塩、こしょうをふります。
②アスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、はかまをとって塩（分量外）を加えた熱湯でゆでて、半分に切ります。プロセスチーズは棒状に切ります。赤ピーマンはせん切りにします。
③①に②の材料をのせてクルクルと巻き、薄く小麦粉をつけます。
④フライパンに油を熱し、中火で③を転がしながら焼き、中まで火を通します。
⑤④を食べやすい大きさに切り、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
ゴロゴロ野菜とコラーゲンたっぷりの贅沢スープ
牛すね肉・・・400g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ブロッコリー・・・150g
カリフラワー・・・100g
玉ねぎ・・・1個
セロリ・・・1本
赤ワイン・・・1/4カップ
A
トマトピューレ・・・大さじ4
中濃ソース・・・大さじ2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ニンニク・・・1片
油・・・大さじ1
B
バター・・・大さじ1と1/2
小麦粉・・・大さじ1と1/2
①牛肉は一口大に切って、塩、こしょうをふります。ブロッコリー、カリフラワーは小房に分けて、塩（分量外）を加えた熱湯で茹で、ザルにとって水気をきります。
②玉ねぎはくし形切りにし、さらに半分に切ります。セロリは筋をとり、大きめの乱切りにします。ニンニクは皮をむき、叩いてつぶします。
③鍋に油、ニンニクを入れて弱火にかけ、香りが出たら中火にして牛肉を加え、表面に焼き色をつけます。
④③に赤ワインを加えてアルコールを飛ばし、ワインが半量ほどになったらひたひたの水（分量外）を加えます。煮立ったら弱火にし、肉が柔らかくなるまで2〜3時間煮込みます。（途中水が少なくなったら足します）
⑤玉ねぎ、セロリ、Aを加えて、味がなじむまで弱火で20分ほど煮ます。
⑥仕上げによく混ぜ合わせたBを加えてとろみをつけ、ブロッコリー、カリフラワーを加えてサッと煮たら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
たっぷりのキノコでご飯を減らすヘルシーな一品
牛もも薄切り肉・・・200g
しょうゆ・・・大さじ1
酒・・・大さじ1
片栗粉・・・大さじ1/2
米・・・2カップ
エリンギ・・・4本
にんじん・・・30g
チンゲン菜・・・1株
しょうが・・・1片
A
オイスターソース・・・大さじ1/2
砂糖・・・小さじ1
しょうゆ・・・大さじ1/2
酒・・・大さじ1
水・・・1カップ
①米は炊く30分前にとぎ、ザルにあげて水気をきります。
②牛肉は食べやすい大きさに切り、しょうゆ、酒で下味をつけてから、片栗粉をまぶします。エリンギは3〜4cmの長さにしてから縦に薄切りにします。
③にんじん、しょうがはせん切りにします。チンゲン菜は斜め1.5cm幅に切り、少量の塩、油（各分量外）を加えた熱湯でサッと茹で、ザルにあげて水気をよく切ります。
④鍋にA、しょうがを入れて火にかけ、煮立ったら牛肉を広げながら加えます。肉の色が変わったら、にんじん、エリンギを加えてサッと煮ます。ザルにあげて具材と汁を分けます。
⑤①を炊飯器に入れて、④の煮汁、水を合わせて通常の水加減にして炊きます。炊き上がったら④の具材、チンゲン菜を加え、混ぜ合わせたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
ビタミンB1、B2が豊富なうなぎは夏のスタミナ源として昔から親しまれています。ビタミンAは吸収率もよく、美肌に効果的です。
にらや卵もスタミナ源にパリッと焼いて食感も楽しむ一品
鰻の蒲焼き・・・1串
にら・・・1/2束
A
卵・・・1個
小麦粉・・・1/2カップ
塩・・・少々
水・・・1/4カップ
油・・・大さじ1/2
ごま油・・・大さじ½
B
酢・・・大さじ1/2
しょうゆ・・・大さじ1/2
いり黒胡麻・・・適量
①うなぎは2cm幅に切り、にらは1cmの長さに切ります。
②ボウルにAの卵を溶きほぐして、その他のAを加えて生地をつくり、①を加えて混ぜ合わせます。
③フライパンに油、ごま油を熱し、②を流し入れて、丸く形を調えます。両面を色よく焼き、中まで火を通します。
④食べやすい大きさに切り、器に盛り付け、黒ごまを振りかけたら完成です。混ぜたBをつけて食べます。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・ヨウ素・食物繊維
トマト入りの山かけは彩りもいい一品
マグロの赤身（刺身用ブツ切り）・・・100g
A
しょうゆ・・・大さじ⅔
みりん・・・小さじ1
わさび・・・適量
トマト・・・1個
長いも・・・80g
①マグロは大きければ食べやすい大きさに切り、混ぜ合わせたAをからめます。
②トマトはくし形切りにしたあと半分に切ります。長いもは皮をむいて棒状に切ってから、キッチンペーパーにはさみ、包丁の柄などで粗く崩れる程度にたたきます。
③①を器に盛り付け、②と和えたら完成です。お好みでわさび（分量外）を添えます。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・マグネシウム・リン・鉄・ヨウ素・食物繊維