不足しがちなビタミンD
食材名 / 1食分(g) / 含有量(μg)ベニザケ 80 26.4
真イワシ 80 25.6
ウナギ(蒲焼) 80 15.2
サンマ 80 12.8
マカレイ 80 10.4
イクラ 20 8.8
ブリ 80 6.4
真アジ 80 6.3
しらす干し 20 2.4
吸収のいいカルシウム
乳製品
食材名 / 1食分(g) / 含有量(mg)
パルメザンチーズ 20 260
牛乳 200 220
プロセスチーズ 25 160
ヨーグルト(全脂無糖) 100 120
大豆製品
食材名 / 1食分(g) / 含有量(mg)
凍り豆腐(乾) 40 250
木綿豆腐 100 93
絹ごし豆腐 100 75
納豆 50 45
良質の脂質
EPA・DHA
食材名 / 1食分(g) / EPA/DHA 含有量(mg)
サンマ 80 1200/1760
ブリ 80 752/1360
真イワシ 80 624/ 696
真サバ 80 552/ 776
真アジ 80 240/ 456
ベニザケ 80 216/ 364
カツオ(春獲り) 80 32/ 96
クロマグロ 80 21/ 96
α-リノレン酸
食材名 / 1食分 / 含有量(mg)
えごま油 大さじ1(12g) 6960
アマニ油 大さじ1(12g) 6840
良質のタンパク質
動物性タンパク質
食材名 / 1食分(g) / 含有量(g)
マグロ 80 17.8
豚ロース肉(赤肉) 80 15.8
鶏むね肉(皮なし) 80 15.4
ベニ鮭 80 14.9
豚もも肉(赤肉) 80 14.4
牛もも肉(赤肉) 80 14.3
鶏もも肉(皮なし) 80 13.0
たら 80 11.4
植物性タンパク質
食材名 / 1食分(g) / 含有量(g)
凍り豆腐(乾) 40 19.9
大豆(水煮) 100 12.5
厚揚げ 100 10.3
納豆 50 7.3
油揚げ 30 6.9
木綿豆腐 100 6.7
サプリメントに頼らず食事で改善
毎日健康に過ごすには、さまざまな栄養素が必要になります。それぞれたくさん摂りすぎても少なすぎても、不調や病気のリスクを高めます。人生100年時代、過不足なく食事からまかなうのは結構大変です。だからといってサプリメントに頼りすぎるのはオススメできません。
サプリメントは過剰量を摂りがちな上に、内臓がなまけることにつながってしまいます。内臓が働かなくても必要な栄養素が入ってくるため、頑張って吸収しようとしなくなります。人工的な手段は補助的に使い、もともと備わっている身体の仕組みをしっかり使って、理想的な状態に近づけるようにしましょう。
健康を保つためには、食事、運動、睡眠の3要素が基本となります。この3要素の間には相互作用があるので、1つを改善すれば他の2つにもよい影響を与え、サイクルがうまく回り始めます。努力していれば少しづつ結果が出てきますので、しっかり継続して、健康で豊かな生活を送れるようにしましょう。
食生活で心がけたいこと
コレステロールの摂取量を減らす
女性の血中コレステロール値は更年期から高くなり始めます。血中の中性脂肪やコレステロールが高い脂質異常症はやがて、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞のリスクへと進みます。
もうすでに、コレステロール値が高めな人は、1日のコレステロール摂取量を200mg以下に抑えるようにしましょう。200mgは約卵1個分に相当します。肉の脂質を抑えて、卵は2日に1個程度に止めておくのがよいでしょう。
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