切り干し大根と小松菜はカルシウム・鉄分・食物繊維の宝庫です。
切り干し大根・・・16g
小松菜・・・1/2株
にんじん・・・1/8本
こんにゃく（黒）・・・10g
A
練り梅・・・小さじ1/2
レモン果汁100％・・・少々
白すりごま・・・小さじ1
ごま油・・・少々
かつおだし（顆粒）・・・少々
薄口しょうゆ・・・小さじ1/2
①切り干し大根は水でもどし、3〜5cmの食べやすい大きさに切り、茹でて、水気をよく絞ります。
②小松菜、にんじん、こんにゃくも同じくらいの大きさに切って、茹でて、水気をよく絞ります。
③①と②を調味料Aで和えて、なじんだら完成です
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
ビタミンB1
豚肉には糖質代謝やエネルギー代謝に必要なビタミンB1が多く含まれています。このメニューで1日に必要な量をほぼ満たすことができます。また、玉ねぎと一緒に摂ることで吸収が高まり、美肌や疲労回復にも効果的です。
豚もも肉薄切り・・・200g
玉ねぎ・・・1/4個
おろしにんにく・・・少々
油・・・小さじ1
A
バルサミコ酢・・・大さじ1
薄口しょうゆ・・・小さじ1と1/2
バター・・・4g
水溶き片栗粉・・・少々
塩・・・少々
こしょう・・・少々
付け合わせ
サニーレタス・・・2枚
レタス・・・4枚
トレビス・・・2枚
コーン・・・6g
トマト（M）・・・1/4個
イタリアンパセリ・・・少々
①豚肉はおろしにんにくをもみ込んで10〜15分ほどなじませます。
②玉ねぎはくし形に切ります
③フライパンに油を熱し、おろしにんにく、玉ねぎ、豚肉を炒めます。
④合わせた調味料Aを回しかけて、水40ml（分量外）を加えて少し煮詰めます。
⑤器に盛り付け、食べやすい大きさに切った付け合わせの野菜を飾りつけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB12・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・タンパク質・カリウム・食物繊維
ビタミンA
皮膚や粘膜の保護・免疫力アップに不可欠なビタミンです。スープに使っているモロヘイヤやにんじんなど、緑黄色野菜に豊富に含まれています。また、モロヘイヤは消化管の粘膜を保護し、疲れた胃腸を優しくいたわります。
モロヘイヤ・・・1束
大根・・・1/10本
にんじん・・・1/6本
キャベツ・・・1枚
長ねぎ・・・1/6本
水・・・1カップ
A
かつおだし（顆粒）・・・少々
おろししょうが・・・小さじ1/2
酒・・・小さじ1
薄口しょうゆ・・・小さじ1
とろろ昆布・・・4g
①モロヘイヤの葉とその他の野菜は一口大の大きさに切っておきます。
②沸騰させたお湯で野菜を煮込み、Aで味を調えます。
③器に盛り付け、仕上げにとろろ昆布を加えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維
じゃがいものビタミンCは熱に強く肌荒れ予防に効果あり
じゃがいも・・・小1個
玉ねぎ・・・1/8個
にんじん・・・1/6本
きゅうり・・・1/4本
鶏ささ身・・・20g
A
ノンオイルドレッシング・・・大さじ1
こしょう・・・少々
砂糖・・・少々
①じゃがいもは柔らかくなるまで蒸して、皮をむいてつぶします。
②玉ねぎはスライスし、にんじんはいちょう切りにして茹でます。鶏肉は蒸してからほぐしておきます。
③野菜が温かいうちに、鶏肉、スライスしたきゅうり、調味料Aと和えて、よく混ざったら冷まして、味がなじんだら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・鉄
美肌のためには、野菜を茹ですぎず食感をなるべき残すことが大切です。根菜でも葉物でも、野菜を茹でるときは茹ですぎないようにすると、よく噛むことで満腹感が生まれ、顔の筋肉も鍛えられます。また、切り方を変えることで食感の違いを出すことができます。
たっぷりの湯で、沸騰してからゆでます。強火、短時間で茹でることで、色鮮やかに歯ごたえ良く茹で上がります。また、ゆで上がったらすぐに冷水にとると、キレイな色が保たれて、アクも抜けます。
いんげん、キャベツ、スナップえんどう、ほうれん草、など
丸ごとゆでる場合は、沸騰してからゆでると表面から火が通り、煮崩れしやすくなりますので、水からゆでます。ゆで上がったら水をきり、ザルに上げて冷ましましょう。水につけてしまうと、旨味が出て行ってしまいます。
かぼちゃ、ごぼう、じゃがいも、大根、にんじん、など